15 کشش مفصل ران به معنای واقعی کلمه هر بدن از آن بهره مند خواهد شد

اگر یک جفت لگن داشته باشید ، احتمال بسیار خوبی وجود دارد که آنها یک یا دو بار احساس "تنگی" کرده باشند (یا اوه ، شاید حتی در این ثانیه درست باشد). و شما تنها نیستید: "لورن کانسکی ، مربی و مربی شخصی در Performix House در شهر نیویورک می گوید:" من می شنوم که مردم در هر جلسه از شکایت در لگن شکایت می کنند. "چندین بار ، هر روز ، شایع ترین منطقه ای است که مردم علاوه بر کمر از آنها درخواست کمک می کنند."

دلیل؟ همه ما تمایل داریم بیشتر روز را به صورت نشسته - در ماشین ، پشت میز شما ، روی کاناپه - و کنار ماندن از پاهایتان بگذرانیم ، نقش اصلی در این نوع تنگی را بازی می کند. دلیل آن این است که این حالت نشسته به معنای این است که باسن شما در طول روز حالت خمیده (یا کوتاه شده) دارد ، که باعث می شود حرکت بعد از آن - حتی فقط ایستادن - احساس سختی کند. کشش عضلات ران ، و همچنین حرکت منظم در طول روز ، می تواند باعث سفت شدن لگن و دفع درد و آسیب شود.

اما حتی اگر احساس تنگی نمی کنید ، مهم است که تمایل داشته باشید باسن ، به خصوص اگر احساس استرس کنید. کانسکی توضیح می دهد: "ما استرس و احساسات زیادی را در باسن خود ذخیره می کنیم." "ما انرژی را بین قسمت بالای بدن و قسمت پایین بدن منتقل می کنیم تا کار کند و حرکت کند ، و باسن نقطه اصلی انتقال این انرژی است." گاهی اوقات ، باز کردن باسن حتی می تواند تا حدی تنش را کاهش دهد و سطح انرژی شما را افزایش دهد.

برای سالم نگه داشتن باسن خود ، هر روز مقداری TLC را نشان دهید. کانسکی پیشنهاد می کند بعد از بیدار شدن از خواب صبح ، قبل از تمرین و قبل از اینکه بخوابید ، آنها را کشش دهید. اما حتی مهم تر: کشش باسن قبل و بعد از تمرین. هنگام گرم شدن قبل از تمرین ، کششها را فعال یا پویا نگه دارید - این بدان معناست که فقط چند ثانیه نگه دارید و از داخل و خارج از حالت حرکت کنید. به دنبال کششهای منفعل یا ایستا بروید تا بعد از تعریق خنک شود و هر موقعیت را حدود 30 ثانیه حفظ کنید. کشش های زیر ، که توسط Kanski با Health مشترک شده است ، مخلوطی از هر دو است - یک تا هشت کشش پویا برای حرکت دادن چیزها ، در حالی که کشش های نه تا 15 برای زمانی است که شما سرانجام سرعت را کاهش می دهید.

شروع در حالت زانو زده بلند روی زمین. یک پا را مستقیماً به طرف دیگر دراز کرده و پا را روی زمین صاف نگه دارید. هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید ، حدود یک تا دو پا جلوتر از زانوی خم شده قرار بگیرید و پایه پای کشیده را بچرخانید تا رو به داخل باشد. ستون فقرات را طولانی نگه دارید ، باسن ها را به سمت عقب فشار دهید. سپس ، به موقعیت اولیه برگردید. سه ست 10 تایی پشتی راک در هر طرف اجرا کنید. در صورت نیاز روی بالش ، پتو تا شده یا حصیر یوگا زانو بزنید.

دست ها و زانوها را شروع کنید ، شانه ها را روی مچ ها و زانوها را در زیر لگن قرار دهید. پای راست را پشت سر خود دراز کنید. یک دایره خلاف جهت عقربه های ساعت با زانو ایجاد کنید ، و آن را به بازوی راست بیاورید. سعی کنید مفصل ران و زانو 90 درجه خم باشد. با کشیدن دوباره پای راست به پشت ، نیم دایره را کامل کنید. در کل سه تا پنج تکرار تکرار کنید. در هر طرف سه ست انجام دهید.

در حالت تخته بلند شروع به کار کنید و دست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید. زانوی راست را خم کنید تا پای راست را به جلو ، درست در خارج از دست راست قرار دهید. پای چپ را به صورت کشیده و شکم را محکم نگه دارید. پای راست را به عقب برسانید و روی تخته بروید و مکث کنید. تکرار. در هر طرف سه ست پنج لانژ انجام دهید.

بایستید و پا را از عرض باسن باز کنید. زانوها را نرم کرده و از کمر به جلو خم کنید تا به دستان انگشتان برسید. هنگامی که دست ها به انگشتان پا رسیدند یا تا آنجا که ممکن است نزدیک شوید ، زانوها را خم کنید تا به سمت پایین چمباتمه بزند. در حالت اسکات آرنج خود را روی پاهای داخلی نگه دارید و از آنها برای فشار دادن زانوها به آرامی استفاده کنید. قفسه سینه را بلند کنید ، مکث کنید ، سپس پاها را صاف کرده و دوباره به جلو جمع کنید تا به حالت اولیه برگردید. سه ست با پنج تکرار انجام دهید.

بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید ، بازوها را در کناره ها قرار دهید. پای راست را از عرض لگن بازتر کنید و زانوی راست را خم کنید تا باسن را به سمت پایین و پشت بنشینید. پای مخالف را مستقیم و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. کف پا را با پای راست فشار دهید تا به موقعیت اولیه برگردید ، ملاقات پای چپ را راست قرار دهید. در هر پا سه ست 10 لانگی انجام دهید.

ایستادن را شروع کنید. زانوی راست را تا ارتفاع ران رانانده و بازوی مخالف را به سمت جلو رانده و آرنج را 90 درجه خم کنید. بلافاصله پای راست را به سمت پایین قرار داده و زانوی چپ را به سمت بالا حرکت دهید. سپس آن را پایین بیاورید. تکرار. روی پاهای خود سبک باشید و 10 تکرار در هر طرف به طور متناوب ادامه دهید. سه ست انجام دهید.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید ، به اندازه عرض باسن. عضلات شکم را درگیر کرده و با پاشنه به زمین فشار دهید تا باسن ها را بلند کنید تا زانوها ، باسن و شانه ها تراز شوند. گلوت ها را در بالای حرکت فشار دهید ، سپس باسن ها را به آرامی پایین بیاورید و به سمت پایین پایین بیایید. سه ست 10 تکراری انجام دهید.

یک باند مقاومت کوچک در اطراف پاها کمی بالاتر از مچ پا حلقه کنید. بایستید و پا را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. زانوها را نرم کنید و با یک پا قدم کوچکی به پهلو بردارید. سپس ، به آرامی با پای مخالف دنبال کنید تا پاها دوباره به عرض باسن باز شوند. در هنگام قدم زدن از خم شدن به پهلو خودداری کرده و از فرو ریختن زانوی سرب به سمت داخل خودداری کنید. زانو باید تمام مدت روی مچ پا بماند. در هر طرف سه ست 10-15 مرحله ای انجام دهید.

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هر دو دست خود را پشت سر خود قرار دهید ، زانوها را به سمت راست تغییر دهید و هر دو شانه را روی زمین قرار دهید و زانوها را 90 درجه خم نگه دارید. مفصل راست باید در جلوی بدن قرار داشته باشد ، و در سمت چپ بدن نیز از سمت چپ باشد. سینه را بلند نگه دارید. از کمر به جلو خم شوید تا کشش عمیق شود. قبل از بازگرداندن زانوها به مرکز و حرکت دادن آنها به سمت چپ ، 30 ثانیه اینجا را نگه دارید و هر دو زانو را به زمین بیاورید و زانوها را 90 درجه خم کنید. در هر طرف سه ست 30 ثانیه ای نگه دارید.

در حالت تخته بلند شروع کنید و دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید. سپس ، زانوی راست را به جلو به سمت مچ دست راست بیاورید. به صورت موازی با قفسه سینه ، کف خود را صاف دراز بکشید. پای چپ را کشیده نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. از کمر به جلو خم شوید تا کشش عمیق شود. سپس طرفین را عوض کنید. در هر طرف سه ست 30 ثانیه ای نگه دارید.

از دست و زانو شروع کنید. سپس ، در حالی که اجازه لمس انگشتان شست را می دهید ، زانوها را کاملاً باز کنید. دوباره به لگن بنشینید تا پشت پاشنه پا را بچسبانید. دم کرده و صاف بنشینید تا ستون فقرات از طریق تاج سر بلند شود. در بازدم ، از ناحیه کمر به جلو تا کنید ، اجازه دهید قفسه سینه در بین رانها یا روی آنها قرار بگیرد و پیشانی را به زمین بیاورید. بازوها را دراز بکشید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. لب به پاشنه را لمس کنید همینجا نگهدار. سه ست نگه 30 ثانیه ای انجام دهید.

در حالت نیمه زانو زدن شروع کنید ، پای راست را به جلو بردارید و زانوها را 90 درجه خم کنید. قسمت بالای پای چپ را روی یک کاناپه ، صندلی یا نیمکت پشت سر خود قرار دهید. دست ها می توانند روی باسن یا روی زانوی جلویی قرار بگیرند. با قفسه سینه بلند ، باسن را به آرامی فشار داده و به مدت 30 ثانیه نگه دارید. در هر طرف سه ست 30 ثانیه ای نگه دارید.

از دست و زانو شروع کنید. زانوها را کمی از عرض باسن باز کنید اما پاها را در جای خود قرار دهید و انگشتان پا را به سمت بیرون بچرخانید. سپس ، به زیر بازوها بیایید و ستون فقرات را صاف نگه دارید در حالی که می خواهید "زمین را با زانو پهن کنید" و باسن را به سمت پاشنه پا بنشینید. همینجا نگهدار. سه ست نگه 30 ثانیه ای انجام دهید.

پشت و صاف دراز بکشید و پاها را دراز کنید. بازوها را به طرفین دراز کرده و روی زمین صاف کنید. زانوی راست را به سمت سینه بیاورید و با دست چپ بگیرید. به آرامی زانو را از روی بدن بکشید ، مطمئن شوید که شانه راست روی زمین صاف بماند. 30 ثانیه در این حالت بمانید. در هر طرف سه ست 30 ثانیه ای نگه دارید. در صورت لزوم برای حمایت از آن یک بلوک یوگا ، بالش یا پتو تاشده را برای حمایت از زیر زانوی خمیده قرار دهید.

در حالت نیمه زانو شروع کنید ، پای راست را به جلو و هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. دست ها را برای حمایت در قسمت جلوی ران قرار دهید. باسن ها را به جلو بکشید و دکمه شکم را به سمت ستون فقرات بکشید. سپس ، به آرامی و بدون جمع شدن مفصل ران و گرد کردن به عقب حرکت کنید. 30 ثانیه در این حالت بمانید. در هر طرف سه ست نگه دارید 30 ثانیه ای انجام دهید.