3 وعده غذایی گیاهخواری که دارای پروتئین هستند

افسانه ، نابود شده: محصولات حیوانی تنها منبع پروتئین در رژیم غذایی نیستند و همچنین بهترین نیستند. ربکا میلر فرفرنچ در کتاب جدید خود Whole Protein Vegetarian (کل پروتئین گیاهخوار) (20 دلار؛ amazon.com) با صراحت تمام به این سوال کلاسیک پاسخ می دهد: 'اگر گوشت نخورید چگونه می توانید پروتئین کافی دریافت کنید؟

نسخه سریع: سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل می توانند تمام پروتئین مورد نیاز فرد را برای عملکرد مطلوب تأمین کنند. علاوه بر این ، پروتئین های گیاهی دارای دو مزیت بزرگ برای محصولات حیوانی نیستند. "فیبر و مواد شیمیایی شیمیایی برای مبارزه با بیماری ها.

بنابراین چرا همه شک و تردید در مورد گیاه خواری؟ بر خلاف گوشت ، تخم مرغ و لبنیات ، اکثر گیاهان فاقد هر 9 اسید آمینه ضروری هستند که پروتئین کامل تشکیل می دهند ، به این معنی که شما باید از غذاهای گیاهی متنوع در طول روز استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که از هر یک به اندازه کافی استفاده می کنید. Ffrench توضیح می دهد ، هر یک از آن اسیدهای آمینه. پخت و پز با مواد تازه و کامل ، کار را بسیار راحت تر می کند (بدون ذکر جالب تر) ، به همین دلیل او کتاب خود را با دستور العمل های خوشمزه و گیاهی برای هر وعده غذایی بسته بندی کرده است. در اینجا ، سه ایده برای صبحانه ، ناهار و شام ، هر کدام با 20 گرم پروتئین یا بیشتر.

خدمت: 4

پروتئین در هر وعده: 25 گرم

4 رول سیاباتا غلات کامل یا سایر رول های دلچسب ، نصف شده

1 قاشق غذاخوری کره بدون نمک ، در دمای اتاق

4 اونس. پنیر چدار سفید ، قطعه قطعه قطعه شده

4 قاشق چایخوری. روغن زیتون فوق بکر ، تقسیم

1 حبه سیر ، خرد شده

1 دسته اسفناج تازه ، شسته و درشت خرد شده

نمک کوشر

1 گوجه فرنگی بزرگ ، خلال شده

فلفل سیاه تازه آسیاب شده

4 تخم مرغ بزرگ

1 آووکادو ، قطعه قطعه شده

خدمت: 4

پروتئین در هر وعده: 24 گرم

3 فنجان برگ ریحان تازه بسته بندی شده

½ فنجان قلب دانه کنف

¾ فنجان (حدود 2 اونس) درشت پنیر پارمزان رنده شده

½ قاشق چایخوری. کوشر نمک

. قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

3 کدو سبز متوسط ​​

3 هویج (قطر حداقل 2 اینچ) ، پوست کنده

1 قاشق چایخوری. روغن آغشته به سیر

1 قاشق چایخوری. نمک کوشر

1 پیمانه گوجه فرنگی حراجی ، به صورت ربع خرد شده

دانه کنف ، چندین برگ ریحان تازه و پنیر پارمزان تراشیده ، برای تزیین

خدمت: 4

پروتئین در هر وعده: 20 گرم

3 قاشق غذاخوری. روغن زیتون فوق بکر

1 پیاز بزرگ ، خرد شده (حدود 2 فنجان)

3 هویج بزرگ ، پوست کنده و به تاس های 3/4 اینچی برش دهید (حدود 1 ‰ 3/4 فنجان)

2 ساقه کرفس ، خرد شده به تاس ½ اینچ (حدود 3/4 فنجان)

1 فلفل دلمه ای سبز ، برش به تاس 3/4 اینچی

2 عدد فلفل دلمه ای ، دانه دار و ریز خرد شده

3 حبه سیر ، پوست کنده و خرد شده

1 قاشق چایخوری. گشنیز زمینی

1 قاشق چایخوری. پاپریکا دودی

1 قاشق چایخوری. پودر چیپوتل

1 قاشق غذاخوری. زیره زمین

1 قاشق چایخوری. پونه کوهی خشک

1 قاشق چایخوری. کوشر نمک

. قاشق چایخوری فلفل سیاه تازه آسیاب شده

1 (28 اونس) می تواند گوجه فرنگی سوخاری شده را برشته کند

8 اونس آبجو

2 فنجان آب سبزیجات

2 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی

1 قاشق غذاخوری. دانه خردل

2 قاشق چایخوری دود مایع هریکوری

1 قاشق غذاخوری. ملاس

3 فنجان لوبیای مخلوط پخته یا کنسرو شده مانند لوبیای سیاه ، لوبیای قرمز ، لوبیای قرمز و نخود

برگ تازه گشنیز ، خامه ترش و پنیر چدار رنده شده ، برای تزیین