10 غذای قدرتمند برای شروع روز خود

• بلغور جو دوسر
• کره بادام
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• پاپایا
• بذر کتان زمین
• توت
• دانه های چیا
• آووکادو
• نارگیل
• غذای آماده

<بپذیریم - برخاستن از رختخواب گاهی اوقات غیرممکن است. اگر صبح ها مرتبا احساس نارسایی می کنید ، به خاطر داشته باشید که غذایی که می خورید می تواند در ایجاد انرژی و انگیزه برای گذراندن روزتان تفاوت زیادی ایجاد کند.

یک صبحانه متعادل شامل پروتئین است که به آرامی هضم می شود. کربوهیدرات ها و چربی های سالم به همراه مقداری میوه یا سبزیجات. به همین دلیل اهمیت آنها مهم است:

• پروتئین ها. از این مواد برای ساخت و ترمیم بافت در بدن ، حمل و ذخیره مواد مغذی و تأمین انرژی بدن استفاده می شود.
• کربوهیدرات ها. اینها منبع اصلی تأمین انرژی برای بدن شما هستند. فیبر نوعی کربوهیدرات است که به هضم غذا کمک می کند.
• چربی ها. اینها انرژی تأمین می کنند و همچنین به بدن کمک می کنند تا برخی ویتامین ها را جذب کند. مقدار زیادی چربی اشباع نشده یا غیراشباع مانند مواد مغذی موجود در آجیل ، آووکادو و روغن زیتون فراوان دریافت کنید.

افزودن غذاهای زیر یا ترکیبی از این مواد به صبحانه می تواند انرژی لازم را برای شما فراهم کند. شما باید روزانه تقویت کنید.

1 بلغور جو دوسر

بدن شما مواد غذایی را پردازش می کند تا انرژی موجود در آن آزاد شود. غذاهای سرشار از کربوهیدرات ممکن است ساده ترین تبدیل به سوخت باشند.

اما کربوهیدرات های ساده مانند شکر بسیار سریع مورد استفاده قرار می گیرند. این بدان معنی است که آنها فقط یک انفجار انرژی کوتاه به شما می دهند که به سرعت تمام می شود.

برای انرژی طولانی مدت ، یک کربوهیدرات پیچیده مانند جو دو سر و غلات را به صبحانه خود اضافه کنید.

بلغور جو دوسر بدون شکر اضافه شده یکی از بهترین گزینه ها است. جو دوسر یک ماده غذایی کامل غلات و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر ، همراه با مقداری پروتئین و چربی است.

جو دوسر همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی است ، از جمله:

• منگنز
• فسفر
• منیزیم
• مس
• آهن
• روی
• فولات
• ویتامین B1

جو دوسر به دلیل داشتن فیبر ، باعث طولانی شدن احساس سیری می شود. به عبارت دیگر ، بلغور جو دوسر سیری طولانی مدت را برای شما در روز فراهم می کند.

بلغور جو دوسر را می توانید با جوشاندن جو دوسر با آب و تهیه فرنی بخورید. سپس می توانید طیف گسترده ای از مواد افزودنی یا مخلوط را اضافه کنید ، از جمله:

• میوه
• پودر پروتئین
• پودر کاکائو
• خشکبار

جو دوسر همچنین می تواند پایه کالاهای پخته شده یا پنکیک باشد.

2. کره بادام

بادام منبع خوبی از:

• چربی ها
• آنتی اکسیدان ها
• آهن
• کلسیم
• ویتامین E

بادام حاوی مقداری پروتئین است.

گرچه چربی زیادی دارد ، این نوعی چربی است که شما می خواهید صبحانه کره بادام سرشار از چربی غیر اشباع تک ، نوعی چربی است که با کاهش بیماری قلبی و کنترل بهتر قند خون مرتبط است.

دو قاشق غذاخوری کره بادام تقریباً 3.3 گرم فیبر و 6.7 گرم پروتئین دارد که حاوی پروتئین است. می تواند به این معنی باشد که مدت طولانی تری احساس سیری می کنید.

شما می توانید کره بادام را به راحتی درون یک اسموتی قرار دهید یا آن را در یک کاسه داغ بلغور جو دوسر مخلوط کنید. هنگام خرید کره بادام ، حتماً مارکی بخرید که هیچ قند اضافه شده ، چربی ترانس یا مواد مصنوعی ندارد.

در مورد کره مغزها ، میانه روی مهم است ، زیرا اغلب کالری زیادی دارند.

3. تخم مرغ

تخم مرغ یکی دیگر از غذاهای قدرتمند است که گزینه مناسبی برای صبحانه است. یک تخم مرغ حاوی 75 کالری همراه با 6 گرم پروتئین و 5 گرم چربی سالم است.

آنها گزینه خوبی برای تشکیل یک صبحانه فوق العاده سالم هستند. تخم مرغ نیز بسیار متنوع است. می توان آنها را به املت با سبزیجات ، خرد شده ، سفت ، جوشانده نرم تبدیل کرد - لیست ادامه دارد.

4 ماست یونانی

ماست یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک ها است. اینها میکروارگانیسم های زنده هستند که به روده شما کمک می کنند تا سالم بماند ، بنابراین به دلیل هضم نامناسب در طول روز نگران احساس سستی و سستی نخواهید بود.

آنچه در مورد ماست یونانی جالب است این است که چند ماده غذایی با قدرت متفاوت می توانید داشته باشید. در بالا اضافه کنید توت ، آجیل ، جو دوسر ، گرانولا ، دانه ها ، عسل ، سیب ، پاپایا ، انبه ، نارگیل و بیش از دوازده میوه دیگر می توانند صبحانه را به یک روش لذت بخش و رضایت بخش برای شروع روز تبدیل کنند.

5. پاپایا

پاپایا یک افزودنی عالی برای صبحانه است ، به عنوان مثال در یک اسموتی با شیر نارگیل یا به ماست اضافه می شود. یا فقط آن را ببرید و به عنوان یک غذای فرعی بخورید.

این لذت گرمسیری سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به عنوان کاروتنوئید شناخته می شود و همچنین ویتامین های A و C.

ویتامین C می تواند به جذب آهن غیر همو کمک کند ، یعنی نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی. همچنین می تواند به حمایت از سیستم ایمنی بدن شما کمک کند.

با این حال ، این یک ویتامین محلول در آب است ، به این معنی که به راحتی در بدن ذخیره نمی شود. بنابراین ، برای تأمین مجدد ذخایر خود ، باید مرتباً غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.

6. بذر کتان زمین

بذر کتان می تواند صبحانه شما را به سطح بالاتری برساند. کتان سرشار از فیبر محلول است ، که می تواند به کاهش هضم و کاهش قند خون کمک کند. اگر می خواهید بین وعده های غذایی میان وعده میل کنید ، افزودن بذر کتان به صبحانه ممکن است باعث رفع گرسنگی شود.

چند قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را روی بلغور جو دوسر یا ماست خود بپاشید ، یا سعی کنید آن را به یک اسموتی یا به کالاهای پخته شده می توانید یک "چای" کتان را با مخلوط کردن با آب داغ ، آب لیمو ، عسل و ادویه جات درست کنید.

7. توت

زغال اخته ، توت فرنگی ، تمشک و توت سیاه اغلب به عنوان غذای فوق العاده محسوب می شوند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ، فیبر و ویتامین C هستند.

اگرچه ممکن است طعم شیرین داشته باشند ، توت ها به طور کلی کالری کمی دارند ، بنابراین مجبور نیستید از آنها صرف نظر کنید. حتی افرادی که رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک دارند می توانند از توت در حد متوسط ​​لذت ببرند.

توت ها را می توان به راحتی در اسموتی هایی که با شیر بادام ، جو دوسر ، لبنیات یا شیر نارگیل درست می شوند ، گنجانید و یا به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کرد. آنها همچنین یک میان وعده عالی صبح را درست می کنند.

8. دانه های چیا

دانه های چیا منبع زیادی فیبر هستند. نوع فیبر موجود در دانه های چیا یک فیبر چسبناک است ، به این معنی که آب را جذب می کند. با حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش ، حجم آن گسترش می یابد.

افزودن فقط یک یا دو قاشق دانه چیا به صبحانه می تواند به معنای احساس سیری بیش از حد طولانی تر باشد.

همچنین می توانید انواع پودینگ های مختلف دانه چیا را که با افزودن چیا تهیه می شوند آزمایش کنید. دانه به شیر. همانطور که دانه های چیا شیر را جذب می کنند و منبسط می شوند ، قوام پودینگ مانند ایجاد می کند.

در اینجا دستورالعمل یک پودینگ دانه چیا بسته بندی شده با پروتئین وجود دارد که مطمئناً روز شما را بهتر خواهد کرد:

• 3 قاشق غذاخوری. دانه های چیا
• 2 قاشق غذاخوری. پودر پروتئین
• 3/4 فنجان شیر بادام شیرین نشده (یا شیر دلخواه)
• 1 قاشق غذاخوری. پودر کاکائو
• 1/2 قاشق غذاخوری. شربت افرا (یا مقدار معادل شیرین کننده دلخواه)
• کمی نمک

در یک کاسه ، تمام مواد را مخلوط کنید. روی آن را بپوشانید و حداقل 1 ساعت در یخچال قرار دهید. قبل از خوردن غذا ، می توانید توت یا پوسته نارگیل را پر کنید یا در 1 قاشق غذاخوری مخلوط کنید. کره بادام برای افزایش انرژی اضافی.

9. آووکادو

دلیل خوبی وجود دارد که چرا نان تست آووکادو به آخرین هوس صبحانه تبدیل شده است. آووکادو میوه ای است که شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی از جمله چربی های سالم ، ویتامین ها و مواد معدنی است.

آووکادو حاوی:

• ویتامین K
• فولات
• ویتامین C
• پتاسیم
• ویتامین های گروه B
• ویتامین E

آووکادو را می توان بالای یک املت اضافه کرد و یا روی نان تست کامل غلات خرد کرد. همچنین می توانید آن را به یک اسموتی اضافه کنید تا نوشیدنی قوام خامه ای پیدا کند.

10. نارگیل

نارگیل بیشتر چربی تأمین می کند ، اما همچنین دارای چندین ماده معدنی مهم و مقدار کمی ویتامین B است.

محتوای فیبر بالای گوشت نارگیل همچنین می تواند به کند شدن هضم غذا و تنظیم قند خون کمک کند. سطح

نارگیل پوسته پوسته شده یا تراشیده عطر و طعم مطبوعی به غذاهای شیرین صبحانه می بخشد. آن را روی ماست ، بلغور جو دوسر یا پنیر دلمه ای همراه با میوه های دیگر مانند انبه یا توت امتحان کنید. تقویت اضافی برای گذراندن یک روز شلوغ نیاز دارید.

بسیاری از این غذاها حاوی دوز سالم فیبر هستند تا هضم را کند و بدن را سیر نگه دارند. ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها همراه با پروتئین و چربی های سالم مطمئناً باعث می شود که با گذراندن روز خود انرژی داشته باشید.

برای بیشترین استفاده از وعده صبحگاهی ، صبحانه ای را در نظر بگیرید که حاوی پروتئین باشد. با کربوهیدرات های آرام هضم شده ، چربی های سالم و میوه ها یا سبزیجات.