3 نکته ای که باید درباره قند طبیعی بدانید

من به عنوان یک متخصص تغذیه به مشتریان خود توصیه می کنم از نوشابه ، خوردن میوه و سبزیجات و شیرین سازی دستور العمل ها با گزینه های طبیعی ، مانند عسل ارگانیک یا شربت افرا ، پرهیز کنند. فرآیند آنها نسبت به شکر تصفیه شده کمتر است و حاوی مواد مفید دیگری از جمله آنتی اکسیدان هستند. با این حال ، برخی از تحقیقات جدید ، مردم را به این فکر انداخته است که آیا این غذاهای شیرین برای شما مناسب هستند ، به ویژه برای کاهش وزن.

در اینجا خلاصه ای از مطالعه و نکات زیر در مورد چگونه می توان زندگی خود را کمی شیرین کرد ، بدون اینکه باعث ایجاد خطری در کمر شود.

محققان دانشگاه جنوب کالیفرنیا پاسخ 24 داوطلب را که نوشیدنی های با طعم و مزه را که یک روز با فروکتوز شیرین شده بودند و دیگری گلوکز را مصرف کردند . اسکن مغز نشان داد که وقتی افراد پس از مصرف فروکتوز به تصاویر غذا نگاه می کنند ، فعالیت بیشتری در ناحیه مغز وجود دارد که به پاداش مربوط می شود. از شرکت کنندگان همچنین از آنها خواسته شد که آیا ترجیح می دهند غذا را بلافاصله بخورند یا به عنوان پاداش پولی از آن صرف نظر کنند. هنگام نوشیدن فروکتوز ، بیشتر مردان و زنان پاداش فوری غذا را انتخاب می کنند. محققان گفتند که نتایج نشان می دهد که ، نسبت به گلوکز ، فروکتوز اثر کم اشتهایی دارد و احتمالاً باعث تحریک غذا خوردن می شود.

چرا تفاوت بین این دو شیرین کننده وجود دارد؟ هنگام مصرف گلوکز ، لوزالمعده شما انسولین ترشح می کند که به سلول ها اجازه می دهد از آن برای انرژی استفاده کنند. انسولین همچنین به مغز شما می گوید که شما سوخت دریافت کرده اید و این باعث کاهش اشتها می شود. از آنجا که فروکتوز ترشح انسولین را تحریک نمی کند ، ممکن است در مغز شما پیام "من خوب هستم ، حالا دیگر غذا نخورید" را دریافت نکنید.

بنابراین همه اینها چه ارتباطی با عسل و تولید دارد؟ خوب ، عسل ، شربت افرا ، ملاس ، میوه های تازه و حتی برخی از سبزیجات (مانند نخود تند قند) ، همه حاوی فروکتوز هستند. اما به نظر من مطالعه فوق به این معنی نیست که شما باید مقادیر زیادی را حذف کنید.

برای کسب سود بدون ایجاد اشتهای - یا از بین بردن وزن خود - این سه نکته را دنبال کنید.

در حالی که میوه منبع طبیعی فروکتوز است ، این شیرین کننده همچنین همراه با فیبر ، آب ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. و در میوه های تازه ، فروکتوز غلیظ نیست. به عنوان مثال ، یک فنجان زغال اخته به طور طبیعی حاوی حدود 7 گرم فروکتوز ، همراه با 3.5 گرم فیبر و چندین ماده مغذی اصلی است. در مقابل ، یک قوطی نوشابه 12 اونسی که با شربت ذرت با فروکتوز بالا شیرین شده است ، حدود 22.5 گرم فروکتوز دارد ، بدون فیبر و مواد مغذی. مایعات و فیبر موجود در میوه های تازه (علاوه بر حجم و جویدن) بر روی سیری و سیری نیز تأثیر مثبت می گذارد.

به عبارت دیگر ، مقدار و فرم فروکتوز مصرفی شما مهم است. اگر نگران فروکتوز و اشتها هستید ، میوه های تازه را بچسبانید. اگر میوه خشک می خورید ، به یاد داشته باشید که این قسمت تقریباً سه چهارم کاهش می یابد ، بنابراین باید یک وعده بزرگتر از اندازه یک توپ گلف بخورید. همین امر در مورد آب میوه صدق می کند. برخی از مشتریان من هنگام صبحانه آب پرتقال یا گریپ فروت کاملاً فشرده را دوست دارند ، اما من به آنها توصیه می کنم که یک گلدان بنوشند ، نه یک لیوان بلند و تا آنجا که ممکن است تفاله بگیرند.

نوشیدنی ها تحقیقات قبلی نشان داده است که شکر به شکل یک مایع نازک به اندازه فرم های جامد پر کننده نیست ، بنابراین با نوشیدن غذای کمتری که نوشابه ، لیموناد یا چای شیرین می نوشید ، جبران نمی کنید. این بدان معناست که کالری اضافی فقط به مقدار کل دریافتی شما اضافه می شود و اگر آنها را بسوزانید ، از کاهش وزن جلوگیری می کنید یا سلولهای چربی خود را بیشتر پر می کنید. به همین دلیل ، من به مشتریان توصیه می کنم خوراکی های شیرین جامد را ترجیحاً با مواد مغذی تهیه کنید که دارای ارزش غذایی هستند (پودینگ سوپرفود شکلات تلخ من را بررسی کنید ، که همچنین می تواند به عنوان یک اسموتی درست شود).

مطالعات دیگر نشان داده است که ضخامت همچنین باعث می شود که غذا خوردن غذاها را بیشتر سیرکننده تلقی کند. در یک مطالعه در دانشگاه ساسکس ، محققان از داوطلبان خواستند که میزان سیرکننده بودن انواع نوشیدنی های خامه ای و غلیظ را ارزیابی کنند. آزمودنی ها این کار را با شناسایی میزان غذای جامد که فکر می کنند برای تجربه همان سطح سیری باید انجام دهند ، انجام دادند. نتیجه گیری: ضخامت و نه خامه ، این انتظار را تحت تأثیر قرار می دهد که نوشیدنی گرسنگی را بهتر سرکوب می کند. در دو مطالعه اضافی ، نوشیدنی های غلیظ برای جلوگیری از گرسنگی واقعی (نه فقط گرسنگی پیش بینی شده ، همانطور که در مطالعه ساسکس مشاهده شد) بیش از نسخه های نازک تر نوشیدنی های با همان میزان کالری مشخص شد. این یکی از دلایل علاقه من به دانه های چیا است - آنها آب را جذب می کنند و یک بافت ضخیم و ژل مانند ایجاد می کنند ، که عامل رضایت بخشی به پودینگ های شیرین ، اسموتی ها و انواع گیاهان شیرین می کند. در طول سالها مشتریان زیادی داشته اند که سعی کرده اند قند را کاملاً از بین ببرند تا فقط اشتیاق شدید داشته باشند و در نهایت شکسته شوند و بیش از حد شیرینی بخورند. اگر همه یا هیچ چیزی به دردتان نمی خورد ، خوشحال خواهید شد که بدانید حتی توصیه های سختگیرانه در مورد قند ، از سوی سازمان هایی مانند انجمن قلب آمریکا (AHA) ، منع کامل آن را توصیه نمی کنند.

طبق AHA ، هدف روزانه قند اضافه شده (به عنوان مثال فرمهایی مانند عسل و غذاهای شیرین) نباید بیشتر از معادل 6 قاشق چای خوری سطح برای زنان و 9 قاشق برای مردان باشد. این بدان معناست که افزودن یک قاشق چای خوری عسل ارگانیک یا شربت افرا به ماست یونانی ، داشتن هر روز چند مربع شکلات تلخ یا لذت بردن از یک دسر گاه به گاه کاملاً در حد مجاز است. همچنین 22 قاشق چای خوری روزانه متوسط آمریکایی در هر روز بسیار کمتر است.

برای اطلاعات بیشتر در مورد شکر ، از جمله مکانهایی که ممکن است پنهان شود ، و چگونگی محدود کردن مصرف سالم و پایدار ، مقاله من 4 چیزهای گیج کننده درباره شکر.