15 غذایی که متخصص تغذیه همیشه در یخچال خود نگهداری می کند

تغذیه سالم پایه و اساس من است و من دوست دارم یخچالی را که کاملاً مجهز باشد به عنوان پیش تولید برای زندگی روزمره در نظر بگیرم. داشتن مخلوط مناسب غذاهای مقوی به من کمک می کند تا هدف روزانه سبزیجات و میوه ها را هدف قرار دهم ، و به من اجازه می دهد وعده های غذایی ساده اما متعادل را دور هم بریزم ، بنابراین من دیگر مجبور نیستم به مصرف مواد غذایی اعتماد کنم.

To برای هفته تهیه کنید ، من در چندین مکان خرید می کنم ، از جمله بازارهای محلی کشاورز ، Trader Joe ، Whole Foods ، سوپرمارکت های سنتی و amazon.com. می گویم من هر هفته حدود 100 دلار برای مواد غذایی خرج می كنم (بعضی از چیزهایی كه خریداری می كنم تصویری نیست زیرا آنها را در انبار یا فریزر نگهداری می كنم). اما بندرت هيچ پولي را صرف صرف غذاخوري در خارج از من مي كنم. در زیر یک نگاه اجمالی به داخل یخچال من آورده شده است ، و لیستی از 15 ماده ضروری من است.

به خاطر داشته باشید که من گلوتن ، لبنیات ، سویا ، گوشت قرمز ، کربوهیدرات های فرآوری شده و شکر تصفیه شده نمی خورم. من یک بیماری خود ایمنی دارم و اجتناب از این موارد باعث می شود که احساس سلامتی و شادی بیشتری داشته باشم. اما ممکن است بخواهید برخی از کالاهای اصلی من را به لیست خرید خود اضافه کنید.

من می خواهم از آبگوشت برای شام به جای روغن زیتون بسیار بکر ، سبزیجات بخورم ، وقتی می خواهم یک چربی سالم دیگر در آن اضافه کنم غذا ، مانند آجیل یا آووکادو. من همچنین از این غذا برای تهیه خورشت سریع یا سوپ استفاده می کنم. من فقط پیاز خرد شده را در روغن زیتون بسیار بکر تفت می دهم ، سیر ، گیاهان ، ادویه ها و آب گوشت را اضافه می کنم ، سریع جوش می آورم ، سپس آن را کمی آرام می جوشانم ، سبزیجات بیشتری اضافه می کنم و یک عدد پیمانه از عدس یا لوبیا بخارپز را اضافه می کنم ، و برای یک مورد دیگر می پزم 10-15 دقیقه.

من همیشه چند شیشه از پستوی بدون لبنیات Seggiano را در یخچال نگه می دارم (10 دلار ، amazon.com). من از آن به عنوان آبمیوه برای سبزیجات خام استفاده می کنم و یا آن را با سبزیجات ، نخود ، کلم بروکلی بخارپز ، جوانه بروکسل سوخاری ، سیب زمینی انگشت یا کدو اسپاگتی می ریزم.

من آنها را به عنوان میان وعده تفت می دهم ، اضافه می کنم برای تهیه سالاد برای پروتئین گیاهی و فیبر ، یا از آنها برای تهیه هوموس خانگی استفاده کنم. من همچنین مایع را برای تهیه آکوافابا نگهداری می کنم.

من معمولاً سه نوع شیر گیاهی را در یخچال نگهداری می کنم: شیر نارگیل ، شیر بادام و شیر پروتئین نخود. اینها معمولاً برای اسموتی ها ، جو دوسر شبانه و شیر طلایی استفاده می شوند. من همچنین دوست دارم از شیرهای گیاهی در پودینگ چیا یا آووکادو (غذای مورد علاقه فعلی من) استفاده کنم یا "بستنی" مسخره ای مخلوط با میوه ، شکلات تلخ خرد شده ، ادویه ها یا گیاهان و آجیل ها درست کنم. ریپل ، شیر پروتئین نخود ، حاوی 8 گرم پروتئین در هر فنجان است ، بنابراین وقتی می خواهم پروتئین دریافتی خود را بدون نیاز به افزودن پودر پروتئین افزایش دهم ، از آن استفاده می کنم.

من همیشه یک قوطی را نگه می دارم ماهی تن ماهی یا ماهی سالمون با دوام در یخچال (من سیاره وحشی را دوست دارم ، 31 دلار در walmart.com ؛ یا Safe Catch ، 30 دلار در walmart.com). برای یک وعده غذایی سریع دیگر ، ماهی تن یا ماهی آزاد را با ترکیبی از سرکه بالزامیک ارگانیک ، خردل سنگی خرد شده ، آب لیمو و ادویه ایتالیایی مخلوط کرده و روی کلم پیچ خرد شده را با یک پیمانه کوچک کینوا و نصف آووکادو سرو می کنم.

برای یک صبحانه ، ناهار یا شام سریع ، سبزیجات را در آبغوره سبزیجات کم سدیم تفت می دهم ، تخم مرغ ها را اضافه می کنم تا مخلوط شوند ، و با نیمی از آووکادو سرو می کنم. وقتی وقت بیشتری می گیرم یک فریتاتا یا کوکوی گیاهی بدون پوسته درست می کنم.

سعی می کنم آن را مخلوط کنم ، اما در حال حاضر کلم پیچ ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، لوبیای سبز ، کدو سبز ، خیار ، و هویج من با هر وعده غذایی سبزیجات می خورم ، و سبزیجات خام را با فرو بردن آنها در humus ، guacamole یا pesto میان وعده می خورم. من همچنین از خیار برای تزریق آب خود با عطر و طعم اضافه شده استفاده می کنم.

من آووکادوی تازه و گوآک خانگی زیادی می خورم ، اما فنجان های جداگانه Wholly Guacamole (موجود در Walmart) را در یخچال نگه می دارم - ، یا برای زمانی که گوک و سبزیجات را در سفر مصرف می کنم.

من از ساختن humus خود لذت می برم ، اما به طور معمول یک نسخه از فروشگاه را در یخچال نگه می دارم - من نام تجاری Hope را دوست دارم (60 دلار برای 8 بسته ، amazon.com) برای زمانی که برای من فشار داده شده است. گوآک و هوموس وسیله نقلیه بسیار خوبی برای خوردن سبزیجات بیشتر هستند. من هرگز چیپس یا ترقه را در اطراف خود نگه ندارم زیرا من عاشق جمع کردن هوموس با گل خیار ، هویج ، فلفل دلمه ای قرمز یا کلم بروکلی هستم.

برای سلامتی روده ، نوعی غذای گیاهی تخمیر شده - بعضی اوقات کیمچی ، اما در حال حاضر کلم ترش (که در فروشگاه های مواد غذایی بهداشتی موجود است) - در یخچال من. من kraut را به یک سالاد اضافه می کنم ، یک لایه به hummus اضافه می کنم تا با سبزیجات جمع شود ، آن را به عنوان یک شام در کنار شام سرو می کنم ، یا فقط آن را به تنهایی می خورم.

من از سیب خام ارگانیک مارک Bragg استفاده می کنم سرکه سیدر (7 دلار ، amazon.com) برای تهیه یک نوشیدنی با عسل ارگانیک ، لیمو ، زنجبیل ، زردچوبه ، فلفل سیاه و آب - یا فقط اگر عسل و آب بخورم فقط آب و عسل. (برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سرکه پر وز ، به "اینها مزایای واقعی سرکه سیب هستند" را ببینید). نوشیدن در یک لیوان فانتزی با چند توت له شده ، یا مقداری زنجبیل رنده شده تازه و یک تکه آناناس تازه خوب است.

من سعی می کنم روزانه یک پارچ بنوشم. وقتی از خانه خارج می شوم ، بطری S'well فولاد ضد زنگ خود را از پارچ پر می کنم.

همراه با یک غذای تخمیر شده مانند کیمچی یا کلم ترش ، من یک پروبیوتیک روزانه از Nature's Way (30 دلار ، amazon.com) برای ارتقا health سلامت روده می گیرم.

همانند سبزیجات ، من انواع مختلفی را دنبال می کنم. در حال حاضر ، یخچال من با زغال اخته و توت سیاه ، آناناس ، طالبی و لیمو تهیه شده است. من هر روز میوه را با صبحانه و به عنوان میان وعده همراه با مغزها ، دانه ها یا زیتون می خورم. ریشه زنجبیل و لیمو نیز تقویت کننده های خوبی برای آب هستند.