4 حرکت سوزاندن کالری که پاها و ته شما را تنومند می کند

نیمه پایینی با تناوب نه تنها سر را برمی گرداند ، بلکه باعث تقویت عملکرد شما در تقریباً هر فعالیتی ، از کارها تا ماراتن های دویدن می شود.

این تمرین چهار حرکت پلایومتریک برای پاها و باسن شما است. طراحی شده است تا در هرجایی انجام شود و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

اما صبر کنید. دوباره پلایومتریک چیست؟

پلیومتریک نوعی تمرین بر اساس این ایده است که حرکات انفجاری که در فواصل زمانی کوتاه انجام می شوند می توانند از نظر سرعت و قدرت به سودهای بزرگی برسند. همچنین به شما کمک می کند در مدت زمان کوتاهی یک تن کالری بسوزانید - بنابراین به عبارت دیگر ، این تمرین برای آن روزهایی که وقت زیادی ندارید عالی است.

هر تمرین را برای شش تکرار انجام دهید ، هر حرکت را تا آنجا که ممکن است منفجر کنید. 5 مجموعه از کل روال را انجام دهید. بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. هفته ای سه بار تمرین را کامل کنید.

مهم است که به خودتان وقت بدهید تا ماهیچه های کار شده را بازیابی کنید و از نو بسازید ، پس در این کار زیاده روی نکنید. انجام روال سه بار در هفته برای دیدن نتایج بسیار است ، به من اعتماد کنید.

بایستید و پا را به اندازه مفصل ران و موازی قرار دهید. عمیق هر دو زانو را خم کنید ، باسن را به عقب تغییر دهید و پایین بیاورید تا جایی که ران ها به موازات زمین نزدیک شوند. بازوها را در کنار پهلوها بچرخانید.
از زمین بیرون بروید ، و زانوها را به سمت بالا قفسه سینه بکشید. به آرامی با زانوی خم شده فرود بیایید. حرکت را تکرار کنید ، با قدرت از زمین خارج شوید. قفسه سینه را در تمام مدت بالا و هسته خود را درگیر نگه دارید.

GIF: نورا توبین

بایستید و پا را به اندازه مفصل ران و موازی قرار دهید. عمیق هر دو زانو را خم کنید ، باسن را به عقب تغییر دهید و پایین بیاورید تا ران ها با زمین موازی شوند. کم ماندن ، چند اینچ از زمین بپرید. زمینی که زانوها را خم کرده و حرکت را تکرار کنید.

GIF: نورا توبین

بایستید با پای چپ به جلو و پای راست به عقب. هر دو زانو را عمیقاً خم کنید تا جایی که زانوی چپ مستقیماً روی مچ پا قرار گیرد. با انفجار از زمین رانندگی کنید ، تا آنجا که ممکن است به هوا بپرید. پاها را عوض کرده و با پای راست به جلو و پای چپ به عقب بنشینید. عمیق هر دو زانو را خم کرده و حرکت را تکرار کنید. سینه خود را بالا نگه دارید و بازوها را برای حرکت حرکت دهید. هر طرف 6 تکرار انجام دهید.

GIF: نورا توبین

تمام وزن را روی پای راست خود قرار دهید. عمیقاً زانوی راست را خم کنید ، باسن را به عقب تغییر دهید و توپ پای خود را بیرون بیاورید. تا جایی که می توانید به سمت چپ بپرید. زمینی با زانوی چپ خم و سینه به سمت بالا. حرکت را تکرار کنید ، تا جایی که ممکن است به سمت راست بپرید. به پرش به عقب و جلو ادامه دهید تا آنجا که ممکن است مسافت را طی کنید. در هر جهت 6 تکرار انجام دهید.

پس از تمرین ، مطمئن شوید که با یک وعده غذایی که کربوهیدرات های پیچیده ، پروتئین و چربی های سالم را برای کمک به شما در بازسازی عضلات ترکیب می کند ، سوخت گیری کنید.