16 تمرین برای دمبل

• تمرینات
• مزایا
• شکم و ظاهر
• تمرینات تمام بدن
• چه موقع با یک متخصص صحبت کنید
• غذای آماده

شما می توانید به راحتی از تمرینات دمبل استفاده کنید تا در عضلات اصلی بدن قدرت ایجاد کند. این شامل عضلات کمر ، شکم و لگن شما می باشد.

تقویت این عضلات به تن دادن به این ناحیه از بدن کمک می کند و ظاهر کلی آن را بهبود می بخشد. شما در بدن خود ثبات بیشتری خواهید یافت که به عملکرد و حرکت کلی کمک می کند. همچنین تعادل ، هماهنگی و وضعیت بدنی بهتری خواهید داشت.

شما می توانید تمرینات دمبل شکمی را در خانه ، سالن بدن سازی یا دفتر انجام دهید. آنها بهترین روش برای دزدکی حرکت کردن در یک تمرین کوتاه مدت هستند ، یا می توانید آنها را در یک تمرین طولانی تر قرار دهید.

برای یادگیری برخی از تمرینات اصلی دمبل که سعی می کنید ، مزایای آنها و اهمیت کار در کل بدن را بخوانید.

تمرینات امتحانی

برای هر تمرین ، 1 تا 3 ست 8 تا 15 تکراری انجام دهید.

با انجام چند دور بدون وزنه بر فرم و تکنیک خود برای هر تمرین مسلط شوید. هنگامی که آن را پایین آوردید ، با یک وزن سبک شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.

1. پیچش روسی

1. با پاهای خود در مقابل خود بنشینید.
2. زانوهای خود را خم کنید ، پاها را خم کنید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید.
3. دمبل را مقابل سینه نگه دارید.
4. در لگن لولا کنید ، هسته خود را درگیر کنید و قسمت بالاتنه را به عقب خم کنید.
5. بالاتنه را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
6. به موقعیت شروع برگردید.
7. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.
8. این 1 تکرار است.

2. قایق پارویی دمبل

1. با پاهای خود در جلو بنشینید.
2. یک دمبل را جلوی سینه نگه دارید.
3. پاها را از زمین بلند کنید.
4. هنگامی که به سمت راست می پیچید ، عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
5. به آرامی به مرکز برگردید.
6. این کار را در سمت چپ انجام دهید.
7. این 1 تکرار است.

3. کرانچ چمدان

برای این تمرین ، تمام مدت پاها را از زمین دور کنید.

1. به پشت دراز بکشید و یک دمبل بالای سر خود بگیرید.
2. پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید.
3. پاها را تا زاویه 90 درجه بلند کنید.
4. همزمان با بالا بردن بالاتنه ، دمبل را به سمت پاها بردارید.
5. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

4. مطبوعات متناوب بالای سر

برای این تمرین ، هسته خود را درگیر کرده و کمرتان را صاف نگه دارید.

1. بایستید و پاها را از فاصله ران جدا کنید.
2. در هر دست خود یک دمبل بگیرید ، آرنج خود را خم کنید تا دستان خود را در ارتفاع شانه قرار دهید و کف دستان خود را به سمت جلو قرار دهید.
3. بازوی چپ خود را صاف کنید تا وزن بالای سرتان بالا برود.
4. بازوی خود را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.
5. این کار را در سمت راست تکرار کنید.
6. این 1 تکرار است.

5. برآمدگی تخته های کناری

1. در سمت چپ و دراز کشیده پاها را بخوابید
2. از ساعد چپ خود برای پشتیبانی استفاده کنید.
3. پاهای خود را روی هم قرار دهید و یک دمبل را روی ران راست خود قرار دهید.
4. باسن و پاها را تا آنجا که ممکن است بلند کنید.
5. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
6. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
7. این کار را در سمت راست تکرار کنید.

6. کرانچ دمبل بازوی بلند

1. روی یک حصیر با زانوهای خمیده دراز بکشید.
2. کف پاهای خود را محکم به زمین فشار دهید.
3. از هر دو دست خود برای نگه داشتن دمبل در پشت خود استفاده کنید.
4. هنگامی که وزنه را بالا می آورید و یک نشست یا کرانچ می کنید هسته خود را درگیر کنید.
5. بدن را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.

7. نشستن های وزنی

برای سهولت انجام این تمرین ، می توانید به جای نشستن در حالت استرس ، کرانچ انجام دهید.

1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین نزدیک باسن قرار دهید.
2. یک دمبل در برابر سینه نگه دارید.
3. هنگامی که بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند می کنید ، هسته خود را درگیر کنید.
4. برای چند ثانیه در این حالت مکث کنید.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

8. چمباتمه برای فشار دادن سر

1. به حالت ایستاده بیایید.
2. دو دمبل را به سمت قفسه سینه نگه دارید و کف دست ها رو به بدن باشد.
3. پایین بیایید به حالت چمباتمه زدن.
4. صاف بایستید.
5. همزمان ، بازوها را از بالا بالا قرار دهید و کف دستان را از بدن دور کنید.
6. به موقعیت شروع برگردید.

9. دمبل دمبل

1. از هر دو دست برای نگه داشتن دمبل به صورت افقی استفاده کنید.
2. چمباتمه بنشینید ، وزنه را روی زمین قرار دهید.
3. دوباره به حالت فشار درآید.
4. یک فشار دهید.
5. دمبل را بردارید.
6. پاهایتان را به سمت جلو بپرید و در حالت اسکات پایین قرار بگیرید.
7. بازگشت به حالت ایستاده.

10. نشستن V

1. به پشت دراز بکشید و یک دمبل را پشت سر خود نگه دارید.
2. بالاتنه و پاها را همزمان بالا بیاورید تا به شکل V درآید.
3. به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیایید.

11. خم کناری بالای سر

1. از دست راست خود برای نگه داشتن دمبل در بالای سر خود استفاده کنید.
2. دست چپ خود را روی ران یا کنار بدن قرار دهید.
3. به سمت چپ خم شوید.
4. این موقعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
5. به موقعیت شروع برگردید.
6. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

12. ساق پا بلند می شود

1. به پشت دراز بکشید و یک دمبل بین مچ پا داشته باشید.
2. پاها را تا زاویه 45 درجه بلند کنید.
3. آنها را به آرامی به حالت اول پایین بیاورید.

13. پیچ و تاب ایستاده

برای اینکه این تمرین چالش برانگیزتر باشد ، آن را با بازوهای صاف انجام دهید.

1. بایستید و دمبلی را در سینه خود نگه دارید.
2. تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
3. بازگشت به مرکز.
4. تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
5. این یک تکرار است.

14. لانگ معکوس با پیچش

1. بایستید و دمبلی را با بازوهای کشیده نگه دارید.
2. پای چپ خود را به عقب بردارید و به حالت خوابیده پایین بیایید.
3. تنه خود را به سمت راست بپیچانید.
4. به مرکز خود بچرخید.
5. پاهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.
6. طرف مقابل را انجام دهید.
7. این یک تکرار است.

15. دراز کشیدن در بالای سر

1. به پشت دراز بکشید.
2. در هر دست خود یک دمبل بالای سینه نگه دارید.
3. زانوان خود را بالای باسن قرار دهید و گوساله ها موازی با زمین قرار گیرند.
4. بازوها را به آرامی به زمین پشت سر پایین بیاورید.
5. بازوها را به حالت اولیه برگردانید.

16. نوسان دمبل

1. بایستید و از هر دو دست برای نگه داشتن قسمت بالای دمبل استفاده کنید.
2. هنگامی که وزنه را به پشت لگن خود می چرخانید ، لگن را لمس کرده و زانوها را خم کنید.
3. به حالت ایستاده برگردید و وزنه را تا ارتفاع شانه بچرخانید.
4. به آرامی وزن را به حالت اولیه کاهش دهید.

فواید

ماهیچه های هسته قوی یکی از قسمتهای اساسی بدن سالم است. این ماهیچه ها از ستون فقرات شما حمایت می کنند ، بدن شما را تثبیت می کنند و حالت مناسب را تقویت می کنند. شما از هسته خود برای انواع حرکات از جمله پیچاندن به پهلو ، رسیدن به بالای سر و بلند کردن اجسام سنگین استفاده می کنید. از این عضلات در حالت نشسته و ایستاده نیز استفاده می کنید.

یک هسته سالم از کمردرد جلوگیری و تسکین می دهد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و باعث ایجاد توده عضلانی می شود.

یک یادداشت در مورد شکم و ظاهر

تمرینات آب به تنهایی برای دستیابی به شکم تخته شستشو یا از دست دادن چربی شکم کافی نیست. حتی اگر شکم های شکم خود را تقویت کنید ، اگر در یک لایه چربی پوشانده شود ، عضله قابل مشاهده نخواهد بود. همچنین توجه به این نکته مهم است که ورزش و احساس سلامتی هدف خوبی است ، اما دستیابی به شکم قابل مشاهده ممکن است برای همه امکان پذیر نباشد. سعی کنید به جای اینکه به نظر می رسد چه احساسی در ورزش ایجاد می کنید ، بیشتر روی احساس احساس تمرکز کنید.

اگر کاهش چربی برای شما مهم است ، باید تمرینات مربوط به شکم را به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام انجام دهید که کل بدن شما را هدف قرار می دهد تا درصد چربی بدن شما کاهش یابد. این باید شامل تمرینات پیاده روی و کاردیو باشد.

برای بدست آوردن معده مقوی و سوخت رسانی به بدن ، از یک رژیم غذایی سالم که شامل فیبر ، پروبیوتیک ها و پروتئین است ، پیروی کنید. از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه و الکل خودداری کنید. درعوض ، مقدار زیادی آب بنوشید و اضافه کردن یک محلول سرکه سیب را در نظر بگیرید.

قهوه و چای های شیرین نشده نیز گزینه های عالی نوشیدنی هستند. برنامه ورزش خود را با فعالیتهایی که به شما کمک می کند تا آرامش و آرامش پیدا کنید و وقت کافی برای خواب را در نظر بگیرید ، تعادل را حفظ کنید.

اهمیت یک روال کامل بدن

تمرینات آب علاوه بر شگفت انگیز بودن برنامه تمرینی شماست ، اما نباید کل برنامه روزانه شما را تشکیل دهد. از آنجا که این تمرینات شکم شکم شما را هدف قرار می دهد ، شما می خواهید انواع دیگری از تمرینات را که کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهند انجام دهید.

یک برنامه تناسب اندام متعادل باید شامل تمرینات قدرتی همراه با تمرینات قلبی ، تعادل و انعطاف پذیری باشد. انجام طیف وسیعی از تمرینات همچنین به جلوگیری از بی حوصلگی کمک می کند ، که ممکن است پایبند بودن به روال را آسان کند. به علاوه ، از راه های مختلف خود را به چالش می کشید.

اگر می خواهید در ایجاد تمرینات اصلی خود یک مربی شخصی داشته باشید ، با یک مربی شخصی مشورت کنید

اگر تازه تناسب اندام دارید ، دچار آسیب دیدگی یا شرایط پزشکی هستید که روی روال زندگی شما تأثیر می گذارد ، یا به سادگی می خواهید تمرینات فعلی خود را به سطح بالاتری برسانید ، این ایده آل است.

یک طرفدار تناسب اندام می تواند به سطح تناسب اندام ، اهداف و نیازهای شما در طراحی یک برنامه شخصی نگاهی بیندازد. آنها با آموزش فرم و روش صحیح و همچنین بارهای مناسب برای سطح شما ، از ایمنی اطمینان خواهند داشت.

یک مربی شخصی می تواند با پیشرفت شما انگیزه و بازخورد به شما بدهد و در صورت لزوم برنامه روزمره شما را اصلاح می کند. آنها شما را تشویق می کنند تا بسته به پیشرفت خود برای مقابله با چالش های جدید بلند شوید و یا از شدت تمرینات خود بکاهید. و این تمرینات دمبل را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. پس از تسلط بر فرم مناسب بدون وزنه ، با بار کم وزن شروع کنید. هرچه پیشرفت می کنید ، با افزایش وزن و دشواری تمرینات شکمی به مهارت های خود ادامه دهید.

اگر احساس خستگی یا درد کردید ، یک قدم عقب بروید و چند روز استراحت کنید. به خاطر داشته باشید که با انجام فعالیت های کاردیو ، تعادل و انعطاف پذیری ، برنامه روزمره خود را کاملاً مرتب نگه دارید. این تضمین می کند که به تناسب اندام کامل بدن دست خواهید یافت ، که باعث بهبود تمام حرکات و فعالیت های شما می شود در حالی که به شما امکان می دهد در کل احساس بهتری داشته باشید.