10 نکته برای خواب دوباره پس از بیدار شدن از خواب در شب

• نکات
• بعد از کابوس
• وقتی استرس دارید
• پیشگیری
• جستجوی کمک پزشکی
• خلاصه

عدم توانایی در به خواب رفتن پس از بیدار شدن از نظر پزشکی به عنوان بی خوابی نگهدارنده خواب شناخته می شود. مطالعات نشان داده است که از 10 تا 60 درصد افراد بی خوابی را تجربه می کنند.

سایر اشکال بی خوابی می تواند باعث:

• مشکل خوابیدن
• مکرر بیداری
• بیداری زودهنگام خود به خود صبح زود

اگر با بی خوابی حفظ خواب روبرو هستید ، بهتر است به دنبال دلایل بالقوه ای باشید که ممکن است از خواب بیدار شوید مقام اول نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی ، اشعه ای از نور آفتاب صبح زود از پنجره شما که می تواند تابیده شود یا صدای بلند چند دلیل احتمالی است.

گاهی اوقات ، بیدار شدن در نیمه شب اجتناب ناپذیر است. داشتن یک استراتژی در جهت کمک به شما برای به خواب رفتن می تواند به شما کمک کند مدت زمان خیره شدن به سقف را به حداقل برسانید.

بیایید بیش از 10 نکته را برای خوابیدن بعد از بیدار شدن از خواب در شب مرور کنیم. ما همچنین بررسی خواهیم کرد که اگر بی خوابی شما ناشی از استرس یا کابوس است چه کاری می توانید انجام دهید.

چگونه می توان بعد از بیدار شدن در نیمه شب به خواب رفت

اگر پس از بیدار شدن از خواب دوباره به خواب می روید ، بهتر است از هر چیز تحریک کننده ذهنی خودداری کنید و به آرامش بپردازید. 10 نکته زیر ممکن است به شما کمک کنند.

1 از شر نورهای روشن یا صداهای بلند خلاص شوید

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، در اتاق خواب خود به دنبال هر چراغی باشید که ممکن است مزاحم شما شود. چراغ های LED از وسایل الکترونیکی و نوری که از پنجره شما می آیند ممکن است خوابیدن مشکل تر باشد.

اگر صدای ناراحت کننده ای از بیرون از پنجره شما می آید ، سعی کنید پنجره خود را ببندید تا مسدود شود. استفاده از شاخه گوش ، روشن كردن فن یا گوش دادن به صدای سفید همچنین می تواند صداهای مزاحم را خفه كند.

2. از رختخواب بلند شوید و حرکت کنید

اگر در حدود 20 دقیقه نمی توانید دوباره بخوابید ، بسیاری از کارشناسان خواب از خواب بلند می شوند و به اتاق دیگری می روند.

یک اتاق متفاوت و انجام یک کار آرامش بخش برای پرت کردن حواس شما برای چند دقیقه ممکن است خوابیدن را هنگام بازگشت آسانتر کند.

3. از خیره شدن به ساعت اجتناب کنید

خیره شدن به ساعت ممکن است شما را از عدم خوابیدن مضطرب کند ، خصوصاً اگر قبلاً با اختلال اضطراب عمومی سر و کار دارید.

تحقیقات سال 2019 نشان داد که رابطه بین اضطراب و خواب ممکن است به هر دو روش کار کنند. افرادی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند غالباً نگران خوابیدن هستند و افرادی که مشکل خوابیدن دارند اغلب احساس اضطراب می کنند.

4. از بررسی تلفن یا سایر صفحات خودداری کنید

صفحه های گوشی های هوشمند و سایر لوازم الکترونیکی نور آبی منتشر می کنند که ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کند. ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز شما ساخته می شود و به تنظیم ریتم شبانه روزی و چرخه های خواب کمک می کند.

اگرچه بهتر است از بررسی تلفن شبانه خودداری کنید ، زیرا احتمال تحریک ذهنی وجود دارد ، برخی از آنها وجود دارد روش هایی برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی.

بسیاری از دستگاه ها حالت تغییر شب را ارائه می دهند که صفحه شما را به لحن گرم تری تغییر می دهد. عینک با لنزهای کهربا نیز یک روش ارزان قیمت برای جلوگیری از تابش نور آبی است.

5. مدیتیشن کنید یا تمرینات تنفسی را امتحان کنید

انجام تمرینات تنفسی یا مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن شما و ایجاد خواب کمک کند. این تکنیک ها همچنین ممکن است شما را از نگرانی در مورد خواب آلودگی منحرف کند.

به یک تمرین که می توانید استفاده کنید ، روش تنفس 4-7-8 گفته می شود. با استفاده از این روش ، شما به مدت 4 ثانیه از طریق بینی استنشاق می کنید ، 7 ثانیه نفس خود را حفظ می کنید و از طریق دهان نفس خود را بیرون می دهید.

6. عضلات خود را شل کنید

تکنیکی که بسیاری از افراد به آنها کمک می کنند تا آرام شوند و بخوابند انجام اسکن بدن در بدن است.

در اینجا یکی از روش های انجام اسکن بدن وجود دارد:

1. چشمان خود را ببندید و به آرامی نفس بکشید.
2. روی صورت خود تمرکز کنید و به فکر شل کردن عضلات باشید.
3. به سمت گردن و شانه های خود حرکت کنید و به فکر باشید آنها را نیز شل کنید.
4. در قسمت های مختلف بدن تا زمان رسیدن به پاها به شل کردن عضلات ادامه دهید.

7. چراغهای خود را خاموش نگه دارید

حتی اگر از رختخواب بلند شدید ، در مقابل وسوسه روشن کردن چراغ خود مقاومت کنید. همانند صفحه نمایش تلفن ، نور شدید می تواند در تولید ملاتونین در بدن شما اختلال ایجاد کرده و بیداری را تحریک کند.

8. روی چیزی خسته کننده تمرکز کنید

هر گونه تغییر روش کلاسیک "شمارش گوسفند" یا کار خسته کننده ای که ذهن شما را به خود مشغول می کند ، ممکن است باعث حواس پرتی شما شود و خوابیدن را راحت تر کند. خواندن یک مقاله یا کتاب خسته کننده نیز ممکن است م workثر باشد.

بخشی از مغز شما به نام nucleus accumbens در ایجاد انگیزه و لذت نقش دارد. تحقیقات انجام شده در سال 2017 نشان می دهد که این قسمت از مغز شما ممکن است دلیلی باشد که باعث می شود غالباً خسته شوید.

9. به موسیقی آرامش بخش

گوش دهید

موسیقی آرامش بخش ممکن است باعث آرامش ذهن شما شود و شما را در خواب راحت کند. همچنین می تواند صداهایی را که ممکن است خواب شما را مختل کنند مسدود کند.

تحقیقات سال 2018 نشان داده است که ترجیح شخصی نقش مهمی در تعیین نوع موسیقی برای تحریک خواب برای هر فرد دارد. ممکن است بخواهید چندین نوع مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که یکی از موارد مناسب خود را پیدا کنید.

10. برنامه های خواب را امتحان کنید

بسیاری از افراد دریافتند که برنامه های خواب با ایجاد آرامش به آنها کمک می کند تا سریعتر به خواب روند. برنامه های خواب بسیاری در بازار وجود دارد که داستان های آرامش بخش ، موسیقی یا صداهایی را ارائه می دهند. بسیاری از این برنامه ها با استفاده از آزمایشات آزمایشی رایگان ، به شما فرصت می دهند برنامه ای را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.

چگونه می توان بعد از یک کابوس به خواب رفت

اگر در اواسط بیدار شوید شب را از یک کابوس می بینید و برای خوابیدن مشکل دارید ، می توانید از بسیاری از روش های ذکر شده در بالا برای پاک کردن ذهن و آرامش خود استفاده کنید:

• از روش تنفس 4-7-8 استفاده کنید یا سایر روش های میانجیگری برای کاهش ضربان قلب و تنفس شما.
• اتاق را ترک کنید یا جای دیگری بخوابید.
• به موسیقی گوش دهید که به شما احساس آرامش می دهد.
• برای چند دقیقه توجه خود را به چیز دیگری معطوف کنید.
• در صورت احساس گرما پنکه یا کولر را روشن کنید.

چگونه می توان هنگام استرس دوباره به خواب رفت؟ / h2>

استرس و اضطراب می تواند خوابیدن را دشوار کند. بسیاری از افراد دریافتند که روزنامه نگاری درباره مواردی که باعث استرس آنها می شود به آرامش و پاکسازی ذهن آنها کمک می کند.

همچنین می توانید از سایر تکنیک های ذکر شده در بالا استفاده کنید ، مانند:

• میانجیگری و تکنیک های تنفس
• تمرکز بر روی چیز خسته کننده
• برخاستن و انتقال به اتاق دیگری
• انجام اسکن بدن
• مراقبه

اگر شما هم از خواب بیدار شوید چه باید کرد؟ زود

اگر صبح زود بیدار می شوید ، از خودتان بپرسید که آیا دلیل واضحی وجود دارد؟ آیا به استفاده از سرویس بهداشتی بیدار می شوید؟ آیا اکنون بخصوص دچار استرس شده اید؟

اگر علت مشخص نیست ، می توانید عادتهای کلی خواب خود را بهبود بخشید تا کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. در اینجا چند نکته وجود دارد:

• از مایعات درست قبل از خواب خودداری کنید.
• در طول روز به طور منظم ورزش کنید.
• صفحه ها را از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
• 2 ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش خودداری کنید یا از حالت شب استفاده کنید.
• از مصرف کافئین در اواسط بعد از ظهر خودداری کنید.
• از مصرف نیکوتین و الکل خودداری کنید.
• چراغ های اتاق خود را بپوشانید یا خاموش کنید.
• از چرت زدن در طول روز به ویژه در اواخر روز خودداری کنید.
• سعی کنید یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.

اگر شب بیدار می شوید چه موقع باید به پزشک مراجعه کنید

شب گاه به گاه اختلال خواب جای نگرانی ندارد ، اما اگر به یک الگوی تبدیل شود ، ممکن است بخواهید با او صحبت کنید یک دکتر. آنها ممکن است بتوانند به شما کمک کنند علت کم خوابی شما را شناسایی کرده و به شما در یافتن راه هایی برای تنظیم عادت های خواب کمک کنند.

ممکن است یک پزشک برای یافتن علت اصلی یا اختلال خواب به شما توصیه کند که به یک متخصص خواب مراجعه کنید. ممکن است یک روانشناس یا روانپزشک به شما کمک کند تا با مشکلات روحی روانی که خواب شما را مختل می کند مقابله کنید و یک متخصص مغز و اعصاب می تواند به شناسایی یک علت فیزیولوژیکی کمک کند.

غذای آماده

بیدار شدن در وسط دهانه شب و عدم توانایی در خواب دوباره بی خوابی نگهدارنده خواب نامیده می شود. بسیاری از افراد متوجه می شوند که تمرکز بر روی چیزی آرامش بخش یا این که به آنها اجازه می دهد ذهن خود را پاک کنند به آنها کمک می کند تا سریعتر به خواب روند.

اگر بعد از 20 دقیقه نمی توانید بخوابید ، ممکن است بخواهید برای چند دقیقه به اتاق دیگری بروید قبل از بازگشت به رختخواب.

اما اگر مشاهده کردید که بی خوابی به یک الگوی تبدیل می شود ، ممکن است بخواهید با یک دکتر صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما کمک کنند ریشه بی خوابی خود را پیدا کنید یا شما را به یک متخصص خواب معرفی کنند.