4 دلیل که زنان نباید از اتاق وزنه بترسند

اگر یک بار آن را شنیده باشید ، یک میلیون بار آن را شنیده اید: باید قطار قدرت داشته باشید. عضله سازی نه تنها بدن شما را تون می کند و متابولیسم را تقویت می کند بلکه سلامت قلب ، استخوان و مفاصل را نیز بهبود می بخشد. هنوز خیلی از ما هنوز از اتاق وزنه دور نمی شویم. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که فقط حدود 20 درصد از زنان آمریکایی در هفته در دو جلسه توصیه شده برای انجام تمرینات قدرتی شرکت می کنند.

چه چیزی مانع ما می شود؟ میشل لوویت ، مربی مشهور و مربی قدرت Asics ، که با کورتنی کاکس و جولیان مور کار کرده است ، می گوید: "بسیاری از زنان مرعوب می شوند." "آنها نمی خواهند آسیب ببینند و می ترسند بیش از حد عضلانی به نظر برسند."

درعوض ما با کلاس های یوگا و باری همراه هستیم و نمی فهمیم که آنها تمرینات کم قدرت تری هستند. میشل اولسون ، PhD ، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه اوبرن در مونتگومری در آلاباما ، توضیح می دهد: "این کلاس ها بیشتر برای ایجاد عضله استقامت - توانایی شلیک عضلات به طور مکرر قبل از خستگی - در مقابل قدرت عضلانی طراحی شده است. . برای دیدن قدرت واقعی ، به حرکاتی نیاز دارید که مقاومت بیشتری (از وزن بدن ، دمبل ، باند) روی عضلات شما ایجاد کند.

وقت آن است که زن شوید. هنگامی که با ترس از دمبل خود روبرو شدید ، می توانید از تمام فواید بدن بهره مند شوید.

نگرانی شماره 1: شما نمی دانید چه کاری انجام می دهید - برخلاف بچه ها ، تمرین با وزنه چیز زیادی نیست از ما بزرگ شدیم لیا بلیسل ، 31 ساله ، از سیاتل می گوید: "هنگامی که من به ورزش رفتم ، از اتاق وزنه مانند طاعون اجتناب کردم." "من نمی دانستم کدام وزنه ها را بگیرم ، چگونه از آنها استفاده کنم یا کدام گروه های عضلانی را با هم کار کنند."

در واقع عاقلانه است که فقط آن را بال ندهید. موارد ساده مانند عدم دانستن چگونگی تنظیم ارتفاع صندلی یا قرارگیری در دستگاه ها می تواند پیشرفت شما را مختل کند ، از درگیری صحیح عضلات جلوگیری کرده و احتمالاً منجر به آسیب می شود. بنابراین چگونه طناب ها را یاد می گیرید؟ لوویت می گوید: "چند بار با یک مربی معتبر و معتبر ملاقات کنید و از او بخواهید که اصول شما را مرور کند." بسیاری از سالن های ورزشی یک جلسه آموزش رایگان با عضویت جدید دارند.

یک نکته خوب برای مبتدیان: با استفاده از وزن بدن خود به عنوان مقاومت شروع کنید. کورتیس ویلیامز ، مدیر مرکز اجرای زیر آرمور در شهر نیویورک می گوید: "تا جایی که بتوانید حرکت ها را به درستی اجرا کنید ، نگه دارید و سپس اضافه کردن وزن 5 پوند را شروع کنید." "هنگامی که وزن احساس راحتی می کند ، زمان افزایش است. به خاطر داشته باشید که دو یا سه تکرار آخر شما باید کاملاً چالش برانگیز باشد. "

نگرانی شماره 2: حجم خود را بالا می برید
پس از ما تکرار کنید: بالا بردن وزنه ها من را به آرنولد تبدیل نخواهد کرد شوارتزنگر. "هارلی پاسترناک" ، مربی مگان فاکس ، کیتی پری و ریحانا ، می گوید: "یکی از نگرانی هایی که من هنوز از زبان زنان می شنوم این است که آنها عضله زیادی خواهند گرفت." "اما شما برای اضافه کردن به سه مورد نیاز دارید: تستوسترون (به همین دلیل مردان عضلات بیشتری می گیرند) ، کالری اضافی (اگر می خواهید خانه بزرگتری بسازید ، به چوب و بتن اضافی نیاز دارید) و آموزش با حجم زیاد (به این معنی که یکی را هدف قرار دهید) یک گروه بزرگ عضلانی ، آن را با 20 تا 30 مجموعه تمرین در روز تا حد خستگی انجام می دهیم). این یک واقعیت بیولوژیکی ساده است که زنان به طور طبیعی تستوسترون لازم برای ساختن عضلات غول پیکر را ندارند. در واقع ، اولسون خاطرنشان می کند که بسیاری از بدنسازان زن تا حدی به دلیل استفاده از هورمون های غیرقانونی ، شبیه لگن هستند.

بنابراین فقط از وزنه های فوق سبک استفاده نکنید. وین وستكوت ، دكتر دكتر ، مدیر تحقیقات تناسب اندام و استاد دانشكده كوینسی كوئینسی می گوید: "برای اینكه عضلات خود را مجبور به بازسازی و ترمیم كنید ، یعنی در مواقعی كه رشد و تقویت ایجاد می شود ، شما به مقاومتی نیاز دارید كه در طی 90 ثانیه عضله را خسته كند." ، جرم. پمپاژ آهن مانند این فقط دو بار در هفته می تواند در طی 10 هفته 3 درصد از چربی بدن را کاهش دهد. ترجمه: به نظر می رسد لاغرتر ، بزرگ نیستید.

نگرانی شماره 3: همه خیره شده اند - شما خود را در حال قدم زدن در اتاق وزنه برداری تصور می کنید: همه چراغ ها کم می شوند ، یک نورافکن کلیک می کند و ناگهان یک تعداد زیادی از سر ماهیچه ها منتقدانه به شما نگاه می کنند. کیتی A. Rickel ، دکترای روانشناسی بالینی در Structure House در دورهام ، نی سی ، می گوید: "این اضطراب فیزیکی اجتماعی نامیده می شود." با این وجود واقعیت این است که بیشتر مردم بر روی شکل خودشان تمرکز دارند - نه شما. " برای کاهش ناامنی به آمادگی کمک می کند. ویلیامز توصیه می کند: "تمرین خود را بنویسید و با برنامه ریزی به باشگاه بروید."

هنوز هم نلی عصبی هستید؟ با پرهیز از ورزش در زمان های اوج ورزش (معمولاً صبح زود ، اواخر بعد از ظهر و عصر) ، تعداد چشمهای خود را محدود کنید یا لیفتینگ خود را در یک فضای کم شلوغ ، مانند یک استودیوی تناسب اندام خالی ، تنظیم کنید. یا فقط جمعیت را در آغوش بگیرید. ریکل می گوید: "با رفتن به سالن ورزشی در هر ساعت مشابه هر روز ، شما چهره های آشنا را می بینید و دوست می شوید." "این ، به موقع ، به شما کمک می کند تا خودآگاهی کمتری داشته باشید."

یک مطالعه نشان داد زنانی که در کمتر از 15 دقیقه تمرین قدرتی انجام می دهند ، در طول روز پس از تمرین ، حدود 100 کالری بیشتر از آنچه که بلند نمی کنند ، می سوزانند. یکی دیگر از مزایا: اولسون می گوید: با افزایش قدرت ، از عضلات خود به طور مثرتری استفاده می کنید که به شما امکان می دهد در طی کاردیو کالری بیشتری بسوزانید. سود نهایی؟ هرچه بیشتر داشته باشید ، احساس بهتری خواهید داشت. وست كوت توضیح می دهد: "هر كاری كه می كنیم مقداری از قدرت را می گیرد." "بنابراین هرچه زندگی خود را افزایش دهیم ، همه چیزهای دیگر زندگی ما - بلند کردن کودک ، گذاشتن مواد غذایی در اتومبیل - آسان تر می شود."

صفحه بعدی: دستگاه های بدنسازی ، رمزگشایی شده - استاد ماشین آلات
یکی از ترسناک ترین موارد در مورد اتاق وزنه برداری ، احاطه شدن به انقباضات ظاهری دیوانه وار است که شما هرگز ندیده اید ، چه رسد به استفاده از آن. اما نگران نباشید - در اینجا ، متخصصان آموزش وزن کورتیس ویلیامز و وین وستکات ، دکترای پزشکی ، به شما کمک می کنند تا از مفیدترین دستگاه های اتاق استفاده کنید.

مربی تعلیق TRX
این ابزار تمرینی کاربردی شما را مجبور می کند تا هنگام انجام تمرینات وزنی بدن خود را تثبیت کنید - فکر کنید اسکات پرش ، فشار ، افتادگی عضلات سه سر ، کوهنوردان ، اسکات یک پا ، مگس ، لانگ ، فرهای همسترینگ ، فرهای دو سر و پیک های مورب . می توانید مکان قرارگیری بدن خود را طوری تنظیم کنید که یک تمرین را به همان راحتی که دوست دارید آسان یا دشوار انجام دهید.

دستگاه کابل
این شما را مجبور می کند هنگام تقویت سایر قسمت های هسته ، هسته خود را فعال کنید. بدن شما ، و این یک روش عالی برای ایجاد مقاومت در برابر حرکات چرخشی مانند خرد کردن چوب ، و همچنین در برابر ردیف ها ، اتصالات مفصل ران ، الحاقات عضله سه سر ، مگس ها ، تاشو لات ، فشار دادن شانه و فشار است.

ردیف نشسته
این ماشین مبتنی بر کابل و حرکت ثابت از قایقرانی استفاده می کند تا قسمت فوقانی کمر شما را بهتر از نوار ضخیم استاندارد لات قرار دهد. همچنین کمی تقویت کننده هسته است.

مطبوعات نشسته قفسه سینه
هم ردیف این ردیف است ، تقریباً تمام عضلات فشار آورنده بالاتنه شما را کار می دهد.

جعبه ابزار آموزش قدرت شما - جوش نیومن ، یکی از بنیانگذاران CrossFit NYC: جعبه سیاه ، می گوید: "بهترین روش برای تمرین مانند یک ورزشکار است ،" انجام حرکات عملکردی و ترکیبی که چندین عضله را همزمان کار می کند. " . این ابزارها را بگیرید و این حرکات را امتحان کنید ، 10 تکرار از هر 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.

دمبل - چرا این کلید مهم است: شما می توانید حرکات کل بدن را انجام دهید که همزمان به صورت بالاتنه و پایین تنه کار می کنند.

یک استفاده خوب: فشار بالای سر: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید ، یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، آرنج ها را در طرفین خم کنید ، وزنه هایی درست بالای شانه ها (A). بازوها را بالای سر فشار دهید (B) ؛ برای شروع دوباره شروع کنید.

کتلبل - چرا کلید است: طراحی آن ثبات شما را به چالش می کشد.

یک استفاده خوب: تاب کتلبل: کمی پا بایستید بازتر از عرض شانه ، هر دو دست دسته کتل بل را گرفته است. در حالی که کتری را بین پاها و کمی پشت سرتان می چرخانید ، اسکات کنید. با رانندگی از باسن ، کتری را در یک قوس تا سطح شانه بچرخانید (B). بازگشت به شروع.

توپ پزشکی - چرا این کلید است: برای انجام اقدامات پویا ایده آل است.