14 روش آسان برای جلوگیری از احساس اضطراب

شاید اضطراب برای شما حلقه ای از نگرانی در سر شما باشد که شما را در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید و منتظر خواب هستید ، زجر دهد. یا این هیجانات شدید دیوانه وار هستند که درست قبل از اینکه شما بخواهید یک کار ارائه دهید ، ضربه می خورند. یا نحوه تعریق کف دست و معده شما هنگام حضور در یک رویداد اجتماعی بدون هیچ کسی برای گفتگو.

همه افراد اضطراب را تجربه می کنند ، روانشناسان می گویند که این فقط برداشت خود ما از نگرانی و استرس است. مهم نیست که از چه اضطرابی ناشی می شود یا چگونه بروز می کند ، احساسات اضطرابی به گلوله برفی گرایش پیدا می کنند. بنابراین همیشه مفید است که چند ترفند در آستین خود داشته باشید تا قبل از آنکه خیلی شدید شود ، از حالت وحشت خارج شوید. با توجه به این موضوع ، ما از روانشناسان خواستیم بهترین راهنمایی هایشان را در مورد چگونگی کنترل سریع قطار اضطراب فراری به ما ارائه دهند.

هنگامی که اضطراب پاسخ جنگ یا گریز شما را فعال می کند ، این را می دانید. ضربان قلب شما شتاب می گیرد و لرزان و سرخ می شوید. بهترین راه برای مقابله با آن احساسات هراس آور ، کند کردن تنفس است.

آلیشیا کلارک ، PsyD ، روانشناس مستقر در واشنگتن ، دی سی و نویسنده کتاب هک اضطراب شما: چگونه اضطراب را برای زندگی در زندگی شما مفید کنیم ، عشق ، و همه آنچه شما انجام می دهید ، می گوید: تنفس عمیق شکمی عصب واگ را تحریک می کند که از مغز شما به روده می رود و نقشی اساسی در آرامش سیستم عصبی شما دارد. کلارک به سلامتی می گوید: به آرامی و عمیق نفس بکشید ، تا پایین شکم خود را فشار دهید ، در صورت امکان تا چهار بار شمارش کنید. سپس آن را برای دو بار نگه دارید و نفس خود را بیرون دهید: 4-3-2-1. چند دقیقه این الگو را تکرار کنید.

تصور کنید اضطراب شما موجی در اقیانوس است. کلارک می گوید: "شما فقط بلند نیستید و با موج می جنگید." "شما در آن فرو می روید تا شما را از پا در نیاورد." به عبارت دیگر ، به جای مقاومت در برابر احساسات اضطراب آور ، به خود یادآوری کنید که آنها به شما آسیب نمی رسانند. او می گوید به خود بگویید که از عهده این کار برمی آیی ، اجازه دهید موج از روی شما شسته شود. وی اضافه می کند: استرس بر روی استرس می تواند احساس اضطراب شما را حتی بدتر کند ، و این مدت طولانی تر خواهد بود. هیدی دللو ، دکترای روانشناسی ، یک متخصص روانشناسی خصوصی در کلمبوس ، اوهایو ، به Health می گوید: "وقتی از این کارها اجتناب می کنیم ، اضطراب ما در واقع بزرگتر می شود.

توصیه او؟ فعالیت را به قطعات کوچکتر یا مدت زمان کوتاهتری تقسیم کنید. از رانندگی مضطرب هستید؟ فقط با نشستن پشت فرمان شروع کنید. اضطراب امتحان؟ به جای یک جلسه چهار ساعته مطالعه ماراتن ، هر بار 10 دقیقه کار کنید.

شما آن لاتای صبح را هوس می کنید ، می فهمیم. اما بازگشت دوباره یا چند بار شارژ مجدد در دستگاه قهوه دفتر کار ایده خوبی برای کنترل اضطراب نیست. کلارک توضیح می دهد: "اگر مضطرب هستید ، کافئین می تواند یک تسریع کننده واقعی اضطراب باشد." چرا؟ کافئین روی خلق و خوی تأثیر وابسته به دوز دارد. کمی می تواند شما را سرگرم کند - و مقدار زیاد می تواند شما را مضطرب و تحریک پذیر کند. بعلاوه ، برخی از افراد نسبت به دیگران نسبت به کافئین حساسیت بیشتری دارند. به یک فنجان در روز ، شاید به دو فنجان ، بچسبید و ببینید که چگونه بر شما تأثیر می گذارد.

مردم معمولاً نگران اتفاقاتی هستند که هنوز رخ نداده اند ، مانند زمانی که هنوز برای سخنرانی در یک کنفرانس کاری آماده می شوید واقعه واقعی تا یک ساعت دیگر شروع نمی شود. تمرکز بیش از حد بر روی رویدادهای آینده می تواند شما را دچار وحشت غیرضروری کند.

به جای اینکه به ذهن خود اجازه دهید به آینده بپیوندد ، سعی کنید روی آنچه اکنون اتفاق می افتد تمرکز کنید. این کار را با آموزش مغز خود برای تمرکز بر پنج حس خود انجام دهید. از خود بپرسید ، چه چیزی را در اتاق می شنوید ، چه چیزی در مقابل شما می بینید؟ شما جلوی میکروفون نمی ایستید ؛ شما فقط روی اسلایدهای PowerPoint خود کار می کنید. او می گوید که ورزش پنج حس می تواند شما را به لحظه ای سوق دهد و "آن قطعه فیزیکی را یک درجه پایین بیاورد".

احتمالاً شما در مورد قدرت مراقبه چیزهای زیادی می شنوید. Shreya Hessler ، PsyD ، مالک و بنیانگذار مرکز MINDset در بل ایر ، مریلند ، به Health می گوید ، اما تمرین آن واقعاً می تواند به شما کمک کند تا از نحوه برخورد فیزیکی بدن با افکار خود آگاه باشید. این به نوبه خود ، به شما اجازه می دهد تا بر روی كاهش تنفس یا شل كردن یك گروه عضلانی تمركز كنید. می تواند اضطراب را پس از هشت هفته تمرین بهبود بخشد. هسلر ، نویسنده Bianca Finds Her Bounce ، می گوید: "حتی فقط انجام مدیتیشن دو تا سه دقیقه با یک برنامه هدایت شونده می تواند یک بازی را تغییر دهد."

یک پیام متنی که خودتان می فرستید ممکن است جمله ای از این جمله را بگویید: "من نگران مهلت کار هستم" یا "من در اولین قرار ملاقات امشب شرکت می کنم." سپس یک یادآوری تنظیم کنید تا بعداً دوباره نظر خود را مرور کنید.

هسلر توضیح می دهد: "اگر واقعاً بتوانیم آن را از ذهن خود خارج کنیم ، به چرخ همستر کمک می کند تا کمی کند شود." او می گوید وقتی واقعاً زمان بازنگری در مسئله فرا رسیده است ، شما معمولاً از نظر ذهنی در مکان بهتری هستید تا نحوه حل مسئله را پردازش کنید.

ورزش می تواند یک روش عالی برای از بین بردن استرسی باشد که منجر به احساس اضطراب می شود. کار کردن باعث افزایش سطح اندورفین و سایر مواد شیمیایی مغز می شود و باعث خواب می شود. ورزش هوازی همچنین تولید پروتئینی به نام BDNF (عامل نوروتروفیک مشتق شده از مغز) را تحریک می کند.

BDNF "مانند کود مغزی است که نورون های ما را شستشو می دهد و ارتباطات ما را بهتر و سریعتر می کند". و این مهم است ، او اضافه می کند ، زیرا یک مغز با عملکرد مناسب برای درک ، مدیریت و احساسات متوسط ​​مجهز است.

ماده شیمیایی دوپامین مغز در هنگام اضطراب فعال می شود و این انگیزه ما را برای مصرف کلارک توضیح می دهد که برای جلوگیری از تهدید قابل درک اقدام می کند. به جای اینکه بگذارید آن احساسات اضطرابی متورم شوند ، این انرژی را کانال کنید. خودتان را به دستشویی ببخشید تا مقداری آب به صورت شما بزند ، یا فقط 10 دقیقه پیاده روی بیرون یا قسمت دیگر ساختمان را طی کنید. انجام کاری که شما را از موقعیتی که در آن قرار دارد دور می کند ، به شما کمک می کند تا از نظر ذهنی نیز دور شوید.

آرامش عضلانی پیشرونده یکی از چندین روش ذهنی بدن است که برای کاهش ضربان قلب و کاهش خون شما طراحی شده است. فشار ، که اضطراب را از بین می برد. روش انجام این کار به شرح زیر است: شروع از انگشتان پا و پایان دادن به سر ، یا بالعکس ، هر یک از گروه های عضلانی بدن خود را یک باره تنش دهید و سپس آن عضلات را شل کنید. دللو می گوید: "به این ترتیب شما می توانید تنش را احساس کنید و سپس احساس کنید که رها شده اید.

آیا توپ های استرس و مکعب های ناخنک واقعاً برای از بین بردن استرس کار می کنند؟ روانشناسان می گویند ، آنها می توانند کمک کنند ، مگر اینکه ، البته ، این اسباب بازی ها فقط باعث حواس پرتی دیگر شوند. "برخی از افراد ، اگر در حال فشار دادن به یک توپ استرس هستند ، غلظت آنها بهتر است. آنها به این انرژی عصبی مکانی برای رفتن می دهند. " بحث درستی است که برخی از اشیا small کوچک را برای کمانچه زدن یا دور انداختن آن ، مانند کیسه لوبیا ، توپ لاستیکی یا فیجت اسپینر ، در دست داشته باشید.

چه کسی کم قضاوت ترین عضو خانواده است ، کسی که دوست دارد و شما را راحت می کند حتی وقتی کامیون مک از اضطراب سخت به شما ضربه می زند؟ البته تو مطالعات نشان می دهد تعامل انسان و حیوان اضطراب گزارش شده از خود را کاهش می دهد و ضربان قلب ، فشار خون و سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد.

"من بیمارانی با انواع حیوانات خانگی دارم ، نه فقط گرم و مبهم. ، "هسلر می گوید. وی می افزاید: "این ارتباط با موجودی دیگر می تواند برای کسی که دچار اضطراب می شود ، خصوصاً برای کسانی که از نظر اجتماعی اضطراب بیشتری دارند ، فوق العاده باشد."

ویژگی های خاص بافندگی چیست؟ یک نظریه می گوید دستکاری سوزن و نخ افکار و احساسات آزار دهنده را از بین می برد. در یک مطالعه کوچک در مورد زنان در حال بهبودی از بی اشتهایی ، 74٪ از شرکت کنندگان دروس بافندگی را گزارش کردند که این فعالیت باعث ایجاد حواس پرتی می شود. به همین ترتیب ، 74٪ گفتند که بافندگی آرامش بخش و آرامش بخش است ، در حالی که 53٪ گفتند که این کار به آنها احساس غرور ، رضایت و موفقیت می بخشد.

ما نمی گوییم که باید ساعت خوش را کنار بگذارید. بسیاری از مردم در پایان روز الکل می نوشند تا آرام شوند و آرام شوند. اما این کار را با اعتدال انجام دهید. کلارک می گوید: "اگر قصد نوشیدن دارید ، مقدار کمتری بیشتر خواهد بود زیرا مقدار زیادی از آن واقعاً می تواند باعث اضطراب شود." بعلاوه ، یک شب اشتیاق می تواند خواب شما را به هم بریزد و خواب با کیفیت منظم به کنترل اضطراب کمک می کند.