15 نکته ثابت شده برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضله

• بررسی اجمالی
• مقوله ها
• غذاها
• نوشیدنی ها
• مکمل ها
• سبک زندگی
• مواردی که باید از آنها اجتناب کرد
• ریکاوری عضله چه مدت طول می کشد؟
• جلوگیری از آسیب دیدگی
• عوارض
• غذای آماده

بررسی اجمالی

با وجود آنچه در برخی از وبلاگ های تناسب اندام می خوانید ، هیچ راهی بهتر از خوردن غذاهای سالم و خواب راحت برای کمک به ماهیچه ها نیست.

داشتن یک سبک زندگی سالم سالم مهمترین اقدامی است که می توانید برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات انجام دهید. هیچ روش بهبودی نمی تواند تغذیه نامناسب و کمبود استراحت را جبران کند.

بسیاری از مردم معتقدند که برای رسیدن به نتیجه تمرینات خود به مکمل های گران قیمت احتیاج دارند. اگرچه برخی از مکمل ها فوایدی دارند ، اما شما تا قبل از انجام اصول اولیه مراقب عملکرد خود نخواهید بود.

در این مقاله ، ما 15 نکته اثبات شده برای به حداکثر رساندن بازیابی عضلات و کمک به شما ارائه می دهیم. شما یک برنامه تناسب اندام سازگارتر ایجاد می کنید.

نحوه تقسیم نکات ما

این نکات را به پنج دسته تقسیم می کنیم:

• مواد غذایی
• نوشیدنی
• مکمل ها
• عادات زندگی
• مواردی که باید از آنها اجتناب کنید

به خاطر داشته باشید که نکات زیر به شما ایده هایی درباره چگونه می توانید ریکاوری عضلات خود را بهبود ببخشید ، اما به این معنی نیست که آنها یک لیست جامع هستند که شما باید نقاط به نقطه را دنبال کنید.

نوع بدن ، اهداف تناسب اندام و سطح فعلی تناسب اندام شما در تعیین بهترین روش بهبودی نقش دارند.

برخی از تکنیک ها ، مانند حمام های متضاد ، ممکن است به بهبودی شما کمک کنند ، اما تأثیرات آنها اندک است و فقط در صورت ورزشکار بودن فقط به شما مربوط می شود.

غذاها

هنگام ورزش پروتئین های تشکیل دهنده فیبرهای عضلانی شما آسیب می بینند. مصرف پروتئین بعد از تمرین می تواند به بدن شما مواد اولیه مورد نیاز برای ترمیم این آسیب عضلانی را بدهد.

تحقیقات نشان داده است که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات ، 20 تا 40 گرم پروتئین یا تقریباً 0.4 تا 0.5 گرم در کیلوگرم (0.9 تا 1.1 گرم در پوند) وزن بدن کافی است.

خوردن پروتئین قبل از تمرین ممکن است به افزایش سنتز پروتئین عضله کمک کند.

همانند توصیه های بعد از تمرین ، تحقیقات نشان داده است که 0.4 تا 0.5 گرم در کیلوگرم (0.9 تا 1.1 گرم در پوند) وزن بدن مقدار مطلوب است.

ذخیره عضلات شما کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن برای تأمین انرژی. در حین ورزش کوتاه مدت و شدید ، عضلات شما از این گلیکوژن به عنوان شکل اصلی انرژی خود استفاده می کنند.

اگر لازم است به سرعت و در کمتر از چهار ساعت سطح گلیکوژن را بازیابی کنید ، مانند انجام پشت سر هم. تمرینات ، انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند 1.2 گرم / کیلوگرم از وزن بدن در هر ساعت با تمرکز بر کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی (GI) بیش از 70 مصرف شود.

برنج سفید ، سیب زمینی و شکر سه نمونه هایی از کربوهیدرات ها در این محدوده GI.

با داشتن یک رژیم غذایی سالم و سالم می توانید اطمینان حاصل کنید که هیچ کمبود مواد مغذی در شما ایجاد نمی کند که توانایی بازیابی عضلات را مختل کند.

به عنوان یک قاعده کلی ، این بدان معنی است:

• به حداقل رساندن مصرف غذاهای فوق العاده فرآوری شده
• خوردن میوه و سبزیجات فراوان
• دریافت حداقل 1.4 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (0.6 تا 0.8 گرم در پوند)

نوشیدنی

کم آبی بدن می تواند عضلات شما را مختل کند توانایی تعمیر خود را دارند. اگر در هوای گرم یا مرطوب ورزش می کنید به ویژه مستعد کمبود آب هستید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند برای هر کیلویی که هنگام ورزش از دست می دهید 16 تا 24 اونس مایعات بنوشید.

تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب گیلاس تارت پس از ورزش ممکن است التهاب ، آسیب عضلانی و درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.

برای درک کامل تأثیرات آن ، تحقیقات بیشتری لازم است ، اما بسیاری از مطالعات منتشر شده تاکنون امیدوار کننده یک دوز معمول که در تحقیقات استفاده می شود 480 میلی لیتر در روز است (حدود 1.6 اونس).

مکمل ها

کراتین یکی از مکمل های بسیار مورد مطالعه است. تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد هنگامی که با تمرین مقاومتی همراه باشد می تواند به بهبود قدرت عضلانی کمک کند.

تحقیقات همچنین نشان داده است که کراتین با کمک به کاهش آسیب عضلانی و التهاب و همچنین کمک به شما در پر کردن مجدد عضلات ، ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا از تمرینات شدید بهبود یابند فروشگاه های گلیکوژن.

پودر پروتئین راهی مناسب برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است.

بسیاری از انواع پودرهای پروتئینی حاوی طیف کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. آب پنیر و پودرهای کلاژن دو گزینه محبوب هستند.

سبک زندگی

خواب به ماهیچه های شما زمان می دهد تا از طریق ورزش بهبود یابند. افرادی که به شدت ورزش می کنند حتی بیشتر از افراد عادی به استراحت بیشتری نیاز دارند. گفته می شود برخی از ورزشکاران حرفه ای هر شب 10 ساعت یا بیشتر می خوابند.

تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است با نقص در واکنش التهاب بدن و تولید هورمون هایی که به رشد عضلات کمک می کنند ، بهبودی عضلات را مختل کند.

بسیاری از ورزشکاران برای کاهش عضلات ، ماساژ را در تمرینات خود قرار می دهند. درد

بررسی سال 2020 نشان داد که ماساژ تأثیر کمی اما قابل توجهی در بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی با تأخیر بعد از ورزش دارد.

پوشیدن لباس های فشرده سازی در طی چند دهه گذشته در میان ورزشکاران رایج شده است.

تعداد محدودی از مطالعات در مورد تأثیر آنها در تسریع بهبودی از ورزش وجود دارد. اما یک مطالعه کوچک در سال 2019 نشان داد که آنها زمان بهبودی عضلات بدن را در بازیکنان هندبال آلمان کاهش می دهند.

در این مطالعه ، ورزشکاران 24 ساعت لباس می پوشیدند و سپس بین 12 ساعت استراحت و 12 ساعت تناوب می کردند دوره های پوشیدن آنها در مجموع 96 ساعت.

حمام درمانی حاوی دوره های متناوب غوطه ور شدن در آب بسیار گرم و بسیار سرد است.

این تغییر دما باعث تحریک انقباض و گشادی رگ های خونی و تغییر ضربان قلب می شود.

تحقیقات نشان داده است که درمان با حمام حاجب می تواند به کاهش درد عضلات بعد از تمرین کمک کند. نتایج محدود است و ممکن است فقط برای ورزشکاران مرتبط باشد.

کرایوتراپی روشی است که بدن شما را برای چند دقیقه در معرض دمای بسیار سرد قرار می دهد.

تحقیقات نشان داده است که ممکن است با کاهش درد ، التهاب و خستگی عضلات پس از یک فعالیت شدید ، سرعت بهبودی را افزایش دهد.

مواردی که باید از آنها اجتناب کنید

مصرف الکل به بسیاری از جنبه های سلامتی شما آسیب می رساند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف الکل پس از دوچرخه سواری ، توانایی عضلات شما را برای دوباره پر کردن گلیکوژن پس از ورزش استقامت مختل می کند. الکل همچنین سنتز پروتئین را در عضلات شما مختل می کند.

استعمال دخانیات بر سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر منفی می گذارد.

اگرچه تحقیقات محدودی در مورد تأثیرات تنباکو در بهبود عضلات وجود دارد ، اما برخی شواهد نشان می دهد که سیگار کشیدن با افزایش خطر آسیب عضلانی در ارتباط است.

استعمال دخانیات همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مفصلی و افزایش شکستگی استخوان همراه است.

ریکاوری عضلات چه مدت طول می کشد؟

مدت زمان ریکاوری عضلات از ورزش به میزان تناسب اندام و دشواری تمرین شما بستگی دارد.

حجم ، شدت و مدت تمرین شما در تعیین میزان مالیات بر بدن شما نقش دارد.

بعد از یک تمرین نسبتاً سبک ، عضلات شما ممکن است قادر به انجام این کار باشند. در طی 24 ساعت بهبود پیدا کنید ، در حالی که یک تمرین چالش برانگیزتر ممکن است دو تا سه روز طول بکشد. تمرینات بسیار شدید ممکن است حتی بیشتر طول بکشد.

سایر عواملی که می توانند بر زمان بهبودی شما تأثیر بگذارند عبارتند از:

• چقدر خوب می خوابید
• میزان تغذیه شما دارید
• با چه استرس روبرو هستید
• انجام تمریناتی که شامل بسیاری از گروههای مختلف عضلانی یا تقریباً حداکثر تلاش است

مهم این است که به بدن خود فرصت دهید تا بعد از تمرین کاملاً بهبود یابد. در حین ورزش ، به عضلات آسیب می رسانید. فقط در دوره نقاهت است که عضلات شما می توانند اشک های ریزی را که در حین ورزش ایجاد می شوند ترمیم کنند.

بدن شما همچنین نیاز به زمان دارد تا اسید لاکتیک تولید شده در هنگام ورزش های سنگین را که باعث احساس درد و خستگی در عضلات می شود ، پاک کند. اگر به عضلات خود فرصت بهبودی ندهید ، می توانید به خود آسیب برسانید.

چگونه می توانم از آسیب دیدگی در هنگام ریکاوری عضلات جلوگیری کنم؟

اساس هر برنامه تمرینی خوب ، افزایشی ناچیز است. در طول زمان شدت یا حجم افزایش می یابد. اگر خیلی سریع جلو بیایید ، خود را در معرض آسیب دیدگی یا تمرین بیش از حد قرار می دهید.

مربیان مختلف در مورد تمرین فلسفه های مختلفی دارند. بسیاری موافقند که شما باید جلسه تمرین خود را با احساس چالش ترک کنید اما کاملاً خسته نباشید.

حتی ورزشکاران کلاس جهانی در مورد اینکه در کدام زمانها یا سالها با حداکثر شدت تمرین می کنند ، استراتژیک هستند. دوره بهبودی بین جلسات.

به عنوان مثال ، اگر سه بار در هفته وزنه می زنید ، برنامه ای مانند این را امتحان کنید تا هر یک از گروه های عضلانی یک هفته کامل بهبود یابند:

• دوشنبه: برگشت و دوسر بازو
• چهارشنبه: سینه و بازو
• جمعه: پاها و هسته

ورزشکارانی که برای ورزش های خاص تمرین می کنند ، مانند دوومیدانی ها یا بالابرهای المپیک ، اغلب تمرین می کنند اعضای بدن تقریباً هر روز. آنها معمولاً در مورد نحوه تنظیم آموزش خود استراتژیک هستند. آنها اغلب روزهای با شدت بالا و کم را متناوب می کنند تا به ماهیچه های خود زمان دهند تا بهبود یابند.

آیا اجازه ندادن زمان ریکاوری عضلات عارضه ای دارد؟

اگر به عضلات خود اجازه نمی دهید بین تمرینات بهبود یابید ، خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید.

استرس مکرر ناشی از ورزش باعث ایجاد پارگی های کوچکی به نام ریزگردها می شود که منجر به احساس درد و التهاب در عضلات می شود. جمع شدن اشک شما را در معرض خطر پاره شدن عضلات قرار می دهد ، که به آن کشیدگی عضله یا عضله کشیده شده نیز گفته می شود.

کشیدگی های عضلانی ممکن است از پارگی خفیف ناخوشایند تا پارگی کامل باشد که ممکن است برای ترمیم نیاز به جراحی داشته باشد. اگر به طور کامل بهبود نیافته اید ، به مرور زمان کاهش عملکرد ورزشی خود را نیز مشاهده خواهید کرد.

نتیجه گیری

اگر بعد از ورزش اجازه ندهید عضلات کاملاً بهبود یابند ، شما خود را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهید. آسیب های عضلانی می تواند از پارگی خفیف تا کامل متغیر باشد.

اگر دیگر شاهد بهبودی در سطح آمادگی جسمانی خود نیستید ، یا اگر عضلات به طور مداوم احساس التهاب و درد می کنند ، ممکن است لازم باشد زمان بیشتری را برای بهبودی از تمرینات خود صرف کنید. .

چه در حال تمرین برای حفظ فرم باشید و چه یک ورزشکار رقابتی ، بهترین روش برای به حداکثر رساندن ریکاوری عضلات ، داشتن رژیم غذایی سالم و خواب خوب است.

هیچ روش بهبودی دیگری قادر به جبران عادت های بد در این دو منطقه نیست.