به گفته یک درمانگر کف لگن ، 3 تمرینی که می توانند رابطه جنسی را کمتر دردناک کنند

تا 20٪ از زنان آمریکایی در طول زندگی خود رابطه دردناک را تجربه می کنند. به عنوان یک فیزیوتراپیست کف لگن که هر روز درد لگن را معالجه می کند ، حدس می زنم این تعداد باعث تعجب من نشود.

بسیاری از زنانی که تحت معالجه آنها قرار می گیرم پس از مراجعه به پزشکان و مراجعه به پزشکان ، در مطب من به سر می برند رویکردهای درمانی دیگر ، و برخی دهه ها با رابطه جنسی دردناک روبرو بوده اند. بیماران من گروه متنوعی از سنین ، زمینه ها و سطح تناسب اندام مختلف هستند. اما چیزی که تقریباً در همه آنها مشترک است این است که در تجربه خود احساس تنهایی می کنند.

اگر شما نیز از طریق رابطه جنسی رنج برده اید که به نوعی درد می کند ، من اینجا هستم تا به شما بگویم که نیستید به تنهایی ، و درمان فیزیکی کف لگن می تواند کمک کند. تعدادی از عوامل استرس زای عاطفی و جسمی و همچنین شرایط پزشکی می توانند باعث ایجاد درد لگن شوند یا در آن نقش داشته باشند. با این حال ، در بسیاری از موارد ، تمریناتی که در خانه انجام می شود می تواند ناراحتی را کنترل کرده و به شما کمک کند تا به یک رابطه جنسی بدون درد و لذت ببرید.

این تمرینات به جای جایگزینی مراقبت های پزشکی مناسب نیستند. رابطه جنسی دردناک می تواند دلایل جدی داشته باشد و مراجعه به متخصص زنان یا ارائه دهنده مراقبت های اولیه برای آزمایش و تشخیص از اهمیت برخوردار است. شرایطی مانند آندومتریوز ، احتقان لگن ، عفونت ها ، واژینیسموس ، ولوودینیا و سیستیت بینابینی همگی می توانند باعث درد لگن شوند. این تشخیص ها ممکن است به مراقبت پزشکی نیاز داشته باشند ، با این وجود گاهی اوقات زنان تحت درمان قرار می گیرند و علائم را همچنان تجربه می کنند. پس چه؟

چند عامل دیگر نیز ممکن است در درد زنان مبتلا به هر یک از موارد ذکر شده در بالا و همچنین زنانی که هیچ کدام از آنها نیستند ، درد ایجاد کند. یکی از بزرگترین عوامل کف لگن شماست. کف لگن یک گروه عضلانی بزرگ و کاسه ای شکل است که از استخوان شرمگاه تا استخوان دنبالچه شما کشیده شده است. کف لگن شما مثانه و روده را کنترل می کند. همچنین این ماده باعث آرامش نفوذ می شود و در زمان ارگاسم به صورت ریتمیک و غیرارادی منقبض می شود.

مانند سایر عضلات اسکلتی بدن ، این گروه عضلانی نیز ممکن است ضعیف باشد یا سفت باشد. در حالی که هر دو نگرانی بالقوه ای را برای عملکرد کف لگن ایجاد می کنند ، اما تنگی عضلات می تواند منجر به رابطه جنسی دردناکی شود که از نظر پزشکی به آن دیس پارونیا گفته می شود.

سه تمرین زیر به هیچ وجه به معنای ترغیب در مراجعه به پزشکان نیست. فیزیوتراپیست ها. اما آنها مواردی هستند که من اغلب به بیماران توصیه می کنم در خانه برای شل کردن کف لگن خود و انجام رابطه جنسی بدون درد انجام دهند. می توان آنها را قبل از رابطه جنسی انجام داد تا نفوذ درد کمتری داشته باشد و می توان آنها را بعد از رابطه جنسی انجام داد تا به بدن کمک کند تا بدنبال ارگاسم آرام شود. همه اینها وقتی احساس درد می کند بستگی دارد.

دیافراگم یک عضله گنبدی شکل است که در زیر قفسه دنده شما قرار دارد و از طریق عضلات و فاشیا (بافت فیبری) به کف لگن شما متصل است. همانطور که نفس خود را در شکم خود قرار می دهید ، دیافراگم شما به سمت پایین کشیده می شود. در همان زمان ، کف لگن شما به حالت آرام تری افتاده و کف لگن شما را کش می دهد. هنگام بازدم ، دیافراگم دوباره به حالت استراحت خود بالا می رود و کف لگن نیز از این روند پیروی می کند. تنفس دیافراگم به ما این امکان را می دهد که کف لگن را در طول روز کشش دهیم و حتی می توان آن را در حین رابطه جنسی انجام داد تا درد کاهش یابد.

چگونه دیافراگم به طور صحیح تنفس می کند؟ به پشت دراز بکشید ، یک دست را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید. نفس راحتی بکشید. شما می خواهید دست شکم شما بلند شود ، در حالی که دست سینه شما ثابت است. مکث کنید و بگذارید هوا به آرامی از ریه های شما خارج شود. دست شکم شما باید بیفتد ، در حالی که دست سینه شما ثابت است. آهسته برو؛ 5 ثانیه نفس بکشید ، سپس 5 ثانیه بیرون دهید. قفسه دنده و شکم شما باید به آرامی منبسط شود ، و سپس به آرامی دوباره به حالت استراحت بازگردید. در این تمرین نمی توان زیاده روی کرد و در هر موقعیتی قابل تمرین است. هرچه بیشتر ، بهتر است.

ژست کودک یک حالت یوگای رایج و کشش عالی کف لگن است. در حالت زانو زدن ، در حالی که انگشتان پا را کنار هم نگه داشته اید ، زانوهای خود را کاملاً بیرون بیاورید. اگر این کار به زانوهایتان آسیب رساند ، می توانید یک حوله یا پتو بالا بزنید تا روی آن زانو بزنید. صاف بنشینید ، و سپس سر خود را به سمت زمین بیاورید. اگر این مقدار برای زانو ، لگن یا پشت شما زیاد است ، بازوها را جلوی خود به زمین بیاورید و سر خود را روی بازوها قرار دهید. وقتی در این وضعیت راحت هستید ، نفس های بزرگ و آهسته را شروع کنید.

هنگام نفس کشیدن ممکن است یک قطره ملایم از کف لگن خود احساس کنید و هنگام بازدم احساس کنید که به آرامی بلند می شود. در این وضعیت حداقل 30 ثانیه و حداکثر برای چند دقیقه نفس بکشید.

برای کودک خوشحال ، یک حالت دیگر یوگای رایج ، به پشت دراز بکشید. نفس عمیق بکشید و نفس خود را بیرون دهید تا زانوها را به سمت زیر بغل ببرید و پاها و زانوها را کاملاً باز نگه دارید. با دستان خود ، اگر می توانید قسمت بیرونی پاها را بگیرید ، اما اگر در رسیدن به مشکل روبرو شوید ، زانوها و زانوهایتان جایگزین مناسبی است. اگر از انعطاف پذیری کافی برخوردار هستید ، سعی کنید پاها را عمود بر زمین روی زانوها قرار دهید. تنفس را شروع کنید ، به آرامی.

برای تشدید این کشش ، می توانید باسن خود را به آرامی به عقب و جلو تکان دهید ، کمر خود را خم کرده و خم کنید و زمین را خم کنید و موقعیت خوبی پیدا کنید. همانطور که نفس می کشید ، ممکن است همان قطره ملایم را احساس کنید. هنگام بازدم ، ممکن است همان افزایش ملایم را احساس کنید. درست مانند ژست کودک ، در صورت راحتی حداقل 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت نفس بکشید.

چند بار باید این حرکات را انجام دهید؟ من معمولاً 5 بار در روز حداقل 5 بار تنفس را توصیه می کنم. برای ژست کودک و کودک خوشحال ، 30 ثانیه تا چند دقیقه حداقل 2-3 بار در روز. اما همچنین نمی توان بیش از حد از آنها استفاده کرد ، بنابراین هرچه بیشتر. همه افراد متفاوت هستند ، اما نکته قابل توجه در مورد کشش این است که نمی تواند به شما آسیب برساند.