10 عادت غذایی سالم از سراسر جهان

ایالات متحده بالاترین میزان چاقی را در آمریکا ندارد (این افتخار مشکوک به مکزیک تعلق می گیرد) ، اما بیش از یک سوم بزرگسالان ایالات متحده در حال حاضر چاق هستند و این تعداد کاهش نمی یابد. این یک آمار چشم نواز است ، به خصوص اگر با داده های کشورهایی مانند ژاپن و هند مقایسه شود ، جایی که میزان چاقی به زیر پنج درصد می رسد.

چرا تفاوت؟ در حالی که نرخ چاقی ملی به عوامل زیادی بستگی دارد ، اما احتمالاً ارتباط زیادی با سبک زندگی و فرهنگ دارد ، از جمله اینکه مردم چه می خورند و چگونه می خورند. خبر خوب این است که همه می توانند عادات غذایی سالم را از کشورهای جهان قرض بگیرند - و برخی اقدامات کم مصرف را در خاک خارجی ترک کنند. به خاطر داشته باشید که این عادت ها از رژیم های غذایی سنتی موجود در این کشورها ناشی می شود - با جهانی شدن ، برخی از غذاها و عادات غذایی به سراسر دنیا مهاجرت کرده اند (خوب یا بد). به عنوان مثال ، les steaks hachés به نظر می رسد یک غذای معمولی فرانسوی است ، اما در واقع قسمت گوشتی Le Big Mac (و به سختی بخشی از غذاهای سنتی است).

مرحله را تنظیم کنید: همه چیز در ارائه است. همه ما از مزایای سلامتی غذاهای دریایی (امگا 3) و سبزیجات می دانیم. یک عادت غیر منتظره برای سرقت از فرهنگ غذا خوردن ژاپنی تأکید بر ظاهر غذا است. بخشهای کوچک و سبزیجات فصلی رنگارنگ ، بشقابی از لحاظ بصری - و سالم - ایجاد می کنند. بخش های کوچک ممکن است به کنترل کالری کمک کند ، در حالی که سبزیجات روشن طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی سالم را تأمین می کنند.

پرش: ماهی های سرشار از فلزات سنگین. عطارد ، عنصری که می تواند باعث آسیب به سیستم عصبی شود ، به ویژه در گونه های درنده مانند ماهی تن ، ماهی خال مخالی و شمشیر شایع است. از سوشی هایی مانند ماگورو (تن ماهی) و ناما صبا (ماهی خال مخالی) خودداری کنید و به جای آن گزینه های ایمن تری مانند ساک (ماهی قزل آلا) ، ابی (میگو) و ایکا (ماهی مرکب) را انتخاب کنید. قبل از قدم زدن در نوار سوشی این لیست را بررسی کنید.

چوب ها را بردارید: پایین آوردن با چوب های چوبی می تواند به کاهش سرعت غذا خوردن کمک کند ، که در نهایت ممکن است مقدار غذای خورده را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که آهسته تر بودن غذا خوردن ممکن است منجر به کاهش دریافت کالری شود و یک مطالعه ژاپنی نشان داد که احتمال چاقی و داشتن بیماری قلبی عروقی در افرادی که سریعتر غذا می خورند بیشتر است.

پرش: MSG (البته شاید برای هر کس). مونوسدیم گلوتامات با تعدادی از اثرات منفی سلامتی ، از جمله سردرد و بی حسی ، در برخی افراد ارتباط دارد. اگرچه این تحقیقات هنوز تا حدی نتیجه ای ندارد ، اما با تهیه غذای چینی در خانه یا سفارش از رستوران هایی که از MSG استفاده نمی کنند ، از عوارض جانبی ناخوشایند خودداری کنید.

3 فرانسه

لطفا کام خود را بخوانید: یک مطالعه نشان داد که در حالی که فرانسویان غذا را با لذت همراه می کنند (برخلاف سلامتی) ، این کشور نسبت به ایالات متحده میزان چاقی و بیماری های قلبی عروقی کمتری دارد. از قضا ، آمریکایی ها بیشتر به جنبه های بهداشتی غذا توجه می کنند و لذت کمتری از آن می گیرند. بنابراین به جای خوردن بخش بزرگی از یک دسر "سالم" مانند ماست یخ زده ، قسمت کمی از خوراکی مورد علاقه خود را امتحان کنید (یک ترافل شکلاتی تیره و غنی متناسب با آن است) و تجربه حسی را بچشید.

پرش: شیرینی روزانه. یک کراسان شکلاتی ، مانند بسیاری از شیرینی های صبحانه کره ای ، مملو از کربوهیدرات های ساده ، شکر و چربی است (با این اوصاف شروع خوبی برای روز نیست). گزینه های مغذی بیشتری مانند بلغور جو دوسر یا ماست برای هر روز را حفظ کنید و شیرینی را برای یک وعده گاه به گاه صرفه جویی کنید. ویتامین C و پروتئین. غذاهای سنتی اتیوپی بر سبزیجات ریشه ای ، لوبیا و عدس تأکید دارند و روی لبنیات و محصولات حیوانی سبک است. دست خود را در تهیه زنیان در خانه امتحان کنید یا دانه های تف را در آب بپزید و جایگزین برنج کنید.

رد کردن: وعده های غذایی به سبک خانوادگی. رژیم غذایی سنتی اتیوپی شامل غذاهای مشترکی است که با زخم مخلوط می شوند. این سبک از غذا خوردن ، کنترل بخش های مختلف را دشوار می کند ، بنابراین وعده های غذایی منفرد را در بشقاب قرار دهید تا به راحتی درک کنید چه مقدار غذا می خورید.

ادویه آن را اضافه کنید: غذاهای هندی دارای چندین ادویه هستند که عطر و طعم جالب ، رنگ جذاب و مزایای شگفت آور سلامتی را اضافه کنید. ادویه هایی مانند زردچوبه ، زنجبیل و فلفل قرمز ممکن است به کاهش کلسترول کمک کنند. مواد معطر رایج مانند پیاز و سیر می توانند سطح چربی را در خون کاهش دهند ، که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد

پرش: سس های خامه ای ، اما فقط در صورت محدود کردن چربی های اشباع شده. بسیاری از دستورالعمل ها به لطف گیاهی (کره شفاف) و شیر نارگیل پرچربی به طور غیرمنتظره ای از چربی اشباع شده غنی هستند. کسانی که به دنبال اجتناب یا کاهش چربی اشباع شده در رژیم های غذایی خود هستند ، باید غذاهای غنی را به راحتی مصرف کنند. در عوض گوشت کبابی تنوری و کاری با پایه گوجه فرنگی.

عکس: امیلی کارلین

ناهار خود را دوست داشته باشید: فرهنگ سنتی مکزیک شامل آلمو ، جشن میانه روز است که بزرگترین وعده غذایی روز است. تحقیقات اخیر نشان می دهد بدن کمتر به انسولین شب واکنش نشان می دهد ، بنابراین خوردن دیر وقت در روز می تواند باعث افزایش وزن شود ، حتی اگر کالری یکسان باشد. یک توضیح ساده تر برای اینکه چرا ما باید ناهار خوری بزرگ را شروع کنیم؟ خوردن یک وعده غذایی ظهر بزرگ و مقوی ممکن است بعداً مانع پرخوری شود.

پرش: لوبیای تازه. لوبیا به دلیل مقادیر بالای پروتئین ، فیبر و ویتامین ها قطعاً لایق عنوان "superfood" است. با این حال ، سرخ کردن آنها در گوشت خوک یا روغن به طور قابل توجهی باعث افزایش کالری می شود. برای یک بوریتوی سالم به دنبال کنسرو لوبیا خشک یا کم سدیم بروید.

شراب و شام: یک لیوان شراب بخورید ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف متوسط ​​شراب - یک لیوان شراب در روز برای زنان و دو لیوان در روز برای مردان - در واقع می تواند باعث افزایش طول عمر و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی شود. فقط مطمئن شوید که همراه وعده های غذایی به شراب بچسبید ، زیرا نوشیدن خارج از زمان غذا ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

پرش: ماکارونی لوتسا نشان داده شده است که یک رژیم غذایی ماکارونی سنگین باعث افزایش خطر قلبی عروقی و گلوکز خون در ایتالیایی های سالم است. با قرار دادن کدو حلوایی اسپاگتی برای رشته فرنگی معمولی و تهیه یک سس غنی از سبزیجات ، یک غذای سالم به شب ایتالیایی بدهید.

تمرین کنترل نسبت: مزایای رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی اخبار قدیمی است. اگرچه غذاهای مدیترانه ای معمولاً مقداری روغن زیتون ، پنیر و گوشت دارند ، اما از این مواد کالری به میزان متوسط ​​استفاده می شود. غذاهای سنتی مدیترانه ای روی بسیاری از گیاهان (میوه ها ، سبزیجات ، غلات و حبوبات) فقط با مقدار کمی گوشت ، لبنیات و روغن زیتون تمرکز دارند. ماهی های سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نمای مغذی این رژیم غذایی سنتی را دور می زنند.

پرش: خمیر فیلو. اگرچه غذاهایی مانند اسپاناکوپیتا و باقلوا حاوی برخی مواد سالم هستند (مانند اسفناج و آجیل) ، شیرینی کره ای مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده را تأمین می کند. یک قسمت معمولی از spanakopita به اندازه ورودی می تواند به اندازه یک چیزبرگر بیکن حاوی چربی اشباع شده باشد! نسخه بدون فیلو اسپاناکوپیتا را برای یک گزینه سالمتر امتحان کنید و باقلوا را برای مقداری ماست یونانی شیرین شده با عسل به عنوان دسر معامله کنید.

duncan_drennan

چاودار را امتحان کنید: اگرچه سبزیجات این کار را نمی کنند نقش اصلی را بازی کنید ، غذاهای اسکاندیناوی هنوز چندین عنصر سالم دارند. علاوه بر مقدار زیادی ماهی غنی از امگا 3 ، نان چاودار اصلی ترین رژیم سنتی سوئدی است. نان گندم کامل به دلیل مزایای سلامتی آن مورد توجه قرار می گیرد ، اما آرد چاودار غلات کامل به همان اندازه از نظر غذایی تأثیرگذار است. چاودار دارای فیبرهای زیادی است و نشان داده شده است که نان های با طعم قوی افراد را بیشتر از نان گندم معمولی سیر نگه می دارد. سعی کنید از چاودار روی ساندویچ استفاده کنید تا جایگزین غنی از فیبر به جای نان گندم سفید یا گندم کامل شود.

رد کردن: سدیم ، به خصوص اگر در معرض فشار خون هستید و رژیم کم پتاسیم می خورید. غذاهای سنتی نوردیک مانند ماهی قزل آلا دودی دارای میزان نمک بسیار بالایی هستند. سعی کنید به جای آن ماهی دودی را در خانه درست کنید - هنوز خوشمزه است اما به شما اجازه می دهد سدیم را تحت کنترل داشته باشید.

برو محلی: "رژیم استاندارد آمریکایی" (SAD) واقعاً ناراحت کننده است ، اما برخی از الگوی های غذایی منطقه ای سالم تر هستند جایگزین، گزینه ها. برای الهام گرفتن به سانفرانسیسکو نگاه کنید - ساکنان فریسکو به دلیل پایین آوردن غذاهای محلی پرورش یافته شناخته می شوند. میوه ها و سبزیجاتی که در این نزدیکی رشد می کنند ، غالباً حاوی مواد مغذی و سموم دفع آفات کمتری نسبت به محصولاتی هستند که باید مسافت زیادی از مزرعه به میز دیگر را طی کنند. پیتزا ، همبرگر ، و سیب زمینی سرخ کرده از غذاهای آشکار "چشم پوشی" هستند ، اما تعدادی ماده شیمیایی بالقوه مضر در غذاهای آمریکایی وجود دارد. برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید - به طور کلی ، هرچه لیست مواد تشکیل دهنده کوتاهتر باشد ، مواد شیمیایی و افزودنی کمتری در یک ماده غذایی مشخص وجود دارد.

در حالی که هر منطقه جغرافیایی و گروه فرهنگی در سراسر جهان الگوی غذایی خود را دارد ، هیچ کس ، یک رژیم غذایی جهانی "سالم" (یا "ناسالم"). صرف نظر از این ، رژیم های غذایی سنتی در کشورهایی که میزان بیماری های مزمن کمتری دارند ، چند عنصر برجسته مشترک دارند. همه این رژیم ها بر خوردن انواع میوه ها و سبزیجات ، حبوبات و چربی های سالم و همچنین صرفاً غذاهای خوش طعم تأکید دارند. برای الهام بخشیدن به دستور العمل ها ، طعم ها و مواد اولیه جدید و روش های مختلف غذایی به دنبال غذاهای بین المللی باشید. عناصر این رژیم های مختلف را با هم مخلوط کرده و نسخه شخصی خود از تغذیه سالم را ایجاد کنید.

این مقاله در ابتدا در Greatist.com ظاهر شد