4 تمرین برای بازسازی هسته خود پس از Diastasis Recti

Diastasis Recti زمانی اتفاق می افتد که شکم در دوران بارداری کشیده شود و در مرکز آن جدا شود و شکاف ایجاد شود. "دیاستاز" به معنای جدایی است. 'Recti' به شکم راست یا همان عضله شش تکه اشاره دارد. وقتی آن عضلات از هم جدا می شوند ، ممکن است شکم برآمده و باعث ایجاد پوکی شود که باعث می شود یک زن باردار به نظر برسد مدتها بعد از زایمان. اکنون که شخصاً با دیاستاز رسی سر و کار دارم ، از نزدیک می دانم که چقدر ناامیدکننده است.

دیاستاز در مادرانی که بارداری مکرر دارند ، بیش از 35 سال دارند یا دوقلو ، چند قلو یا یک نوزاد به دنیا می آورند معمول است. با وزن بالا هنگام تولد. با پسر اولم ، تیموتی ، فقط حدود 28 پوند وزن اضافه کردم و سه سال از حال حاضر کوچکتر بودم. با دوقلوهای من ، رابرت و ویلیام - که تازه هفت ماهه شده اند - این یک داستان کاملا متفاوت بوده است. من آنها را تقریباً به طور کامل انجام دادم. و وزن آنها هنگام تولد 6.8 و 7.1 پوند بود.

من یک جدایی درست بالای دکمه شکم دارم که تقریباً دو انگشت عرض دارد. حتی اگر به وزن قبل از بارداری برگشته ام ، اما در پایان روز هنوز شکم بارداری دارم.

من از ابتدای کار متوجه نشدم که با diastasis recti سر و کار دارم دوباره ورزش را شروع كرد من مشتاقانه بودم که دوباره به کارهای عادی خود برگردم ، و احتمالاً خیلی سریع کارهای زیادی را انجام می دادم - بدون تمرکز مناسب در بهبود و تقویت هسته ام. به همین دلیل است که می خواهم به همه مادران پس از زایمان هشدار دهم تا بررسی کنند آیا مبتلا به دیاستاز هستند ، زیرا بسیاری از موارد (از جمله کرانچ) می تواند وضعیت را بسیار بدتر کند. به غیر از پوچ ، این وضعیت می تواند باعث یبوست ، کمردرد و بی اختیاری ادرار نیز شود.

برای انجام آزمایش خود برای دیاستاز ، باید به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف بگذارید. کف نوک انگشتان را روی خط وسط و موازی کمر در ناف قرار دهید. دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید و سر خود را به سمت بالا بلند کنید در حالی که انگشتان را به آرامی به سمت پایین فشار می دهید.

اگر احساس نمی کنید فضای بین عضلات شما باریک می شود ، یا انگشتانتان در شکاف فرو می روند ، ممکن است داشته باشید دیاستاز انگشتان خود را به سمت پایین شکم خود حرکت دهید و در طول آزمایش به آزمایش ادامه دهید. (بعضی از مادران می توانند به اندازه چهار انگشت یا بیشتر از هم جدا شوند.) همچنین ممکن است بخواهید یک متخصص را بررسی کنید تا شما را بررسی کند.

اگر با دیاستاز رسی سر و کار دارید ، باید از انجام تمریناتی که انجام می شود خودداری کنید. می تواند جدایی را بدتر کند ، مانند چنگک ، تخته ، و پیچ و تاب. پریدن از رختخواب نیز ممنوع است (همیشه ابتدا به پهلو بچرخید) ، مانند هر حرکتی که باعث ایجاد مخروطی شدن یا گنبدی شدن در عضلات شکم شود. یادگیری استفاده از هسته عمیق برای بلند کردن پاها مهم است. و تقویت شکم عرضی ، عمیق ترین لایه شکم ضروری است.

کلید بهبودی (و من می دانم این احتمالاً چیزی نیست که شما می خواهید بشنوید) کار با ذهن و آهسته است - و گرفتن دیافراگم عمیق نفس می کشد به پشت دنده ها. همانطور که هسته خود را کار می کنید ، به فکر بافتن عضلات به هم ، و کشیدن به سمت بالا باشید. برخی از افراد آتل را توصیه می کنند ، اما من شخصاً فکر می کنم که هسته اصلی کار در داخل آن بهتر است.

در ویدئوی زیر ، چند حرکت را که می توانید روزانه در خانه تمرین کنید ، نشان می دهم. مطمئناً اگر دردی را احساس می کنید یا در ناحیه شکم خود دچار ورم شدن می شوید ، باید متوقف شوید.

با خوابیدن به پشت شروع کنید. من دوست دارم این تمرینات را روی یک پایه به نام Parasetter انجام دهم ، زیرا به من کمک می کند تا هنگام کار نفس خود را به مکان مناسب هدایت کنم. اگر پارازتر ندارید ، سعی کنید یک پتوی یا حوله یوگای رول شده را بین تیغه های شانه خود قرار دهید. و اگر هیچ یک از این دو را ندارید ، فقط روی زمین دراز بکشید.

به یاد داشته باشید هنگام بازدم کف لگن خود را منقبض کنید و هسته خود را در طول تمرینات درگیر کنید.

1 یک حلقه جادویی ، یک بلوک یوگا یا یک توپ اسکیشی را بالای سینه ، بازوها را صاف نگه دارید. همانطور که تصور می کنید دنده های جلوی خود را به هم بپیچید و عضلات مورب و عضلات کف لگن را درگیر کنید ، آنها را فشار دهید.

2. بازوهای خود را از بالای سر دراز کنید بدون اینکه بگذارید دنده ها باز شوند. برای ترسیم همه چیز از داخل شکم استفاده کنید. سپس به موقعیت شروع برگردید.

3. پاهای خود را به سمت بالای میز بلند کنید ، و همه چیز را با ذهن نگه دارید. هر بار یک پایه را به آرامی پایین بیاورید تا انگشتان پا را روی زمین بزنید. اگر می بینید که در ناحیه شکم شما مخروطی دارد ، انگشتان پا را تا پایین زمین پایین نکشید. به صورت متناوب ، می توانید پاها را صاف روی زمین قرار دهید و از عضلات اصلی خود استفاده کنید تا هر پا را چند بار یکبار بلند کنید.

4. در حالی که دایره ، بلوک یا توپ را بین پاها قرار داده اید و پاها را روی زمین صاف کرده ، لب به لب خود را بلند کنید تا کمر از زانوها تا شانه ها به صورت مستقیم درآید. هنگام بازدم و بلند شدن به سمت بالا در لگن ، تمرکز خود را روی درگیر شدن عضلات کف لگن و عضلات داخلی ران خود بگذارید. سپس به عنوان پایین کمر خود را استنشاق کنید. و تکرار کنید.