چالش 30 روزه: با 5K تمرین کنید

آیا تاکنون تماشا کرده اید که مردم از خط پایان یک مسابقه محلی عبور کنند و فکر کنند ، "من هرگز نمی توانم این کار را انجام دهم؟" یا آیا شما یک واکر ، دوبنده و دونده فعال هستید که می داند می تواند از خط پایان عبور کند ، اما در مورد چگونگی انجام این کار مطمئن نیستید؟ با کمی راهنمایی و انگیزه می توانید از خط پایان با قدرت عبور کنید.

30 روز آموزش برای یک چالش 5K ابزاری مناسب برای کمک به شما در تعیین هدف ، تلاش برای رسیدن به آن و رسیدن به آن است. . فقط این برنامه تمرینی یک ماهه را دنبال کنید تا به شما کمک کند تا روز مسابقه را آماده کنید.

چه تازه وارد بدن سازی هستید و چه موش صحرایی ، در اینجا نحوه آموزش برای 5K اول خود آورده شده است.

بیشتر : چالش 30 روزه: یک مایل در روز حرکت دهید

موارد بیشتر : چالش فشار 30 روزه

بسیاری از مسابقات در روزهای شنبه یا یکشنبه برگزار می شوند . اگر مسابقه شما یکشنبه باشد ، تمرین خود را از شنبه شروع می کنید. اگر مسابقه شما شنبه باشد ، جمعه تمرین می کنید. بسته به سطح آمادگی جسمانی ، برنامه شما 4 تا 6 روز در هفته در حال دویدن و تمرین است.

روزهای مسافت پیموده شده: در این روزها مسافت تعیین شده را پیاده روی یا دویدن خواهید کرد. روز اول ، شما با یک مایل شروع خواهید کرد. در پایان این چالش 3 مایل را طی خواهید کرد. 5K کمی بیش از 3 مایل است ، بنابراین می دانید که می توانید مسابقه را به پایان برسانید. تنها متغیر میزان سرعت شما خواهد بود.

در این روزها ، به مدت پنج دقیقه گرم شوید ، فاصله خود را با سرعتی که با آن احساس راحتی می کنید ، انجام دهید و سپس به مدت پنج دقیقه خنک شوید.

Cardio Cross-Training Days: این کار را یک روز پس از روز مسافت پیموده شده بیشتر انجام دهید. این به بازیابی عضلات کمک می کند زیرا شما به عضلات مورد نیاز برای دویدن / راه رفتن اجازه می دهید استراحت کنند ، اما هنوز هم در حال حرکت هستید و عضلات دیگر را نیز تحریک می کنید.

نمونه های تمرین متقاطع قلبی: دوچرخه ثابت ، شنا ، بیضوی یا ماشین قایقرانی.

بیشتر : 30-Day Plank Challenge

استراحت / کشش / روزهای تمرین قدرتی: این روزها انتخاب چالش برانگیز است. حرکات کششی و قدرتی هر دو قسمت مهمی از برنامه تمرینی شما هستند. تمرینات قدرتی منجر به تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ می شود که باعث ایجاد زانوهایی سالمتر می شود و احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.

افزودن کلاس یوگا به برنامه می تواند به بهبود انعطاف پذیری و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند.

روز استراحت اجباری: هر چقدر احساس خوبی داشته باشید ، ضروری است که حداقل یک روز کامل در هفته برای بهبودی کامل وقت بگذارید.