3 روش تنفس برای یک تمرین موثرتر

شما از لحظه تولد حدود 20،000 بار در روز این کار را انجام داده اید. در واقع ، شما در حال حاضر این کار را انجام می دهید. از همه مهمتر ، متخصصان می گویند شما همه کارها را اشتباه انجام داده اید.

ما به تنفس اشاره می کنیم ، که به نظر می رسد عملی طبیعی چنان است که ما فقط هنگامی که دست و پا می زنیم به آن فکر می کنیم پایان 10 کیلوگرم - نه هنگام راه رفتن به محل کار ، صبحانه خوردن یا هر فعالیت عادی دیگر.

دقیقاً چه معنی دارد که بگوییم همه ما "اشتباه تنفس می کنیم؟" اگر تا اینجا پیش رفته اید ، به نظر می رسد که کار خوبی انجام داده اید. اکسیژن وارد می شود دی اکسید کربن در حال خاموش شدن است. اما طبق گفته Noam Tamir ، CSCS ، بنیانگذار TS Fitness در شهر نیویورک ، در حالی که ممکن است از پس آن برآییم ، می توانیم نفس راحتی بکشیم. در حقیقت ، بهبود تنفس می تواند به کاهش فشار خون ، کاهش استرس ، بهبود عملکرد ورزشی و حتی حتی افزایش اندازه مغز کمک کند.

هنگامی که تامیر با مشتری جدید کار می کند ، اولین چیزی که او را تحمل می کند این است صفحه عملکرد حرکتی برای ارزیابی عدم تعادل عمده عضلات. دنبال کردن دقیق FMS ارزیابی تنفس است. در طول ارزیابی ، Tamir به دنبال هر یک یا ترکیبی از ناکارآمدی تنفسی است که در طول زمان ایجاد کرده ایم. اصطلاح "تنفس ناکارآمد" بسته به این که از کسی بپرسید می تواند معنای مختلفی داشته باشد ، اما برای تمیر به سه مورد ناگوار تبدیل می شود:

به جای تنفس عمیق در شکم با استفاده از دیافراگم ، دیدن این امر معمول است تامیر می گوید ، از طریق قسمت بالای قفسه سینه تنفس می کند ، که بدن را مجبور می کند به عضلات دیگری که برای وظیفه ساخته نشده اند اعتماد کند. وقتی از طریق قفسه سینه نفس می کشید ، "شما از بسیاری از عضلات کمکی مانند عضلات گردن استفاده می کنید که واقعاً نیازی به استفاده از آنها ندارید." این همچنین می تواند تنش گردن و شانه را که در بین کارمندان اداری رایج است تقویت کند. پیروی از اصل قدیمی "از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید" ، این اعتماد به عضلات فرعی نیز باعث ضعف دیافراگم می شود. دیافراگم ضعیف در طول ورزش به راحتی خسته می شود ، به این معنی که عضلات شما در طول CrossFit WOD بعدی یا 5K مقدار جریان خون مطلوب را دریافت نخواهند کرد.

عادت بد دیگر وقتی صحبت از نفس کشیدن می شود؟ ما خیلی سخت کار می کنیم تا اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت کنیم. تامیر می گوید ، ما به جای نفس کشیدن عمیق و کامل ، به تنفس های کم عمق و سریع متوسل می شویم و بدن را مجبور به کار اضافی می کنیم تا همان مقدار اکسیژن را بدست آوریم. این می تواند تا حدی به دلیل وضعیت بد بدن باشد ، بیشتر در بین کسانی که تمام روز روی صفحه می افتند شیوع بیشتری دارد (بدون اشاره به ورزشکارانی که به جای تمرکز بر تعادل ، بیش از حد بر عضلات آینه تأکید می کنند). در حالی که شانه ها به سمت جلو خمیده است ، بخشی از توانایی خود را برای گسترش دیافراگم و تنفس بزرگ و بزرگ که می تواند عملکرد تمرین را افزایش دهد ، کارآیی را افزایش دهد و به مدیریت استرس کمک کند ، از دست می دهیم.

نه ، ما نیستیم صحبت کردن در مورد نوعی که می توانید در زمین رقص ببینید. اگر تا به حال هنگام دویدن روی تنفس خود تمرکز کرده اید تا بتواند به شما کمک کند زمان را بگذرانید ، احتمالاً ریتم خاصی برای نفس کشیدن خود مشاهده کرده اید. شاید با سرعت قدم های شما (آهنگ) یا نوسان بازوی شما مطابقت داشته باشد. تامیر می گوید ، الگوی هرچه باشد ، تنفس روان و ریتمیک می تواند نقش آرام بخشی داشته باشد ، به ویژه در ورزشکاران. اگر تنفس شما نامنظم است ، سخت است که وارد منطقه شوید - چه این باعث از بین رفتن آخرین مسیر مسیر شما می شود و چه اینکه از طریق آخرین دسته اسکات می سوزد.

نفس کشیدن تأثیر زیادی بر سلامتی و تناسب اندام ما دارد ، اما ما احتمالاً هنوز از آن استفاده نمی کنیم. تامیر می گوید ، خبر خوب این است که هر کسی می تواند تنفس خود را حتی با صرف کمی زمان بهبود بخشد. و همه چیز با آگاهی اولیه شروع می شود. تامیر توصیه می کند فقط روی تنفس خود یک تا دو بار در روز تمرکز کنید ، هر بار فقط با یک دقیقه شروع کنید. به نظر می رسد قابل انجام است؟ این کتاب موفقیت شماست.

از خواص تسکین دهنده تنش در تنفس مناسب استفاده کنید. نشان داده شده است كه تنفس عميق باعث افزايش فعاليت سيستم عصبي پاراسمپاتيك مي شود ، سيستمي كه در مقابل پاسخ جنگ يا پرواز است و مسئول رفتار آرامتر و آرام تر است. در صورت امکان ، تامیر پیشنهاد می کند روی تنفس خود دراز بکشید و روی زمین قرار داشته باشید و پاها را به سمت دیواره قرار دهید ، که جاذبه را از معادله خارج می کند. (اگر می خواهید از نگاه خیره همکاران یا همکلاسی های خود جلوگیری کنید ، می توانید مزایای مشابهی را با انجام ورزش روی صندلی یا ایستادن بدست آورید) ناحیه شکم. برای یک تا دو دقیقه ، نفس های عمیق و متمرکز بکشید ، اطمینان حاصل کنید که به اندازه استنشاق ، مدت زمان بازدم را صرف می کنید. در حقیقت ، تامیر خاطرنشان می کند که بازدم اغلب عمیق تر از استنشاق خواهد بود. نکته اصلی در این تمرین این است که مطمئن شوید شکم شکم شما قبل از سینه بلند می شود. (نمایش فیلم در اینجا.)

از آنجا که تنفس تاثیری در عملکرد ورزشی دارد ، گرم شدن زمان مناسب برای تمرکز مجدد اولویت بر نفس شما است. چند دقیقه کف را به بالا چرخاندن بدن خود اختصاص دهید ، به ویژه مناطقی که توانایی تنفس صحیح شما را مختل می کنند (فکر کنید: قفسه سینه ، شانه ها و گردن). قبل از شروع به گرم کردن فعال ، تمرین تنفس عمیق را که در بالا توضیح داده شد ، انجام دهید. با تمرکز بر نفس قبل از ورزش ، مکانیک تنفس مناسب را قبل از انجام هرگونه وزنه برداری یا HIIT تقویت می کنید. نتیجه: با شروع فشار ، فشار و پف کردن کمتری منجر به تمرین کارآمدتر می شود.

آیا در پایین آمدن یا در بالا آمدن هوا استنشاق می شود؟ نفس کشیدن خوب بود یا بد؟ تلاش برای یادآوری زمان و نحوه نفس کشیدن هنگام تمرین می تواند سخت باشد. در اینجا دو نکته برای کمک به شما در راه درست رسیدن به آن در سالن بدنسازی وجود دارد:

وال - چه؟ مانور والسالوا روشی است که بلافاصله قبل از بلند کردن و نگه داشتن آن نفس در حین بلند کردن ، یک نفس عمیق می کشد. تامیر توضیح می دهد ، با استفاده از این روش ، "شما در حال ایجاد فشار داخل شکمی زیادی هستید." این افزایش فشار بنیادی محکم برای بدن شما ایجاد می کند و باعث می شود بتواند وزن بیشتری را تحمل کند. به عنوان مثال ، قبل از نزدیک شدن به یک بن بست حداکثر تلاش ، بالابرها بالای میله ایستاده و برای بالابر آماده می شوند. درست قبل از گرفتن چسب ، آنها نفس عمیقی می کشند و آن هوا را در داخل ریه ها در طول بازه نگه می دارند.

صبر کنید - حین ورزش نفس خود را حفظ می کنید؟ آیا این خطرناک نخواهد بود؟ برخی تحقیقات در حقیقت ادعا کرده اند که افزایش فشار ناشی از مانور والسالوا می تواند پیامدهای منفی بر سلامتی داشته باشد (به عنوان مثال افزایش خطر سکته مغزی). با این حال ، یک جمع بندی جامع انجام شده توسط دکتر Jonathon Sullivan ، دانشیار گروه پزشکی فوریت های دانشگاه ایالتی وین / بیمارستان دریافت دیترویت ، توضیح می دهد که این خطر عمدتا در مورد کسانی که شرایط قبلی مانند فشار خون کنترل نشده یا سایر عروق مغزی دارند ، اعمال می شود. مانند هر توصیه بهداشتی ، بهتر است قبل از قرار گرفتن در زیر نوار فقط با پزشک خود مشورت کنید تا ایمن باشید.

اصطلاح "مهاربندی" برای اولین بار توسط دکتر استوارت مک گیل ، محقق برجسته مطرح شد در مکانیک ستون فقرات. مهاربندسازی شامل فعال کردن کلیه عضلات اصلی شما از هر زاویه برای ایجاد "فوق العاده بودن" در قسمت میانی است. این مهاربند پایداری را در کل هسته ایجاد می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. به عنوان مثال ، هنگام بالا بردن جانبی ، بالابرها باید قسمت میانی خود را سفت کنند به گونه ای که انگار قصد دارند به معده مشت شوند (مشت واقعی توصیه نمی شود!). این شامل مواردی غیر از کشیدن شکم است. در عوض ، تصور کنید شکم شکم ، کمر ، تخت و مورب خود را برای 360 درجه تنش محکم کنید. اکنون ، این کار را در طول تمرین حفظ کنید!

بین شمارش ماکروها ، آبرسانی ، کشش ، غلتک کف و عادات بی شمار دیگری که برای بهبود سلامتی خود تنظیم کرده اید ، راحت می توان از تنفس چشم پوشی کرد. اما ، وقتی تعداد دفعات نفس کشیدن در روز را در نظر می گیرید؟ با در نظر گرفتن این 20000 تکرار ، حتی کوچکترین پیشرفتها نیز می توانند تأثیر بسزایی داشته باشند. برای بهبود تنفس خود ، روزی یک تا دو دقیقه وقت بگذارید و سپس این عادت های جدید را به مطب ، سالن بدنسازی یا هر جای دیگری که روز شما را به آن سو می کشد حمل کنید. راه خود را به سمت یک فرد مناسب تر ، سریع تر و قوی تر خواهید گرفت!
این مقاله در ابتدا در زندگی توسط DailyBurn منتشر شد.