12 غذایی که باید با IBS از آنها اجتناب کنید

• فیبر نامحلول
• گلوتن
• لبنیات
• غذاهای سرخ شده
• لوبیا و حبوبات
• نوشیدنی های کافئین دار
• غذاهای فرآوری شده
• شیرین کننده های بدون قند
• شکلات
• الکل
• سیر و پیاز
• کلم بروکلی و گل کلم
• در عوض چه چیزی بخوریم
• خلاصه

بررسی اجمالی

رژیم غذایی سالم به معنای خوردن طیف گسترده ای از غذاهای مقوی. با این حال ، افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ممکن است متوجه شوند که برخی غذاها علائم هضم ناخوشایند را تحریک می کنند.

غذاهای خاصی که باعث تحریک IBS می شوند برای افراد مختلف متفاوت است ، بنابراین تهیه لیست واحدی از مواد غذایی برای جلوگیری از آن ممکن نیست.

گفته شد ، بسیاری از افراد متوجه می شوند که اجتناب از برخی از متداول ترین عوامل محرک - از جمله لبنیات ، الکل و غذاهای سرخ شده - منجر به این می شود:

• حرکات منظم روده
• گرفتگی های عضلانی کمتر
• نفخ شکم

همچنان بخوانید تا بفهمید کدام مواد غذایی باعث ناراحتی بیشتر IBS می شود.

1 فیبر نامحلول

فیبر غذایی مقدار زیادی به رژیم غذایی می افزاید و به طور کلی ، به سلامت روده کمک می کند. غذاهایی که سرشار از فیبر هستند عبارتند از:

• غلات کامل
• سبزیجات
• میوه ها

دو مورد وجود دارد انواع فیبر موجود در غذاها:

• نامحلول
• محلول

اکثر غذاهای گیاهی حاوی فیبرهای نامحلول و محلول هستند ، اما برخی از غذاها در یک نوع زیاد هستند

• فیبر محلول در لوبیا ، میوه ها و محصولات جو دوسر متمرکز شده است.
• فیبر نامحلول در محصولات غلات سبوس دار و سبزیجات متمرکز شده است.

فیبر محلول برای اکثر افراد مبتلا به IBS یک انتخاب عالی است. کالج دستگاه گوارش آمریکا (ACG) مصرف مکمل های فیبر محلول مانند پسیلیوم را به عنوان یک درمان ارزان و موثر برای IBS توصیه می کند. از طرف دیگر ، آنها می گویند که فیبرهای نامحلول ، مانند سبوس گندم ، ممکن است درد و نفخ شکم را بدتر کنند.

تحمل فیبر در افراد مختلف متفاوت است. غذاهای غنی از فیبر نامحلول ممکن است علائم را در برخی افراد بدتر کند ، اما برخی دیگر با IBS مشکلی با این غذاها ندارند. علاوه بر این ، برخی از غذاهای سرشار از فیبر محلول ، مانند لوبیا ، می تواند برای برخی از افراد مبتلا به IBS مشکل ایجاد کند.

همانطور که مشاهده کردید ، رژیم غذایی و IBS بسیار فردی است و برخی از غذاهای غنی از فیبر ممکن است با شما موافق نباشند در حالی که دیگران علائم را بهبود می بخشند.

اگر غذاهایی مانند این علائم ایجاد می کنند ، سعی کنید به جای آن از مکمل های فیبر محلول استفاده کنید.

2. گلوتن

گلوتن گروهی از پروتئین های موجود در غلات از جمله چاودار ، گندم و جو است که ممکن است برای برخی از افراد مبتلا به IBS مشکلاتی ایجاد کند.

بدن برخی افراد واکنش جدی ایمنی دارد به گلوتن ، معروف به بیماری سلیاک. دیگران ممکن است عدم تحمل گلوتن داشته باشند. این شرایط علائم مشترکی با IBS غالب در اسهال دارند.

بیماری سلیاک یک اختلال خود ایمنی است. سلولهای روده را تحت تأثیر قرار می دهد و در نتیجه جذب مواد مغذی ضعیف می شود. علل عدم تحمل گلوتن یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کمتر مشخص شده است.

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند علائم IBS را در حدود نیمی از افراد مورد مطالعه بهبود بخشد ، طبق یک مطالعه در سال 2015.

برخی از پزشکان توصیه می کنند افراد مبتلا به IBS از مصرف گلوتن خودداری کنند تا ببینند آیا علائم آنها بهبود می یابد یا خیر. اگر متوجه شدید که گلوتن علائم شما را بدتر می کند ، ممکن است بخواهید رژیم بدون گلوتن را امتحان کنید.

خبر خوب این است که محصولات فاقد گلوتن بیشتر و با سرعت بیشتری وارد بازار می شوند. اگر نمی توانید بدون پیتزا ، ماکارونی ، کیک یا کلوچه کار کنید ، همیشه می توانید آنها را با گزینه های بدون گلوتن جایگزین کنید.

علاوه بر این ، بسیاری از گزینه های مغذی و کامل برای غلات و آردهای حاوی گلوتن در دسترس هستند از جمله:

• کینوا
• سورگوم
• جو دوسر
• گندم سیاه
• آرد بادام
• آرد نارگیل

3. لبنیات

لبنیات به دلایل زیادی ممکن است در مبتلایان به IBS مشکل ایجاد کند.

اول ، بسیاری از انواع لبنیات دارای چربی زیادی هستند که می تواند منجر به اسهال شود. استفاده از لبنیات کم چرب یا بدون چربی ممکن است علائم شما را کاهش دهد.

دوم ، بسیاری از افراد مبتلا به IBS گزارش می دهند که شیر محرک علائم آنها است ، اگرچه مشخص نیست که احتمال ابتلا به عدم تحمل لاکتوز در افراد مبتلا به IBS بیشتر است.

اگر احساس می کنید که لبنیات یا لبنیات مشکلات گوارشی ناخوشایندی ایجاد می کنند ، استفاده از گزینه های لبنی مانند شیرهای گیاهی و پنیر بر پایه سویا را در نظر بگیرید. مانند:

• سبز
• لوبیا
• مغز
• ساردین
• دانه

انتخاب غذاهای غنی از کلسیم بیش از مکمل های کلسیم توصیه می شود زیرا مکمل ها ممکن است در بیشتر موارد بیشتر از فایده داشته باشند ، همانطور که در یک مطالعه 2017 ذکر شده است.

4. غذاهای سرخ شده

سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ شده در رژیم غذایی معمول غربی معمول است. با این حال ، زیاد غذا خوردن می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. محتوای چربی بالا ممکن است برای افراد مبتلا به IBS بسیار سخت باشد.

سرخ كردن غذا در واقع می تواند باعث تغییر تركیب شیمیایی غذا شود ، هضم آن دشوارتر شود ، كه منجر به بروز علائم هضم ناخوشایندی می شود.

برای گزینه سالم تر ، سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را کباب یا پخته کنید

5. لوبیا و حبوبات

لوبیا ، عدس و نخود فرنگی به طور کلی منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند ، اما می توانند علائم IBS ایجاد کنند. آنها حاوی ترکیباتی به نام الیگوساکاریدها هستند که در برابر هضم آنزیم های روده مقاوم هستند.

در حالی که لوبیا می تواند مقدار زیادی مدفوع را برای کمک به یبوست افزایش دهد ، اما همچنین افزایش می یابد:

• گاز
• نفخ شکم
• گرفتگی عضلات

سعی کنید از حبوبات اجتناب کنید و ببینید آیا این به علائم IBS شما کمک می کند یا خیر. یا هنگام خوردن حبوبات یا عدس ، خیساندن آنها در طول شب و سپس شستشوی آنها قبل از پخت می تواند به بدن کمک کند تا آنها را راحت تر هضم کند.

6. نوشیدنی های کافئین دار

برخی از افراد به دلیل نظم در هضم ، قهوه صبح خود را قسم می دهند. اما مانند همه نوشیدنی های کافئین دار ، قهوه نیز اثر تحریکی روی روده دارد که می تواند باعث اسهال شود.

قهوه ، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی کافئین هستند می توانند محرک هایی برای مبتلایان به IBS باشند.

اگر به تقویت انرژی یا انتخاب نیرو نیاز دارید ، به جای آن یک میان وعده کوچک بخورید یا یک پیاده روی سریع انجام دهید.

7. غذاهای فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی هستند:

• نمک اضافه شده
• قند
• چربی

نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از:

• چیپس
• وعده های غذایی منجمد از قبل آماده شده
• گوشت های فرآوری شده
• غذاهای سرخ شده عمیق

خوردن زیاد این مواد می تواند مشکلات سلامتی را برای هرکسی به وجود آورد. علاوه بر این ، آنها اغلب حاوی مواد افزودنی یا مواد نگهدارنده هستند که ممکن است باعث شعله ور شدن IBS شوند.

یک بررسی در سال 2019 نشان داد که خوردن 4 وعده غذای فوق العاده فرآوری شده در روز با افزایش خطر ابتلا به IBS همراه است:

• سرطان
• چاقی
• فشار خون بالا

در صورت امکان ، تهیه وعده های غذایی در خانه یا خرید محصولات تازه یک گزینه سالم برای خرید غذاهای فرآوری شده است.

8 شیرین کننده های بدون قند

بدون قند به این معنی نیست که برای سلامتی شما مفید است - به خصوص وقتی صحبت از IBS می شود.

شیرین کننده های بدون قند در موارد رایج وجود دارد:

• آب نبات بدون قند
• آدامس
• بیشتر نوشیدنی های رژیمی
• دهان شویه

جایگزین های شکر که معمولاً استفاده می شود شامل :

• الکلهای قندی
• شیرین کننده های مصنوعی
• شیرین کننده های طبیعی با کالری صفر مانند استویا

شیرین کننده های مصنوعی ، که می تواند تأثیرات منفی بر سلامتی داشته باشد ، می تواند حاوی موادی مانند:

• سوکرالوز
• استول سولفام پتاسیم
• آسپارتام

تحقیقات همچنین نشان می دهد که جذب الکلهای قندی برای بدن دشوار است ، به ویژه در افراد مبتلا به IBS ، باعث:

• گاز
• ناراحتی گوارشی
• اثرات ملین

الکلهای قندی رایج که ممکن است علائم IBS ایجاد کنند عبارتند از:

• سوربیتول
• مانیتول

خواندن برچسب مواد تشکیل دهنده هر محصول بدون قند به شما کمک می کند از این ترکیبات جلوگیری کنید.

9. شکلات

شکلات های تخته ای و آب نبات های شکلاتی می توانند IBS را تحریک کنند زیرا معمولاً سرشار از چربی و قند هستند و معمولاً حاوی لاکتوز و کافئین هستند. برخی از افراد بعد از خوردن شکلات دچار یبوست می شوند.

گزینه های وگان برای علاقه مندان به شکلات وجود دارد که افراد مبتلا به IBS معمولاً تحمل آنها را بیشتر می دانند.

10. الکل

نوشیدنی های الکلی یکی از محرک های رایج در مبتلایان به IBS است. این به دلیل نحوه هضم الکل در بدن است. همچنین ، الکل می تواند منجر به کم آبی بدن شود ، که می تواند بر هضم غذا تأثیر بگذارد.

آبجو یک گزینه خطرناک است زیرا اغلب حاوی گلوتن است و شراب و نوشیدنی های مخلوط می توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.

محدود کردن نوشیدنی های الکلی ممکن است به کاهش علائم مربوط به IBS کمک کند. اگر نوشیدن الکل را انتخاب کردید ، یک آبجو بدون گلوتن یا یک نوشیدنی مخلوط با سلزر ساده و بدون شیرین کننده های مصنوعی یا شکر اضافه شده در نظر بگیرید.

11. سیر و پیاز

سیر و پیاز مواد طعم دهنده خوبی در غذای شما هستند ، اما تجزیه روده ها نیز می تواند مشکل باشد که باعث گاز می شود.

گاز و گرفتگی دردناک می تواند از سیر و پیاز خام ناشی شود و حتی نسخه های پخته شده این غذاها می توانند محرک باشند.

12. کلم بروکلی و گل کلم هضم کلم بروکلی و گل کلم برای بدن دشوار است - به همین دلیل ممکن است علائم را در مبتلایان به IBS ایجاد کند.

وقتی روده شما این مواد غذایی را تجزیه می کند ، حتی در افراد فاقد IBS باعث یبوست و گاهی اوقات یبوست می شود.

پختن سبزی ها هضم آنها را راحت تر می کند ، بنابراین سعی کنید آنها را تفت دهید یا بخور دادن کلم بروکلی و گل کلم در صورت خام خوردن آنها سیستم گوارشی شما را آزار می دهد.

در عوض چه بخورید

بسیاری از پزشکان توصیه می کنند افراد مبتلا به IBS رژیم کم FODMAP را دنبال کنند. این رژیم غذایی محدود کردن غذاهای غنی از انواع خاصی از کربوهیدرات است.

FODMAP مخفف الیگوساکاریدهای تخمیر پذیر ، دی ساکاریدها ، مونوساکاریدها و پلیول ها است. اینها کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر هستند.

طبق دانشکده پزشکی هاروارد ، تحقیقات نشان می دهد که روده کوچک نمی تواند غذاهای حاوی FODMAP را به راحتی جذب کند. ممکن است باعث نفخ ، گاز و درد معده شوند.

غذاهایی که حاوی FODMAPS هستند عبارتند از:

• اکثر محصولات لبنی
• برخی میوه ها ، از جمله سیب ، گیلاس ، و انبه
• برخی از سبزیجات ، از جمله لوبیا ، عدس ، کلم و گل کلم
• گندم و چاودار
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• شیرین کننده هایی مانند سوربیتول ، مانیتول و زایلیتول

در حالی که از مصرف غذاهای بالا خودداری می کنید ، با این وجود می توانید طیف وسیعی از غذاهای دیگر را با نمرات کم FODMAP لذت ببرید.

برای مبتدیان ، هر غذایی که حاوی کربوهیدرات نباشد یا مقدار کمی FODMAPS داشته باشد در این رژیم مجاز است. این شامل:

• ماهی و سایر گوشت ها
• تخم مرغ
• کره و روغن
• پنیرهای سخت

سایر غذاهای مفید FODMAP که می توانید لذت ببرید عبارتند از:

• لبنیات بدون لاکتوز
• برخی میوه ها ، از جمله موز ، زغال اخته ، انگور ، کیوی ، پرتقال ، و آناناس
• برخی از سبزیجات ، از جمله هویج ، کرفس ، بادمجان ، لوبیا سبز ، کلم پیچ ، کدو تنبل ، اسفناج و سیب زمینی
• کینوا ، برنج ، ارزن و آرد ذرت
• توفوی سفت و متوسط ​​
• تخمه کدو ، دانه کنجد و تخمه آفتابگردان

رژیم غذایی کم FODMAP شامل مراحل حذف و ورود مجدد است و به سختی می توان آن را دنبال کرد با کمک یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی.

اگر می خواهید رژیم کم FODMAP را امتحان کنید ، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی آموزش دیده در شرایط گوارشی مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید.

خلاصه

لازم به یادآوری است که هضم و عوامل غذایی هرکسی متفاوت است. برخی از مبتلایان به IBS می توانند غذاهایی را تحمل کنند که دیگران نمی توانند آن را تحمل کنند.

بدن خود را بشناسید و بیاموزید کدام غذاها باعث می شوند شما بهترین احساس را داشته باشید و مواردی را که باعث علائم ناخوشایند می شوند را محدود کنید.

نگه داشتن دفترچه یادداشت غذایی و علائم می تواند به شما کمک کند که از خوردن چه غذاهایی خودداری کنید و از آنها اجتناب کنید.

اگر در رابطه با IBS به رژیم غذایی خود کمک بیشتری می کنید ، قرار ملاقات با متخصص تغذیه ثبت شده انتخاب خوبی است.

3 یوگا برای تقویت هضم غذا

داستان های مرتبط

• 8 چیزهایی که وقتی من بدون لبنیات رفتم اتفاق افتاد
• لیست نهایی سفر برای فرد مبتلا به IBS
• 8 راهی که یاد گرفتم کنترل IBS خود را کنترل کنم
• آیا باید از L-Glutamine برای IBS استفاده کنم؟
• آیا آب آلوئه ورا می تواند IBS را درمان کند؟