3 اشتباه در پروتئین حتی افراد سالم غذا خوردن نیز مرتکب می شوند

شما همیشه کربوهیدرات های خوب را در اولویت قرار می دهید ، مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین. شما طیف گسترده ای از سبزیجات را در سالاد خود می ریزید (به علاوه پنیر خرد شده برای ، ام ، کلسیم). اما آیا در روز به میزان کافی پروتئین دریافت می کنید؟

به طور متوسط ​​یک زن بین 40-50 گرم پروتئین در روز نیاز دارد که به شما در ساخت و حفظ عضله لاغر کمک می کند و یکی از اجزای اساسی هر سلول در بدن است. خبر خوب این است که اکثر زنان در بدست آوردن این میزان مشکل ندارند ، می گویند Nutrition Twins ، Tammy Lakatos Shames و Lyssie Lakatos ، RDN / CDN و نویسندگان The Nutrition Twins Veggie Cure (23 دلار ؛ amazon.com). اما مسئله این است که نیازها از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است. زنان فعال به یک مورد بیشتر احتیاج دارند و با افزایش سن ، پروتئین شما نیز افزایش می یابد. "این بدان معناست که این افراد معمولاً علامت خود را از دست می دهند.

خوشبختانه ، پر کردن پروتئین کاملاً عملی است (سلام ، آن فتا در سالاد شما حتی مقدار مناسبی را بسته بندی می کند). ادامه مطلب را برای سه شکست معمول و رفع آسان بخوانید ، بنابراین می توانید از راه درست سوخت رسانی کنید.

یک زن 130 پوندی به 46 گرم در روز نیاز دارد "که ضربه زدن آن سخت نیست" بدن خود را حفظ کند. حدود 3 اونس سینه مرغ 26 گرم است ، بنابراین آن را به 5 اونس برسانید و برای یک روز آماده می شوید ، بگویید Nutrition Twins. اما اگر وزن شما بیش از این وزن است یا بسیار فعال هستید ، این تعداد هدف افزایش می یابد. برای یافتن هدف ایده آل روزانه خود ، وزن خود را بر حسب کیلوگرم (نه پوند) ضربدر 0.8 در صورت غیرفعال بودن ، 1.3 درصورت فعال بودن یا حامله بودن و در ضربدر 1.8 در صورت تحرک زیاد (به این معنی که به باشگاه بدنسازی می زنید) ضرب کنید. شش بار در هفته و حداقل یک ساعت در هر جلسه).

هنگامی که یک ورزشکار مکرر هستید ، دائما عضله را می شکنید و برای تقویت آن به پروتئین نیاز دارید. . وي اضافه كرد: به ويژه دوندگان ماراتن به نياز بيشتري نياز دارند: آنها در حال كاهش توده هاي عضلاني از طريق كوبيدن و كوبيدن در پياده رو هستند. یک خانم 130 پوندی برای یک ماراتن باید روزانه 106 گرم ، بیش از دو برابر یک زن غیرفعال ، دریافت کند.

ممکن است شما شنیده باشید که یک نوع پروتئین سویا! پروتئین حیوانی! ”برای شما بهتر است. باور نکنید ، لاکاتوس شرمس می گوید. همه آنها مزایای مختلفی دارند: اگر پروتئین خود را از لبنیات دریافت می کنید ، به انقباض عضله و استخوان کمک می کند. 'پروتئین حیوانی با کارآیی بیشتری در بدن استفاده می شود ، زیرا یک اسید آمینه کامل است. لوبیا دارای آنتی اکسیدان است که پروتئین های دیگر ندارند.

هدف واقعی شما: تنوع ، وعده غذایی و میان وعده های شماست. Lakatos Shames اضافه می کند ، بیشتر در تهیه ترکیبی از پروتئین ها تمرکز کنید. به این ترتیب ، بدن شما طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می کند و شما هرگز خسته نخواهید شد.

او می گوید فقط کافی است منابع فوق کالری پروتئین مانند کره مغزهای آجیل را راحت کنید ، مردم می گویند: کره برای پروتئین آنها کره است و در حالی که فقط در دو قاشق غذاخوری حدود 6 گرم حامل آن است ، شما به 200 کالری نزدیک می شوید. "

شما می دانید که بعد از تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید ، اما آیا می دانید پروتئین همچنین ضروری است؟ هنگام ورزش ، فیبرهای عضلانی پاره شده و از هم گسیخته می شوند ، و به منظور ترمیم بافت ها به پروتئین و همچنین کربوهیدرات احتیاج دارید ، گفتن تغذیه دوقلوها.

در عرض 30 دقیقه مقداری مصرف کنید ، هرچه زودتر بهتر است ، Lakatos Shames توصیه می کند. بدن در این نیم ساعت بسیار پذیرا است و هرچه دیرتر شود ، ترمیم عضله سخت تر می شود. بعد از دو ساعت فرصت کاملاً از دست می رود.

البته گفتن این کار آسانتر است ، مخصوصاً اگر اشتهای شما توسط یک کلاس چرخش یا دویدن سخت از بین رفته باشد. اگر تمایل به خوردن زیاد بعد از ورزش ندارید ، داشتن پودر پروتئین همراه با یک قطعه میوه در آب خوب است.

اما اگر معده شما شورش ندارد ، سعی کنید یک ماده طبیعی تر را امتحان کنید میان وعده ترکیبی پروتئین کربوهیدرات ، مانند ماست یونانی که با پسته پاشیده اید ، یا یک تخم مرغ آب پز شده با یک تکه میوه. Nutrition Twins همچنین طرفداران میله های KIND ، به ویژه خط Nuts and Spices (17 دلار برای 12 نفر است ؛ amazon.com) ، که دارای قند کم ، 6 گرم پروتئین و فیبر پر کننده است. و این محبوبیت دوران کودکی ، شیر شکلات ، واقعاً م workثر است »شما می توانید هیاهوی تبلیغاتی را باور کنید. به گفته آنها ، این نسبت کربوهیدرات به پروتئین 4: 1 است که برای بازیابی عضلات ایده آل است.