11 بهترین تمرین ABB Oblique برای زنانی که یک هسته متناسب می خواهند

اولین چیزی که به ذهن شما خطور می کند وقتی به هسته هسته ای فکر می کنید چیست؟ اگر شما چیزی مثل ما هستید ، احتمالاً هسته متوسط ​​جیلیان مایکلز یا هسته تراش خورده دیوانه J.Lo است.

برای بدست آوردن یک هسته به اندازه مجسمه سازی متناسب با این افراد مشهور AF ، این کار بیش از کرانچ و نشستن طول می کشد - یو پی اس - که فقط عضلات شکم شکمی را تقویت می کند (یا همان عضلات صفحه شستشو). مربی شخصی مجاز ، دنیس لوزادا ، از RSP Nutrition ، توضیح می دهد که در عوض ، شما همچنین مجبورید که ارکان داخلی و خارجی خود را تقویت کنید. "عضلات اریب در واقع بزرگترین عضلات شکم شما هستند ، بنابراین اگر آنها را نادیده بگیرید و فقط به حالت نشستن و فشار بپردازید ، روند اصلی شما نه کارآمد و نه م effectiveثر است."

مورب ها عضلات مسئول آن خطوط V قلقلک شده هستند. لوزادا می گوید: "آنها از دو عضله مختلف ، مورب داخلی و مورب خارجی تشکیل شده اند که با هم کار می کنند تا به شما در انجام عملکردهای مختلف از جمله خم شدن به جلو ، چرخاندن به پهلو و چرخش به چپ یا راست کمک کنند." / p>

اجسام داخلی و خارجی قوی نیز برای پیشگیری از آسیب ضروری است ، به ویژه با افزایش سن ، Grayson Wickham ، متخصص طب فیزیکی ، متخصص مجاز و قدرت و تهویه مطبوع ، و بنیانگذار Movement Vault به Health می گوید. "آنها از کمر شما محافظت می کنند ، ثبات را در اطراف قسمت میانی بدن شما ایجاد می کنند (که به شما جلوگیری می کند) و به شما امکان می دهد با خیال راحت از چند جهت حرکت کنید."

آماده شروع تقویت این مورب های جلوی سکسی ، جلوگیری از آسیب ؟ با مجوز از مربیان برتر ، 11 تمرین مایل زیر را امتحان کنید. (بدون چرخ دنده؟ مشکلی نیست. بیشتر حرکات زیر تمرین های مورب و بدون تجهیزات است.)

راشل ، مربی پیلاتس می گوید: "این حرکت نه تنها مورب های خارجی را هدف قرار می دهد ، بلکه بر روی ثبات مفصل ران نیز م worksثر است." پیسکین ، بنیانگذار ChaiseFitness. و از آنجا که در حین انجام یک تکرار مجبورید باسن خود را فشار دهید تا پایین تنه شما ثابت بماند ، گلوتان را نیز تقویت می کنید.

نحوه انجام این کار: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی زانوها را داشته باشید خم شده انگشتان خود را به پشت سر خود بند بزنید تا آرنج ها به طرفین اشاره کنند. هنگامی که برای شروع آماده شدید ، دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و مطمئن شوید که دنده های شما در حال سوختن نیستند. آرنج راست خود را برای شمارش چهار به سمت ران راست خود حرکت دهید ، مکث کنید و سپس به سمت بالا و برای موقعیت شمارش چهار به سمت بالا بلند شوید. این یک تکرار است. قبل از رفتن به سمت چپ 10 بار این کار را تکرار کنید.

کرانچ دوچرخه ، اما آن را slo-mo کنید. این نکته اصلی این پیچ و تاب در مورد یک تمرین کلاسیک مورب AB است. پیسکین می گوید: "از نظر من ، این حرکت آخرین آزمایش در پایداری و کنترل هسته ای است."> هدف از این حرکت فرم ، سرعت است نه سرعت. او می گوید: "با هر چرخش ، فرم خود را بررسی کنید و به این فکر کنید که نه تنها آرنج را به زانوی مقابل ببرید بلکه شانه مقابل را از روی تشک بردارید تا حداکثر درگیری عضلات باشد."

نحوه انجام این کار: شروع به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با کشیدن شکم به سمت ستون فقرات ، فضای بین پشت و تشک خود را به حداقل برسانید. انگشتان خود را زیر سر قرار دهید ، آرنج ها مشخص است.

سر ، شانه ها و قسمت پشتی خود را از روی تشک بلند کنید. چهار چرخش را بچرخانید تا آرنج چپ خود را به زانوی راست بچرخانید. با شمارش دو به تشک برگردید. این یک تکرار است. طرف را عوض کنید و به طور متناوب ادامه دهید ، انگار که خیلی آرام دوچرخه رکاب می زنید. 20 تکرار کل را در نظر بگیرید.

زک دالی ، مربی و مدیر آموزش شخصی مجاز در Tone House ، با این حرکت مورب سوگند یاد می کند. "این تمرین واقعاً موربهای داخلی را فعال می کند ، و شما باقیمانده هسته خود را نیز کار خواهید کرد."

در حالی که آن را انجام می دهید ، دلی یک نکته مهم دارد: "اجازه ندهید که سینه شما به سمت عقب بچرخد زمین. برای بهره مندی از مزایای واقعی به هر جهتی که روبرو هستید بمانید. "

نحوه انجام این کار: دراز کشیدن در کنار خود را شروع کنید و یک بازو را صاف و روی زمین مستقیماً زیر شانه خود قرار دهید و پاها را روی هم قرار دهید. بالای هم هسته خود را درگیر کنید تا باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد. بازوی غیر تکیه گاه را بالا نگه دارید و دست خود را در بالا یا پشت سر قرار دهید. سعی کنید آن وضعیت صاف بدن را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این کار را در سمت مخالف تکرار کنید.

در حالی که تخته از نوع O-ab-burner است ، اما تخته کناری در اصل تعریف تمرین مورب AB است. پیسکین می گوید ، قسمت شگفت آور را از طریق آن اضافه کنید و قسمت فوقانی کمر را نیز هدف قرار خواهید داد.

نحوه انجام این کار: در سمت راست تخته سمت راست ، بازوی چپ خود را با انگشتان اشاره شده به سمت سقف دراز کنید. عضلات زیر شکم خود را سفت کرده و کل هسته خود را ببندید. انگشتان چپ خود را به دور بدن بچرخانید و زیر ران راست خود را لمس کنید. این یک تکرار است. سه تکرار در آن سمت انجام دهید ، سپس تعویض کنید. در هر طرف تا 10 تکرار کار کنید.

"این حرکت یک تمرین مورب داخلی و یک تمرین مورب خارجی است" ، دلی می گوید ، "اما همچنین گلوتها ، خم کننده های مفصل ران و شانه ها را نیز کار می کند." / p>

هدف در اینجا کشیدن زانوی خود به آرنج در همان طرف است. با این حال ، باسن های تنگ و / یا یک هسته ضعیف انجام این کار را با فرم خوب دشوار می کند. وی پیشنهاد می کند اگر نمی توانید زانوی خود را به صورت کنترل شده به اندازه ای بالا بکشید - یعنی بدون اینکه لگن خود را به آن طرف بزنید - فقط تا آنجا که می توانید بالا بروید.

نحوه انجام این کار: شروع از حالت فشار به بالا ، سپس به بازوها پایین بیایید تا آرنج مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرد. پشت خود را صاف و هسته خود را درگیر نگه دارید ، زانوی چپ خود را به سمت بالا بکشید تا به آرنج چپ خود ضربه بزنید. پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است. این کار را در سمت دیگر تکرار کنید ، سپس به طور متناوب از چپ به راست ادامه دهید و در مجموع 16 تا 20 تکرار انجام دهید.

هنگامی که زانوی تخته جلویی را تا آرنج پایین گرفتید ، آن را با یک شکاف بالا ببرید هل دادن مرد عنکبوتی.

شما قبلاً می دانید که فشار به طور جدی برای تقویت عضلات سه سر ، قفسه سینه ، هسته و شانه های شما موثر است. لوزادا می گوید ، این تنوع به شما امکان می دهد تا اریب های خود را همزمان هدف قرار دهید.

اگر نمی توانید پنج فشار استاندارد را پشت سر هم به راحتی انجام دهید ، این را با زانوهای خود روی زمین امتحان کنید.

نحوه انجام این کار: در وضعیت فشار شروع کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. آرنج خود را خم کنید طوری که انگار در حال فشار دادن هستید. همانطور که بدن خود را به سمت زمین پایین می آورید ، پای راست خود را از زمین بلند کرده ، آن ران راست را باز کرده و زانوی راست خود را به سمت بالا بکشید تا قسمت خارجی آرنج را لمس کنید. به حالت فشار بالا برگردید. این یک تکرار است. این کار را در سمت چپ تکرار کنید. لوزادا می گوید ، هدف شما این است که سه مجموعه 10 تکراری را انجام دهید.

این حرکت شما را مجبور می کند هسته خود را در برابر مقاومت بچرخانید. ترجمه: فقط در عرض چند دقیقه می توانید دچار سوختگی جدی شوید. مانند اکثر تمرینات باند مقاومت ، بهترین شرط شما این است که با مقاومت کم شروع کنید و در صورت لزوم به یک باند سخت تر بروید.

نحوه انجام این کار: برای راه اندازی ، یک باند مقاومت بگیرید و گره بزنید یک انتهای آن در اطراف یک تیر عمودی (داخل قفسه اسکات به خوبی کار می کند) بنابراین دقیقاً زیر ارتفاع شانه قرار می گیرد. هرچه مقاومت در نوار بیشتر باشد ، تمرین سخت تر خواهد شد.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و در سمت راست بدن خود را به سمت پایه قرار دهید. باند را با دو دست جلوی خود بکشید تا حتی با وسط سینه شما باشد. یک یا دو قدم از پست فاصله بگیرید تا تنش بیشتری در باند ایجاد شود.

هسته خود را ببندید ، بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید و بدن خود را از پست دور کنید. باسن شما باید رو به جلو باشد ؛ فقط هسته و شانه های شما در حال چرخش است. مکث کنید ، سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است. هشت تکرار را در یک طرف انجام دهید ، سپس طرفین را عوض کنید.

هنگامی که به حرکات عملکردی فکر می کنید ، احتمالاً به چمباتمه هوا یا ددلیفت فکر می کنید. اما حمل و نقل کشاورز با یک بازو حرکتی است که شما احتمالاً تقریباً هر روز انجام می دهید: حمل مواد غذایی از ماشین ، بردن کیف خود به محل کار یا حمل کیسه دوفل از طریق فرودگاه.

اگر وزن خود را حفظ می کنید لوزادا می گوید ، در نزدیکی بدن خود در حالی که آن را حمل می کنید - برخلاف تاب دادن آن در همه جای آن ، شما واقعاً مورب های خود را هدف قرار خواهید داد. پاداش: همچنین می توانید دسته ، بازوها ، شانه ها ، تله ها و پاها را تقویت کنید.

نحوه انجام این کار: یک دمبل سنگین یا کتری را در دست راست بگیرید و با پاها به اندازه عرض شانه بایستید. جدا از هم. وزنه را در ران راست خود نگه دارید. باسن های خود را بچرخانید تا هسته اصلی خود را درگیر کنید. با تمرکز بر شانه نگه داشتن شانه ها و نزدیک بودن وزن به بدن ، حدود 25 یارد را پیاده روی کنید. برگرد و برگرد. بتانی لیونز ، بنیانگذار و مدیرعامل Lyons Den Power Yoga ، می گوید: در صورت لزوم استراحت کنید و در سمت مخالف تکرار کنید.

اگر یوگا انجام دهید ، احتمالاً برخی حرکات مورب مجسمه سازی در جریان شما وجود دارد. حالت نیم ماه حرکتی تمام بدن است که تعادل شما را بهبود می بخشد ، مورب های شما را تقویت می کند ، ران ها را نیز تون می کند و لک می زند.

نحوه انجام این کار: با باز گذاشتن پاها وارد جنگجو II شوید ، پای راست خود را 90 درجه بیرون آورده و بازوهای خود را به طرفین بالا بیاورید.

زانوی راست خود را کمی خم کنید ، سپس وزن خود را به جلو بر روی پای جلوی راست خود قرار دهید ، پای چپ خود را در هوا بلند کنید. دست راست خود را برای حمایت یا بالا بردن تعادل روی بلوک یا کف قرار دهید و هر دو دست را به هوا منتقل کنید. پاها و هسته خود را درگیر کنید. چشمان خود را به سمت بالای دست خود بلند کنید. پاشنه چپ خود را به عقب فشار داده و انگشتان پا را به سمت صورت خم کنید ، پا را موازی زمین نگه دارید.

30 ثانیه نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

آماده برای یک ورزش مورب که کمی دشوارتر است؟ اگر میله کششی دارید ، یک زانوی حلق آویز با پیچ و تاب را امتحان کنید ، متخصص قدرت و تهویه مطبوع و متخصص عمل جراحی آلن کنراد را پیشنهاد می کند.

نحوه انجام این کار: میله کششی را بگیرید تا بتوانید دستها کمی از عرض شانه بازتر هستند. شروع به آویزان شدن از میله با پشت صاف ، هسته درگیر و پاها بهم. سپس ، زانوها را خم کنید و آنها را بالا بیاورید تا ران های شما با زمین موازی شوند.

روی میله پایین بکشید تا تخت و شانه هایتان را درگیر کنید و تنه خود را به آرامی بچرخانید تا زانوهایتان به سمت راست بیایند. سپس ، شیشه جلو آنها را به سمت چپ پاک کنید. این یک تکرار است. اگر شروع به چرخش در همه جای مکان کردید ، از نوار خارج شده و دوباره تنظیم کنید. 10 تکرار کل را هدف قرار دهید.

این حرکت که روی زانوها انجام می شود ، فریبندهانه سخت است. اما کورین کروس ، درمانگر فیزیکی ، یکی از بنیانگذاران Body Evolution در شهر نیویورک ، می گوید که این امر نیاز به یک تثبیت جدی هسته دارد. "این حرکت مستلزم این است که مایلهای داخلی و خارجی نیز فعال و درگیر شوند." وسط سینه خود را با هر دو دست. گلوتان را فشار دهید ، سپس کابل را از سینه فشار دهید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. هسته شما باید محکم و درگیر باشد. نگذارید بازوهایتان از خط وسط دور شوند. با کنترل به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است. در کل 10 تا 12 تکرار را هدف قرار دهید.