اختلال جت لگ

بررسی اجمالی

جت لگ ، اختلال جت لگ نیز نامیده می شود ، یک مشکل خواب موقتی است که می تواند هر کسی را که به سرعت در چندین منطقه زمانی حرکت می کند ، مبتلا کند.

بدن شما داخلی خود را دارد. ساعت (ریتم شبانه روزی) است که به بدن شما نشان می دهد چه موقع بیدار بمانید و چه موقع بخوابید. تاخیر جت به این دلیل اتفاق می افتد که ساعت بدن شما به جای منطقه زمانی که در آن سفر کرده اید ، هنوز با منطقه زمانی اصلی شما همگام سازی می شود. هرچه مناطق زمانی بیشتری عبور کنند ، احتمال وقوع جت لگ بیشتر است.

تاخیر جت می تواند باعث خستگی روز ، احساس ناخوشایند ، مشکل در هوشیاری و مشکلات دستگاه گوارش شود. تأخیر جت موقتی است ، اما می تواند تعطیلات یا راحتی سفر کاری شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. خوشبختانه مراحلی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری یا به حداقل رساندن جت لگ انجام دهید.

علائم

علائم جت لگ می تواند متفاوت باشد. ممکن است فقط یک علامت را تجربه کنید یا ممکن است علائم زیادی داشته باشید. علائم جت لگ ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خواب آشفته - مانند بی خوابی ، بیدار شدن زود هنگام یا خواب آلودگی بیش از حد
• خستگی در روز سطح معمول
• مشکلات معده ، یبوست یا اسهال
• احساس عمومی خوب نشدن
• تغییرات خلق و خو

علائم بدتر هرچه به دورتر بروید

علائم تاخیر جت معمولاً در طی یک یا دو روز از مسافرت رخ می دهد اگر حداقل در دو منطقه زمانی سفر کرده باشید. علائم ممکن است در مناطق زمانی بیشتری که عبور کرده اید ، بدتر یا طولانی تر باشد ، به خصوص اگر در یک مسیر شرقی حرکت کنید. بهبودی برای عبور از هر منطقه زمانی معمولاً حدود یک روز طول می کشد.

زمان مراجعه به پزشک

تاخیر جت موقتی است. اما اگر یک مسافر مکرر هستید و به طور مداوم با جت لگ دست و پنجه نرم می کنید ، ممکن است از مراجعه به یک متخصص خواب بهره مند شوید.

علل

اختلال در ریتم شبانه روزی شما

تأخیر جت می تواند در هر زمان که از دو یا چند منطقه زمانی عبور کنید ، رخ دهد. تاخیر جت به این دلیل اتفاق می افتد که عبور از چندین منطقه زمانی باعث می شود تا ساعت داخلی (ریتم شبانه روزی) شما ، که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند ، با زمان محلی شما هماهنگ نشود.

به عنوان مثال ، اگر New را ترک کنید یورک با پرواز ساعت 4 عصر روز سه شنبه و ساعت 7 صبح وارد پاریس می شود چهارشنبه ، ساعت داخلی شما هنوز فکر می کند ساعت 1 بامداد است این بدان معناست که شما دقیقاً هنگام بیدار شدن پاریسی ها برای خواب آماده هستید.

و چون چند روز طول می کشد تا بدن برای تنظیم ، چرخه خواب و بیداری شما ، همراه با سایر عملکردهای بدن ، مانند گرسنگی و عادات روده ، با سایر مناطق پاریس خارج از مرحله است.

تأثیر نور خورشید

تأثیر اصلی در ساعت داخلی شما نور خورشید است. این به این دلیل است که نور بر تنظیم ملاتونین ، هورمونی که به همگام سازی سلولها در بدن کمک می کند ، تأثیر می گذارد.

سلولهای خاصی در بافت پشت چشم شما (شبکیه) علائم نور را به ناحیه ای از مغز شما منتقل می کنند هیپوتالاموس نامیده می شود.

شب ، هنگامی که سیگنال نوری کم است ، هیپوتالاموس به غده صنوبری ، اندام کوچکی که در مغز قرار دارد ، می گوید ملاتونین آزاد کند. در ساعات روشنایی روز ، عکس این اتفاق می افتد و غده صنوبری ملاتونین بسیار کمی آزاد می کند.

شما می توانید با قرار گرفتن در معرض نور روز در منطقه زمانی جدید ، تنظیمات خود را در منطقه زمانی جدید راحت کنید. زمان روشنایی به درستی انجام می شود.

فشار و جو کابین هواپیمایی

برخی تحقیقات نشان می دهد که تغییرات فشار کابین و ارتفاعات مرتبط با سفر هوایی ممکن است در برخی علائم تاخیر جت نقش داشته باشد. ، صرف نظر از مسافرت در مناطق زمانی.

علاوه بر این ، سطح رطوبت در هواپیما کم است. اگر در طول پرواز آب کافی ننوشید ، می توانید کمی کم آب شوید. کمبود آب بدن نیز ممکن است به برخی علائم تاخیر جت کمک کند.

عوامل خطر

عواملی که احتمال بروز تاخیر جت را افزایش می دهند عبارتند از:

• تعداد مناطق زمانی عبور داده شده هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید احتمال جت لگ شما بیشتر است.
• پرواز به سمت شرق. ممکن است برای شما دشوار باشد که هنگام از دست دادن زمان پرواز به سمت شرق پرواز کنید تا وقتی که زمان را به دست بیاورید. خلبانان ، مهمانداران هواپیما و مسافران تجاری به احتمال زیاد جت لگ را تجربه می کنند.
• بزرگتر سالمند بودن. بزرگسالان مسن تر ممکن است به زمان بیشتری برای بازیابی از جت لگ نسبت به افراد جوانتر نیاز داشته باشند.

عوارض

تصادفات رانندگی ناشی از خواب آلودگی ممکن است در افرادی که جت لگ.

پیشگیری

چند مرحله اساسی ممکن است به جلوگیری از تأخیر جت یا کاهش اثرات آن کمک کند:

• زود وارد شوید. اگر یک جلسه مهم یا رویداد دیگری دارید که نیاز به داشتن فرم عالی است ، سعی کنید چند روز زودتر حاضر شوید و به بدن خود اجازه دهید تا خود را تنظیم کند.
• قبل از سفر مقدار زیادی استراحت کنید. شروع بی خواب بودن جت لگ را بدتر می کند.
• برنامه خود را به تدریج قبل از عزیمت تنظیم کنید. اگر در حال سفر به شرق هستید ، سعی کنید هر شب چند ساعت قبل از عزیمت به رختخواب بروید. اگر در حال پرواز به سمت غرب هستید ، چند ساعت بعد به رختخواب بروید. در صورت امکان ، وعده های غذایی را نزدیک به زمانی که در مقصد می خورید ، بخورید.

• تنظیم نور شدید نور را انجام دهید. از آنجا که قرار گرفتن در معرض نور یکی از تأثیرات اصلی در ریتم شبانه روزی بدن شما است ، تنظیم نوردهی ممکن است به شما کمک کند تا خود را با مکان جدید خود تنظیم کنید.

  به طور کلی ، قرار گرفتن در معرض نور در شب به شما کمک می کند تا دیرتر از منطقه زمانی معمول (سفر به سمت غرب) ، در حالی که قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی می تواند به شما کمک کند سریعتر با یک منطقه زمانی زودتر سازگار شوید (حرکت به سمت شرق).

  یک استثنا این است که اگر بیش از هشت منطقه زمانی از منطقه خود سفر کرده باشید منطقه زمانی اصلی ، زیرا بدن شما ممکن است نور صبح زود را به غروب غروب تبدیل کند. بدن شما همچنین ممکن است نور عصر را با نور صبح زود اشتباه بگیرد.

  بنابراین ، اگر بیش از هشت منطقه زمانی به شرق سفر کرده اید ، از عینک آفتابی استفاده کنید و صبح از نور شدید خودداری کنید ، و سپس اجازه دهید نور آفتاب در اواخر بعد از ظهر چند روز اول در محل جدید خود.

  اگر بیش از هشت منطقه زمانی به غرب سفر کرده اید ، چند روز قبل از تاریکی نور خورشید را برای تنظیم خودداری کنید. به وقت محلی بروید.

• در برنامه جدید خود باشید. قبل از حرکت ساعت خود را روی ساعت جدید تنظیم کنید. پس از رسیدن به مقصد ، سعی کنید خواب نگذارید ، مهم نیست چقدر خسته باشید. سعی کنید وعده های غذایی خود را با زمان صرف غذا نیز تنظیم کنید.
• هیدراته باشید. قبل ، در حین و بعد از پرواز خود مقدار زیادی آب بنوشید تا اثرات کم آبی هوای خشک کابین را خنثی کند. کمبود آب بدن می تواند علائم جت لگ را بدتر کند. از مصرف الکل و کافئین خودداری کنید ، زیرا این کار می تواند باعث کمبود آب بدن شما شده و خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد.
• اگر در مقصد شما شب است ، سعی کنید در هواپیما بخوابید. شاخه های گوش ، هدفون و ماسک های چشم می توانند مانع از سر و صدا و نور شوند. اگر جایی است که می خواهید روز باشد ، در برابر تمایل به خوابیدن مقاومت کنید.

درمان

جت لگ به طور کلی موقتی است و معمولاً نیازی به درمان ندارد. علائم اغلب طی چند روز بهبود می یابند ، گرچه گاهی طولانی تر می شوند.

با این حال ، اگر مسافر مکرری هستید که به طور مداوم از جت لگ آزار می دهید ، ممکن است پزشک نور درمانی یا داروهایی را برای شما تجویز کند.

نور درمانی

ساعت داخلی بدن شما از دیگر عوامل تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. هنگامی که در مناطق دیگر سفر می کنید ، بدن شما باید مطابق برنامه جدید روز باشد و دوباره تنظیم شود ، به شما این امکان را می دهد که در زمان های مناسب بخوابید و بیدار باشید.

پزشک شما ممکن است نور درمانی را توصیه کند. این شامل قرار گرفتن در معرض یک نور یا لامپ روشن مصنوعی است که نور خورشید را برای مدت زمان مشخص و منظمی در هنگام بیداری شبیه سازی می کند. نور درمانی انواع مختلفی دارد ، از جمله یک جعبه نوری که روی میز می نشیند ، یک چراغ میز کار یا یک نورگیر که روی سر خود می گیرید.

نور درمانی ممکن است مفید باشد ، به عنوان مثال ، اگر شما یک مسافر تجاری هستید و اغلب در طول روز در یک منطقه زمانی جدید از نور خورشید دور هستید.

داروها

• غیر بنزودیازپین ها ، مانند زولپیدم (آمبین) و ازوپیکلون (Lunesta)
• بنزودیازپین ها مانند تمازپام (Restoril) و میدازولام (Nayzilam)

این داروها - که بعضی اوقات به آنها قرص خواب گفته می شود - ممکن است در خوابیدن به شما کمک کند و برای چندین شب بعد عوارض جانبی غیرمعمول است ، اما ممکن است شامل حالت تهوع ، استفراغ ، فراموشی ، راه رفتن در خواب ، گیجی و خواب آلودگی صبحگاهی باشد.

اگرچه به نظر می رسد این داروها به مدت زمان و کیفیت خواب کمک می کنند ، اما ممکن است علائم روزانه جت لگ را کاهش ندهند. این داروها معمولاً فقط برای افرادی توصیه می شود که روشهای درمانی دیگری به آنها کمک نکرده است.

شیوه زندگی و درمان های خانگی

نور خورشید

برای تنظیم مجدد داخلی خود از نور خورشید استفاده کنید ساعت. این قدرتمندترین ابزار طبیعی برای تنظیم چرخه خواب و بیداری است.

قرار گرفتن در معرض نور صبح معمولاً به شما کمک می کند تا خود را در یک منطقه زمانی زودتر تنظیم کنید (سفر به سمت شرق) ، در حالی که نور عصر به شما کمک می کند تا با یک منطقه زمانی بعدی (سفر به سمت غرب) سازگار شوید. از قبل برنامه ریزی کنید تا بهترین زمان برای قرار گرفتن در معرض نور را بر اساس نقاط عزیمت و مقصد و عادات کلی خواب تعیین کنید:

• قبل از سفر. شما می توانید نور درمانی را حداکثر سه روز قبل از سفر شروع کنید تا به شما کمک کند قبل از رسیدن به مقصد خود را در منطقه زمانی جدید خود تنظیم کنید. اگر در حال سفر به شرق هستید ، سعی کنید حدود یک ساعت زودتر از زمان بیداری معمول خود را بیدار کنید و حداقل یک ساعت در معرض نور قرار بگیرید. این کار را هر روز تا زمان عزیمت به سفر انجام دهید ، هر روز یک ساعت زودتر بیدار شوید. همچنین باید در صورت امکان ساعت خواب خود را هر شب یک ساعت زودتر تنظیم کنید. برای سفر به سمت غرب ، بیداری و زمان خواب را به تأخیر بیندازید.
• در مقصد خود. اگر به سمت شرق سفر کرده اید و از سه تا پنج منطقه زمانی عبور کرده اید ، سعی کنید از صبح روز از روشن بودن روز خودداری کنید. سعی کنید چندین ساعت در معرض نور شدید از اواسط تا اواخر صبح قرار بگیرید. اگر از مناطق زمانی بیشتری عبور می کنید یا به غرب سفر می کنید ، صبح ورود از نور شدید خودداری کنید ، اما در اوایل بعد از ظهر به دنبال آفتاب باشید. در طول روز ، در صورت نیاز به جلوگیری از قرار گرفتن در معرض ، عینک های تیره می توانند جلوی نور را بگیرند. شب ها پرده ها یا پرده های پنجره را بکشید یا از ماسک خواب استفاده کنید. برای هر روز سفر خود ، به تدریج قرار گرفتن در معرض نور خود را زودتر تغییر دهید.

ترکیب قرار گرفتن در معرض نور با ورزش مانند پیاده روی یا آهسته دویدن ممکن است به شما کمک کند حتی سریعتر با زمان جدید سازگار شوید.

کافئین

نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه ، اسپرسو و نوشیدنی های غیر الکلی ممکن است به جبران خواب آلودگی در روز کمک کنند. نوشیدنی های کافئین دار را عاقلانه انتخاب کنید. از نوشیدنی های کافئین دار بعد از ظهر خودداری کنید زیرا مصرف کافئین پس از آن زمان خوابیدن یا خواب خوب را حتی برای شما دشوارتر می کند.

داروی جایگزین

ملاتونین

به عنوان یک درمان جت لگ و کمک به خواب ، ملاتونین به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است ، و هم اکنون این یک قسمت پذیرفته شده از درمان موثر جت لگ است. به نظر می رسد آخرین تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین در مواقعی که معمولاً در استراحت نیستید ، به خواب کمک می کند و این امر برای افراد دارای جت لگ مفید است.

بدن شما با ملاتونین به عنوان سیگنال تاریکی رفتار می کند ، بنابراین ملاتونین به طور کلی اثر مخالف نور شدید.

زمان مصرف ملاتونین مهم است. اگر می خواهید ساعت بدن خود را به زمان زودتر تنظیم کنید ، مانند پرواز پس از شرق ، باید ملاتونین را شبانه هنگام خواب محلی بخورید تا زمانی که با ساعت محلی سازگار شوید. اگر می خواهید ساعت بدن خود را به زمان دیگری تنظیم کنید ، مثلاً پس از پرواز به غرب ، ملاتونین باید صبح مصرف شود.

دوزهای کوچکتر از 0.5 میلی گرم به همان اندازه دوزهای 5 برابر موثر به نظر می رسند میلی گرم یا بیشتر ، اگرچه برخی مطالعات نشان داده اند که دوزهای بالاتر باعث تقویت خواب می شود. اگر از ملاتونین استفاده می کنید ، 30 دقیقه قبل از اینکه بخواهید بخوابید ، آن را مصرف کنید یا از پزشک خود در مورد زمان مناسب آن س askال کنید.

هنگام مصرف ملاتونین از مصرف الکل خودداری کنید. عوارض جانبی غیرمعمول است اما ممکن است شامل سرگیجه ، سردرد ، خواب آلودگی در طول روز ، از دست دادن اشتها ، و احتمالاً حالت تهوع و از بین بردن حالت گمراهی باشد. اثرات جت لگ.

اگر می خواهید یک روش درمانی جایگزین مانند مکمل گیاهی را امتحان کنید ، ابتدا ابتدا با پزشک خود مشورت کنید زیرا برخی از درمان ها ممکن است با سایر داروها تداخل داشته باشند یا عوارض جانبی ایجاد کنند.