3 تمرین برای اجرای سریعترین 5K

5K یک رویداد خاص است - فقط در حالت 3.1 مایل ، برای داشتن سرعت مناسب در صورت داشتن فرم مناسب ، کوتاه است. اما بسیاری از دوندگان فکر می کنند چون مسابقه کوتاه است ، لازم نیست برای آن خوب تمرین کنید. این یک اشتباه است.

در حقیقت ، یک 5K فاصله بسیار کمی است. بیشتر ما می توانیم 3.1 مایل را در 30 دقیقه یا کمتر طی کنیم. اگر کمی کندتر باشید ، این بدان معناست که اگر هوشمندانه تمرین کنید حتی سریعتر پیشرفت خواهید کرد. شما می توانید یک سری تمرینات را انجام دهید که به شما در ایجاد استقامت ، سرعت دقیق و اجرای بهترین تجربه شخصی کمک می کند. آنها آسان نیستند ، اما کار می کنند.

این تمرینات به شما کمک می کند تا سه نوع مختلف تناسب اندام برای دویدن ایجاد کنید: سرعت ، استقامت و تناسب اندام مخصوص مسابقه. ایجاد تعادل در بین این مهارت ها به شما کمک می کند در روز مسابقه احساس قدرت کنید. بنابراین اگر در مورد چگونگی ساختار بهتر آموزش 5K خود کنجکاو هستید ، در اینجا سه ​​نوع تمرین وجود دارد که باید در برنامه شما گنجانده شود.

کودکان عاشق دوومیدانی هستند. هرچند که پیرتر می شویم ، توانایی دو سرعت خود را از دست می دهیم.

اگرچه روش های زیادی برای کار بر روی سرعت و گردش کار وجود دارد ، حداقل دو بار در هفته دویدن قدم های ساده ساده ترین استراتژی را ارائه می دهد که برای اکثر افراد بهتر کار می کند دونده ها.

قدم زدن به سرعت در حدود 100 متر طول (یا قسمت مستقیم یک پیست در فضای باز) است. شروع به دویدن کنید ، در حدود 95 تا 98 درصد حداکثر سرعت خود را بسازید ، برای دو تا سه ثانیه نگه دارید و سپس تا حدی متوقف شوید. یک قدم باید حدود 20 تا 25 ثانیه طول بکشد.

بعد از دویدن آسان در خیابان ، حیاط جلوی خانه یا پیاده رو قدم هایتان را بزنید. بعد از هرکدام ، حدود یک دقیقه پیاده روی یا ایستادن داشته باشید (در این میان دویدن نداشته باشید) تا بهبود یابید. قدم زدن به شما کمک می کند فرم دویدن کارآمدتری ایجاد کنید ، هماهنگی را با سرعت بالاتر بهبود ببخشید و گردش سریع تری را تقویت کنید.

هر مسابقه از راه دور - حتی مسابقات کوتاه مانند 5K - به استقامت نیاز دارد. هنگامی که از دوندگان در مورد استقامت س questionsال می کنم ، پاسخ من همیشه این است که یک دوره طولانی مداوم هفتگی را انجام دهم.

برای 5K ، دلیلی ندارد که مانند مایلید در تمرینات ماراتن 20 مایل بدوید. درعوض ، یک طولانی مدت در محدوده 8 تا 12 مایل بسیار خوب کار خواهد کرد. اگر فوق العاده رقابت دارید ، ممکن است بخواهید کمی بیشتر بدوید.

بعد از چهار تا شش هفته که به طور مداوم دویدن را طی می کنید ، تناسب اندام خود را به طرز چشمگیری بهبود می بخشید و مسافت 5K به نظر نمی رسد به اندازه طولانی (چون اینطور نیست!). سرانجام ، شما قادر خواهید بود به جای اینکه فقط همان سرعت را که همیشه انجام می دهید یا تمام کنید ، روی دویدن سریعتر متمرکز شوید.

در اینجا قسمت سرگرم کننده وجود دارد: تمرینات مخصوص مسابقه استقامت عمومی را با سرعت و از نزدیک ترکیب می کند همان چیزی را که در روز مسابقه تجربه خواهید کرد تقلید کنید. این تمرینات بر روی تناسب اندام خاصی است که شما برای اجرای سرعت هدف 5K لازم دارید.

اگر سرعت هدف شما 8:30 در هر مایل است ، هدف شما این است که این سرعت را 3.1 مایل در روز مسابقه حفظ کنید. برنامه تمرینی شما باید بر این باشد که شما را به تدریج به جایی برساند که این امکان وجود داشته باشد.

شما ممکن است با تمرینی مانند 4 * 800 متر با سرعت هدف 5K و دو دقیقه دویدن آسان در این بین شروع کنید. این تمرین شامل دو مایل در سرعت هدف با بازیابی کافی است.

دوندگان پیشرفته تر ممکن است به تمریناتی مانند 3 x مایل با سرعت هدف 5K و فقط 90 ثانیه دویدن آسان به عنوان بازیابی پیشرفت کنند. این تمرین طولانی تر است و استراحت کمتری دارد ، بنابراین بسیار دشوارتر است - اما بیشتر مربوط به خود 5K است.

این استراتژی ترکیب سرعت با استقامت برای ایجاد تناسب اندام خاص مسابقه شما می تواند به شما در اجرای خود کمک کند. سریعترین 5K تاکنون سخت تمرین کنید و هوشمندانه مسابقه دهید.