4 تمرین بالابرنده که اسکات نیستند

در دهه 90 و 2000 ، همه چیز مربوط به معده تخته شویی بود. اما طی چند سال گذشته ، این تغییر کرده است. این روزها ، همه ما یک غنیمت بلند و قوی می خواهیم!

گلوت های قوی نه تنها به خاطر پوچی عالی هستند ، بلکه به پشتیبانی هسته شما کمک می کنند و از پشت شما در برابر آسیب محافظت می کنند.

مشکل: بارها و بارها ، من از افرادی که زانویشان بد است شکایت می کنند که بهترین بهترین های کشنده لب به لب بیش از حد سخت هستند. آیا آنها محکوم به زندگی با صافی پشت هستند؟

نه!

درد در زانو ، چه از آرتروز یا آسیب زودرس ، یکی از رایج ترین دلایلی است که مردم از کار دور می شوند به طور کلی در حالی که این مشکل می تواند شما را در ورزش محدود کند ، اما قطعاً لازم نیست شما را از این امر دور نگه دارد. در حقیقت ، ورزش یکی از بهترین روش ها برای مقابله با درد زانو است. و تقویت گلوت می تواند از بدتر شدن آن جلوگیری کند: با تقویت عضلات پاها و باسن در حالی که از فرم خوبی استفاده می کنید ، زانوها از پشتیبانی بهتری برخوردار می شوند و بنابراین به همان اندازه فشار وارد نمی شوند.

این 4 تمرین گلوت را امتحان کنید که زانوی شما را از درد نجات می دهد ، در حالی که به شما بدنبال تقویت بدنبال شماست.

مثل همیشه ، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید . اگر با دردهای تیز روبرو هستید ، لطفاً سریعاً به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

روی پا روی یک توپ سوئیسی دراز بکشید و پاشنه های خود را به هم نزدیک کرده و زانوها را به سمت بیرون خم کنید. از اینجا پاها را بالا ببرید تا ران هایتان توپ را بچرخانند و گلوتها را به هم فشار دهید. 2 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را به سمت پایین بیاورید. این کار را برای 15-20 تکرار تکرار کنید

یک نوار مقاومت را در اطراف هر دو پا ، دقیقاً بالای زانوها قرار داده و در سمت راست خود دراز بکشید ، در حالی که پاشنه های خود را کنار هم نگه دارید و زانوها را نگه دارید ، از آرنج راست خود برای بالا آوردن سر خود استفاده کنید تقریباً در زاویه 45 درجه خم شده است. در حالی که پای چپ خود را به سمت بالا و عقب می برید ، پای راست خود را روی زمین بگذارید. در حین انجام تمرین خوب و آهسته بروید و بر روی شکم خود تمرکز کنید. قبل از حرکت به سمت چپ ، 15-20 تکرار تکرار کنید. اگر می خواهید شدت آن را افزایش دهید ، می توانید از یک باند ضخیم تر استفاده کنید تا این حرکت دشوارتر شود.

با یک باند مقاومتی که به دور هر دو پا پیچیده شده است ، دقیقاً بالای زانوها ، دو دست و زانوها را روی زمین قرار دهید . اطمینان حاصل کنید که کمرتان صاف است ، زانوها با لگن شما مرتب شده و دستان شما با شانه ها همسو هستند. از اینجا پا را فشار دهید تا پاشنه خود را به سمت آسمان فشار دهید. زانوی خود را خم نگه دارید و فقط تا جایی که می توانید بالا بروید بدون اینکه پشت به حالت قوس درآید. به پایین پایین بیایید و در کل 15-20 تکرار تکرار کنید. هنگامی که کار را با آن پا تمام کردید ، آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و یک باند مقاومت در اطراف هر دو پا بچرخانید ، درست بالای زانوها. از طریق پاشنه پا فشار دهید تا باسن خود را به هوا بلند کنید. در حالی که هنوز در این وضعیت هستید ، هنگامی که زانوها را به سمت بیرون بر روی نوار مقاومت فشار می دهید ، پاهای خود را کاشته نگه دارید و سپس آنها را به مرکز برگردانید. باسن خود را به سمت پایین پایین بیاورید و برای 15-20 تکرار تکرار کنید.