10 غذای غنی از آهن که کودک نوپای شما به آن نیاز دارد

• چه مقدار از کودکان نوپا نیاز دارند
• کدام غذاها برای تغذیه آنها
• مکمل ها

آهن ماده مغذی اساسی است که بدن از آن استفاده می کند برای تولید هموگلوبین ، پروتئین موجود در گلبول های قرمز خون که به خون شما کمک می کند اکسیژن را به سلول های دیگر بدن منتقل کند.

آهن برای تأمین بدن ضروری است:

• با اکسیژن
• متابولیسم عضله
• حفظ بافت پیوندی
• رشد جسمی
• رشد عصب
• عملکرد سلول
• تولید برخی هورمون ها

نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند معمولاً آهن کافی از شیر مادر خود دریافت می کنند ، در حالی که نوزادانی که با شیرخشک تغذیه می شوند باید فرمول غنی شده با آهن را دریافت کنند.

کم خونی فقر آهن

وقتی کودک نوپای شما به خوردن غذاهای معمولی روی می آورد ، ممکن است آهن کافی نداشته باشد. مطمئن باشید ، این در ایالات متحده معمول نیست. فقط 8 درصد کودکان نوپا دچار کمبود آهن هستند.

با این حال ، سطح پایین آهن می تواند منجر به کم خونی شود ، جایی که تعداد گلبول های قرمز بدن شما بسیار کم است ، به طور بالقوه باعث می شود اکسیژن به اندام های اصلی برسد.

اگر شما کودک سطح آهن کمی دارد ، ممکن است متوجه شوید که:

• رنگ پریده هستند
• تحریک پذیر به نظر می رسند
• نمی خواهند غذا بخورند

طولانی تر ، می تواند منجر به موارد زیر شود:

• رشد کندتر
• تاخیر در رشد مهارت حرکتی
• تعداد بیشتری از عفونت ها ، چون آهن از سیستم ایمنی بدن حمایت می کند

علائم ممکن است در ابتدا ظاهر نشوند ، اما به مرور کودک شما ممکن است دچار این موارد شود:

• خستگی
• رنگ پریدگی پوست
• تحریک پذیری
• ضربان قلب سریع یا نامنظم
• کاهش اشتها
• افزایش وزن آهسته
• سرگیجه
• سر درد
• سبکی سر
• مشکل در تمرکز

برخی مطالعات نشان داده است که کودکانی که چای می نوشند بیشتر احتمال دارد نارسایی کمبود آهن. یک دلیل ممکن است این باشد که تانن موجود در چای باعث کاهش توانایی جذب آهن در بدن می شود. دیگر این که ممکن است کودکان بعد از نوشیدن چای بیش از حد سیر شوند.

مرتبط: 10 علامت و نشانه کمبود آهن

کودک نوپای من به چه مقدار آهن نیاز دارد؟

آهن برای کودک نوپایی که به سرعت در حال رشد است ضروری است. به همین دلیل بسیاری از غلات و سایر غذاهای کودک نوپا با آهن غنی می شوند.

نیاز روزانه آهن به سن متفاوت است.

• سن 0 تا 6 ماه: 0.27 میلی گرم (میلی گرم) در روز
• سن 6-12 ماه: 11 میلی گرم در روز
• سنین 1 تا 3 سال: 7 میلی گرم در روز
• سنین 4-8 سال سالها: 10 میلی گرم در روز

نوزادانی که نارس یا با وزن کم به دنیا می آیند معمولاً بیش از کسانی که با وزن سالم متولد می شوند به آهن بیشتری نیاز دارند.

Heme در مقابل آهن غیرهوه

آهن رژیم غذایی به دو شکل اصلی وجود دارد: هم و غیرهم. گیاهان حاوی آهن بدون ماده هستند. گوشت ها و غذاهای دریایی هم حاوی آهن هم و هم غیر آهن هستند.

بدن به راحتی آهن غیر هم آهن را جذب نمی کند. این امر هم در کودکان نوپا و هم در بزرگسالان صادق است. اگر فرزند شما رژیم گیاهخواری یا بیشتر گیاهخواری می گذارد ، دو برابر مقدار توصیه شده آهن را هدف قرار دهید.

بدن وقتی آهن را با یک منبع ویتامین C مصرف می کنید ، آهن جذب بهتری می کند. آهن بیشتری جذب کنید ، غذاهای غنی از آهن را در کنار غذاهای غنی از ویتامین C سرو کنید.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• آب پرتقال و پرتقال
• گریپ فروت
• کیوی
• کلم بروکلی
• گوجه فرنگی
• توت فرنگی
• فلفل دلمه ای
• پاپایا
• طالبی
• سیب زمینی شیرین

کودک نوپای من چه غذاهایی را باید برای آهن بخورد؟

تغذیه کودک نوپای خود غذاهای غنی از آهن در کنار غذاهای حاوی ویتامین C می تواند به کاهش خطر ابتلا به کمبود آهن کمک کند.

1 گوشت بدون چربی

گوشت و مرغ حاوی مقادیر زیادی آهن هیم است که هضم آن برای بدن آسان است. گوشت گاو ، گوشت اندام و کبد به ویژه آهن زیادی دارند. به عنوان مثال یک وعده 3 اونسی جگر گوشت ، حاوی 5 میلی گرم آهن است.

گوشت مرغ تیره و بوقلمون نیز منابع غنی هستند.

کودک نوپای خود را با گوشت بدون چربی نرم و خوب پخته شده خورشت یا قورمه ای درست کنید. اطمینان حاصل کنید که قسمت چرب گوشت را خارج کنید زیرا آهن در قسمتهای چرب بسیار کمی است. اسپاگتی با گوشت و سس گوجه فرنگی یکی دیگر از گزینه های آهن پسند است.

مرتبط: پروتئین های بدون چربی بالا که باید بخورید

2. غلات غنی شده

غلات و غلات غلات غنی شده روش خوبی برای اطمینان از دریافت کافی آهن در کودک نوپا است. فقط یک وعده مقدار دقیق آن متفاوت خواهد بود ، بنابراین حتماً برچسب را بررسی کنید. غلات خشک ، مانند Cheerios نیز معمولاً غنی می شوند.

یک فنجان جو دوسر ساده ، نپخته و غلتک حاوی حدود 3.5 میلی گرم آهن است.

شما می توانید غنی شده با آهن کودک نوپای خود را بالا بگذارید. غلات صبحانه یا بلغور جو دوسر با مقداری بلوبری یا توت فرنگی برای افزودن ویتامین C.

توجه داشته باشید که گرچه غلات و آب میوه های غنی شده می توانند آهن اضافی تأمین کنند ، اما غالباً سرشار از قند نیز هستند.

3 لوبیا

اگر شما به دنبال رژیم گیاهخواری هستید یا کودک شما طرفدار گوشت نیست ، لوبیا یک مصالحه بزرگ است. لوبیای سویا ، لوبیای لیما ، لوبیای کلیه ، عدس و سایر لوبیاها و پالس ها حاوی آهن ، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند.

به عنوان مثال:

• نصف فنجان لوبیای سفید دارای 4 میلی گرم آهن است
• نصف فنجان عدس دارای 3 میلی گرم آهن است
• یک و نیم فنجان لوبیای قرمز قرمز دارای 2 میلی گرم آهن است

چند عدد عدس پخته شده را له کرده و یا یک سوپ یا چیلی خفیف درست کنید. سعی کنید مقداری برنج غنی شده را با حبوبات خود له کنید تا یک وعده غذایی کامل پروتئینی و پر آهن داشته باشید.

همچنین می توانید برای یک ناهار پر آهن به کودک نوپای خود مقداری لوبیای پخته شده با قند کم با یک تکه نان گندم کامل سرو کنید. . یک طرف سیب زمینی شیرین پوره شده ویتامین C را به ظرف اضافه می کند.

نخود ، که برای برخی به عنوان لوبیای گاربانزو شناخته می شود ، نوع دیگری از لوبیا است که سرشار از آهن است و یک میان وعده عالی برای کودکان نوپا (و بزرگسالان!) است. می توانید نخود را با هم مخلوط کنید و هوموس غنی از آهن خود را بسازید.

توجه داشته باشید که برخی افراد به نخود حساسیت دارند. اگر از دادن نخود به فرزند خود اطمینان ندارید ، ابتدا از پزشک خود س askال کنید.

4. اسفناج

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم پیچ ، کلم بروکلی و اسفناج از بهترین گزینه های سبزیجات برای آهن هستند.

نصف فنجان اسفناج آب پز و آب پز حاوی حدود 3 میلی گرم آهن است.

کودک نوپای خود را اسفناج ریز خرد شده ، بخارپز شده سرو کنید یا اسفناج خرد شده یا سبزیجات دیگر را به آنها اضافه کنید:

• ماک و پنیر
• تخم مرغ خرد شده
• اسموتی

مرتبط: اسفناج یا کلم پیچ کدام یک بهتر است؟

5. کشمش و سایر میوه های خشک

بچه ها عاشق خوردن کشمش هستند. خبر خوب این است که میوه خشک می تواند باعث تقویت آهن در کودک نوپا شود و در عین حال از یبوست جلوگیری می کند. یک چهارم فنجان کشمش حدود 1 میلی گرم آهن دارد.

مرتبط: میوه های خشک خوب هستند یا بد؟

6. تخمه کدو تنبل

تخمه کدو منبع خوبی از پروتئین ، فیبر ، چربی های سالم و مواد معدنی از جمله آهن است. یک چهارم فنجان دانه کدو تنبل حاوی 2.5 میلی گرم آهن است.

سعی کنید مخلوطی با کشمش ، آلو خشک ، زردآلو خشک ، تخمه کدو و دانه آفتابگردان تهیه کنید.

به خاطر داشته باشید که کشمش و دانه ها ممکن است خطراتی را برای کودکان بسیار جوان خفه کند. این غذاها را خرد و خرد کنید و آنها را به قطعات کوچک بریزید و کودک نوپای خود را مراقب باشید تا آنها را خرد کند.

مرتبط: دانه های فوق العاده سالم که باید بخورید

7. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ضروری ، ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن است. یک تخم مرغ آب پز شده حاوی 1 میلی گرم آهن است.

سالها مردم سعی کردند مصرف تخم مرغ خود را محدود کنند زیرا تخم مرغ حاوی کلسترول نیز است که خطر بیماری های قلبی عروقی (CVD) را افزایش می دهد. با این حال ، تحقیقات فعلی حاکی از آن است که تخمها خطر ابتلا به CVD را افزایش نمی دهند

کودکان نوپا می توانند از بسیاری جهات تخم مرغ بخورند ، از جمله:

می توانید اسفناج خرد شده و سایر غذاهای غنی از آهن را به املت اضافه کنید و تخم مرغ مخلوط شده روش های مختلفی را امتحان کنید تا ببینید کودک نوپای شما چگونه آنها را بیشتر دوست دارد.

همیشه مطمئن شوید که تخم مرغ تازه است و به خوبی پخته شده است. اگر می توانید ، از تخم مرغ های ارگانیک تازه و محلی تهیه کنید که منبع آن محلی است.

مرتبط: 10 مزیت برتر تخم مرغ برای سلامتی

8. نخود سبز

نخود سبز حاوی پروتئین ، فیبر ، آهن و سایر مواد مغذی است. بسیاری از کودکان نوپا آنها را دوست دارند ، تهیه آنها آسان است و با بسیاری از ظروف به خوبی جفت می شوند.

یک فنجان نخود سبز یک میلی گرم آهن تأمین می کند.

می توانید نخود را بجوشانید و آن را به صورت کناری سرو کنید ، آنها را با سبزیجات ریشه مخصوص بچه ها له کنید یا به سوپ اضافه کنید ، خورش ها و برنج مرغوب.

یک کیسه نخود را در فریزر نگه دارید یا در فصل نخود فرنگی تازه بخورید. از کودک نوپای خود بخواهید تا به شما کمک کند تا نخود تازه را پوسته کنید.

نخود فرنگی ممکن است برای کودکان خردسال خطری خفگی ایجاد کند ، بنابراین له کردن آنها را برای نوزادان در نظر بگیرید.

مرتبط: چرا نخود سبز سالم و مقوی است

9. ماهی تن

کنسرو ماهی تن کم کالری و کم چربی در رژیم غذایی کودک شماست که آهن و سایر مواد مغذی مهم مانند پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز تأمین می کند.

سه اونس ماهی تن ، که در آب نگهداری می شود ، حاوی 1 میلی گرم آهن است.

ماهی تن خرد شده را با سبزیجات پوره ترکیب کنید تا مصرف آهن کودک نوپا را افزایش دهید ، اما اگر آلرژی به غذاهای دریایی از بین رفت ، آن را نگه دارید. در خانواده شما.

مرتبط: جیوه در ماهی تن. نحوه خوردن بی خطر آن

10. توفو

توفو غذایی گیاهی ملایم و همه کاره است که پروتئین ، کلسیم ، آهن و سایر مواد مغذی کامل را تأمین می کند. اگر کودک نوپای شما گوشت مصرف نکند ، می تواند برخی از مواد مغذی ضروری را تأمین کند.

نصف فنجان توفو حاوی 3 میلی گرم آهن است.

توفو انواع مختلفی دارد. توفوی محکم را می توانید خرد کنید و به سالادها اضافه کنید یا سیب زمینی سرخ کرده را هم بزنید ، بپزید یا برای تهیه ناگت استفاده کنید توفوی ابریشمی از بافت نرم تری برخوردار است. می توانید آن را با سس سالاد مخلوط کنید ، به اسموتی ها اضافه کنید یا برای آن به عنوان دسر میوه قرار دهید.

این نگرانی وجود دارد که ایزوفلاون ، ماده ای از توفو ، می تواند برای تعادل هورمون مضر باشد. کارشناسان در حال حاضر معتقدند این "بعید" است.

مرتبط: استفاده از توفو و نحوه تهیه ایمن آن

مکمل ها چطور؟

طبق مitسسات ملی سلامتی ، حدود 12 درصد از نوزادان در سال اول خود و حدود 8 درصد از کودکان نوپا سطح آهن کمی دارند.

برای کودک شما همیشه بهتر است که مواد مغذی خود را از مواد غذایی دریافت کند ، اما اگر دکتر شما فکر می کند کودک ممکن است کم خونی فقر آهن داشته باشد ، ممکن است مکمل های آهن تجویز کنند.

دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کنید و تمام مکمل ها را از دسترس کودکان دور نگه دارید. مصرف زیاد آهن می تواند منجر به مشکلات جدی در سلامتی شود.

هرگز بدون مشورت با پزشک به کودک خود مکمل آهن ندهید. اکثر کودکان به آهن مکمل احتیاج ندارند.

• والدین
• فرزند نو