10 تمرین باند مقاومت برای ایجاد قدرت کل بدن

ما می دانیم که کتری و دمبل چقدر می تواند در خانه شما اشغال کند. اما حقیقت این است که شما برای استفاده بیشتر از تمرینات در خانه به تجهیزات فانتزی زیادی نیاز ندارید. باندهای مقاومت از نظر فضا بسیار قابل حمل هستند و برای هر نوع تناسب اندام بسیار مناسب هستند. از آنجا که آنها برای مقاومت به وزن بدن شما اعتماد می کنند ، بسیار انعطاف پذیر هستند و می توانند حتی ساده ترین تمرین را نیز سخت کنند.

باندهای مقاومت مختلفی وجود دارد ، اما سه نوع محبوب مقاومت حلقه ای هستند باند ، لوله های باند الاستیک با دسته و مینی باند. از نوارهای مقاومت حلقه دار که اصولاً شبیه یک نوار لاستیکی غول پیکر هستند ، معمولاً در تمرینات پیشرفته پاورلیفتینگ و عملکرد ورزشی برای انجام بالابرهایی مانند اسکات هالتر و پرس نیمکت استفاده می شود. لوله های الاستیک ابزاری نازک و استوانه ای شکل هستند که در انتهای آن دسته ای وجود دارد و برای تمرینات قدرتی از فرهای عضله دو سر تا بلند شدن شانه استفاده می شود. نوارهای کوچک نوارهای کششی کوچک ، صاف و حلقه دار هستند که به طور معمول در بالای زانوها یا مچ پا برای تحرک و پایداری قرار می گیرند یا به عنوان بخشی از گرم شدن پویا هستند.

میزان مقاومت شما تعیین می شود توسط سختی باند و تا چه حد کشیده شده است. سازندگان تجهیزات ورزشی احتمالاً میزان مقاومت هر باند را شامل می شوند ، اما به طور کلی ، باند پهن یا طولانی تر ، مقاومت آن بیشتر است.

اگر یک ، دو یا هر سه نوع مقاومت دارید. باند ، خوش شانس هستید ما 10 تمرین باند مقاومت داریم که به شما کمک می کند قدرت و ثبات را ایجاد کنید - درست در همان جایی که هستید.

1. بند بکشید جدا

اهداف: قفسه سینه ، سه سر بازو ، رمبوئید (قسمت فوقانی پشت)
چگونه: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و سر را به سمت جلو قرار دهید (a). یک باند مقاومت در مقابل خود بگیرید و دستانتان را مستقیم به بیرون دراز کنید. باید 4-6 اینچ باند در انتهای جایی که چنگ شما متوقف می شود باقی بماند (b). با آوردن تیغه های شانه به همدیگر باند را از هم جدا کنید تا بند به سینه شما برسد (c). با آوردن بازوها به سمت جلو و در سطح چشم ، به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود. این کار را برای 8-10 تکرار (د) تکرار کنید. اگر بندهای قدرتی خیلی دشوار است می توانید از یک باند درمانی استفاده کنید.

2. ردیف عمودی

اهداف: شانه ها - نحوه انجام: با باند زیر پاها بایستید ، به اندازه عرض شانه ها. شانه ها باید به عقب ، ستون فقرات صاف و سر به سمت جلو باشند (a). قسمت بالای باند را با گرفتن متخاطم (overhand) نگه دارید ، دست ها را به هم نزدیک کنید و دست ها را مستقیم در جلوی بدن قرار دهید. این موقعیت شروع است (b). دستان خود را به سمت سقف بلند کنید و آنها را تا ارتفاع چانه بلند کنید ، در حالی که دست ها را نزدیک به بدن نگه دارید. آرنج باید به طرفین و بازوها به موازات کف (c) باشد. نوارها را به حالت شروع برگردانید (d). این کار را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

3. حلقه دوسر بازو

اهداف: عضله دوسر بازو - نحوه: بلند بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید ، نوار زیر پایتان حلقه شود (a). قسمت بالای باند را با استفاده از یک دست سوپین (زیر دست) با دستانی خارج از لگن و بازوها را مستقیم به سمت پایین بگیرید. این موقعیت شروع است (b). نوارها را تا ارتفاع چانه بلند کنید و بازوان خود را در یک حلقه قرار دهید و آرنج ها را به سمت زمین نشان دهید (c). سپس ، باند را با کنترل به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است (د). این کار را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

برای پمپ تشدید شده: تایمر را برای 30 ثانیه تنظیم کنید و تا آنجا که ممکن است تکرار کنید. اگر خسته شدید ، می توانید طیف حرکتی را به سمت انتها فدا کنید ، به این دلیل که خون بیشتری به دو عضله بریزد.

4. فشار به بالا با بند

اهداف: قفسه سینه ، سه سر بازو ، شانه ها
نحوه: دراز بکشید و شکم خود را دراز بکشید و پاها را صاف پشت سر خود قرار دهید و انگشتان پا را جمع کنید. باند مقاومت را پشت سر خود قرار دهید تا در وسط کمرتان قرار بگیرد. سپس ، باند را با دستان خود بگیرید تا هر انگشت شست داخل هر انتهای حلقه قرار گیرد. دست ها به اندازه عرض شانه و بازوها در کنار هم قرار دارند و آرنج را خم کرده اید (a). یک فشار بالا در برابر باند تا امتداد کامل انجام دهید ، و لب به لب خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. (ب) سپس ، بدن خود را به آرامی به زمین برگردانید (c). این کار را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

5. Lateral Band Walk

اهداف: لگن ، گلوت ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ - نحوه انجام: نوار مقاومت را در اطراف مچ پا قرار داده و به حالت اسکوات در بیایید و رانها موازی با زمین و پاها کمی بازتر از فاصله باسن (a). در مقابل باند به سمت چپ (جانبی) قدم بگذارید و در حالت اسکوات قرار بگیرید و دستانتان را در حالت ایستادگی ورزشی قرار دهید (ب). دو طرف دیگر را انتخاب کنید و در سمت راست خود در برابر باند قدم بگذارید (c). از هر طرف پنج بار بیرون بروید (د). برای افزایش دشواری این تمرین و همچنین کشش شانه خوب ، همین تمرین را با دستها و بازوهای کشیده بالای سر خود انجام دهید (e). این کار را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

6. پلانک جک

اهداف: عضلات شکم ، شکم بندها
نحوه: نوار مقاومت را در اطراف مچ پا قرار داده و در حالی که دست ها به عرض شانه باز هستند ، قرار بگیرید و باسن ها را بلند کرده و با پشت خود قرار دهید (a). هر دو پا را به طرف پهلو بکشید تا جایی که در هسته و کشش خود احساس کشیدگی کنید. پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت باید به سرعت انجام شود تا همیشه تنش در هسته باقی بماند. هسته را در طول حرکت محکم نگه دارید (c). 8-10 تکرار انجام دهید.

7. دراز کشیدن پل Glute همراه با ترقیب

اهداف: عضلات شکم ، گلوت ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ
چگونه: به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین بگذارید ، چند اینچ از لب به لب فاصله داشته باشد. نوار مقاومت را درست زیر زانو قرار دهید (a). با بالا بردن باسن و قنداق از کف ، یک پل را فشار دهید و آنها را تا آنجا که ممکن است به سمت سقف فشار دهید. شانه ها را روی زمین لنگر نگه دارید ، بنابراین باعث ایجاد یک خط مورب به زانوها می شوند (b). اکنون ، به سمت باند فشار دهید تا پاهای شما جدا شود تا جایی که احساس کشیدگی در گلوتان کنید (c). پاها را به عقب برگردانید و به پایین برگردانید (d). این کار را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

8. Band Front Band Raise

اهداف: نوارهای جلویی - نحوه: در بالای باند مقاومت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید در حالی که یک دسته را در هر دست با یک دستگیره بیش از حد نگه دارید (a). شانه ها را به عقب و ستون فقرات صاف نگه دارید ، با کشیدن شانه ها به سمت راست به طرفین ، هر دو دست را تا سطح چشم بالا بیاورید (b). (ج) با کنترل (d) به آرامی دسته ها را پایین بیاورید. این کار را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

9. باند مقاومتی خم شده بر خلاف پهلو

اهداف: دلتوئیدها
نحوه: بایستید و پاها را روی باسن از هم دور کنید و در بالای باند مقاومت قرار بگیرید ، کمی جلو بروید. نگاه خود را به زمین نگه دارید. نوارهایی را بگیرید که چسب خنثی (کف دستها رو به روی هم باشند) و بازوها را در کنار خود قرار دهید (a). هر دو بازو را به سمت سقف بلند کنید تا زمانی که بازوها به ارتفاع شانه برسند (b). نوارها را به حالت اولیه برگردانید. آرنج ها در طول این حرکت می توانند کمی خم شوند (c). این کار را برای 8-10 تکرار تکرار کنید.

10. Squat to Press

اهداف: تمام بدن - نحوه: در بالای نوار مقاومت بایستید و پاها از فاصله ران فاصله داشته باشد. دسته ها را با گرفتن دست از دست بگیرید و دست ها را در سطح شانه قرار دهید ، مثل اینکه می خواهید آنها را از بالای سر فشار دهید (a). به داخل چمباتمه بنشینید تا زانوهایتان تقریباً مستقیماً روی انگشتان پا قرار بگیرند و ران ها به موازات زمین قرار بگیرند. دستان خود را حتماً کنار شانه ها نگه دارید (ب). به آرامی بایستید و دسته ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند (c). بازوها را به بلندی شانه برگردانید (d). تمرین را با یک حرکت مایع تکرار کنید: اسکات ، و سپس (e) را فشار دهید. 8-10 تکرار انجام دهید.