4 تمرین درمانی برای کشاله ران

• درباره کشیدگی های کشاله ران
• جمع کننده مفصل ران
• کشش دیواره همسترینگ
• بالا بردن مستقیم پا
• مقاومت در برابر خم شدن مفصل ران
• جلوگیری از فشارها
• کمک پزشکی
• غذای آماده

ما محصولاتی را در نظر می گیریم که به نظر ما برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

آسیب دیدگی کشاله ران ممکن است به دلیل استفاده بیش از حد ، ورزش یا فعالیت های شدید رخ دهد.

اگر در کشاله ران خود احساس درد ، کشیدگی یا پارگی دارید ، باید اقدامات لازم را برای بهبودی انجام دهید. این شامل استراحت در فعالیت های تشدید کننده وضعیت شما و انجام تمریناتی برای ترمیم و تقویت کشاله ران شما می باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمریناتی که می توانید برای توان بخشی عضله کشاله ران پاره ، کشیده یا دردناک استفاده کنید ، ادامه مطلب را بخوانید. ما همچنین مواردی را که باعث کشیدگی کشاله ران می شود ، نحوه جلوگیری از آنها و زمان مراجعه به پزشک را بیان خواهیم کرد.

کشیدگی کشاله ران دقیقاً چیست؟

اغلب در ورزشکاران حرفه ای و تفریحی اتفاق می افتد ، کشیدگی کشاله ران آسیب داخلی ران است. این آسیب دیدگی یا پارگی این عضلات وجود دارد.

گاهی اوقات ، از کشیدگی عضله به عنوان عضله کشیده شده یاد می شود. به طور معمول ، کشیدگی کشاله ران یک آسیب جزئی است ، اگرچه احتمال جدی تر بودن آن وجود دارد.

علائم و نشانه های کشاله ران

علائم و نشانه های کشیدگی کشاله ران شامل درد است ، تورم و از دست دادن تحرک با عضلات جمع کننده ، تاندون های مجاور ، یا نزدیک به استخوان شرمگاه. كبودي كوچك ، ضعف عضلاني و اسپاسم و مشكل راه رفتن نيز ممكن است.

چه چيزي مي تواند منجر به كشيدگي كشاله ران شود

کشاله ران اغلب به دليل حركات ناگهاني هنگام دويدن ، پرش يا اسكيت اتفاق مي افتد . همچنین هنگام راه رفتن ممکن است احساس ناراحتی در کشاله ران کنید. این اتفاق می تواند هنگام بازی بسکتبال ، فوتبال و هاکی روی یخ نیز رخ دهد.

لگد زدن ، چرخاندن یا پیچ خوردن سریع نیز می تواند باعث این نوع آسیب شود. استفاده بیش از حد از عضلات جمع کننده همچنین می تواند باعث کشیدگی کشاله ران شود ، همراه با تمرین مقاومت ، زمین خوردن یا بلند کردن وسایل سنگین.

گرم نکردن مناسب یا فشار بیش از حد به خود نیز می تواند منجر به کشیدگی کشاله ران شود ، خصوصاً اگر شما یک برنامه تناسب اندام جدید را شروع می کنید. در میان زنان ، درد کشاله ران در سمت راست یا سمت چپ ممکن است نشانه ای از یک بیماری زمینه ای مانند سنگ کلیه یا عفونت دستگاه ادراری باشد.

اگر آنچه فکر می کنید کشیدگی کشاله ران است ، انجام نمی دهد همانطور که انتظار می رود به تدریج با گذشت زمان برطرف می شود ، مهم است که برای رد اختلالات اسکلتی عضلانی که می تواند درد کشاله ران را تقلید کند ، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی پیگیری کنید.

نحوه بهبود کشیدگی کشاله ران

اول و مهمترین ، فعالیتی را که فکر می کنید باعث کشیدگی کشاله ران یا فعالیت هایی که باعث درد در این ناحیه می شود ، متوقف کنید. این برای بهبودی مناسب ضروری است. بسته به درجه کشیدگی ، ممکن است چند هفته یا چند ماه طول بکشد تا درد برطرف شود.

پس از فروکش درد ، می توانید کشش ها و تمرینات را برای بهبود آسیب کشاله ران شروع کنید. معمولاً می توانید این تمرینات را طی چند روز پس از آسیب دیدگی اولیه خود شروع کنید ، اما این به شدت فشار شما بستگی دارد.

تمریناتی که در این مقاله شرح داده شده است به منظور ایجاد قدرت و انعطاف پذیری به آرامی در باسن ، کشاله ران و پاها است.

با تمریناتی شروع کنید که به نظر شما راحت ترین و راحت ترین آنها هستند. از هر ورزشی که باعث درد و ناراحتی شما می شود فاصله بگیرید. هرچه پیشرفت می کنید ، ممکن است سایر تمرینات را نیز به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

برای بهترین نتیجه ، این تمرینات را حداقل سه بار در هفته انجام دهید.

1 کشش باسن باسن

این تمرین عضلات داخلی ران شما را هدف قرار می دهد. اگر گرفتگی زیادی دارید ، بالشتک ها را زیر زانو قرار دهید.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خم شده داشته باشید.
2. پاها را به زمین فشار دهید.
3. اجازه دهید زانوهایتان به طرفین باز شوند.
4. کف پاها را به هم فشار دهید.
5. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
6. زانوها را به حالت اولیه برگردانید.
7. 3 بار تکرار کنید.

2. کشش همسترینگ روی دیواره

این تمرین پشت ران شما را کش می دهد.

1. خود را به پشت در نزدیکی یک درگاه قرار دهید.
2. پای بی پیرایه خود را در کف درب دراز کنید.
3. پای آسیب دیده خود را در امتداد دیوار کنار چارچوب در قرار دهید.
4. این موقعیت را تا 30 ثانیه حفظ کنید.
5. 3 بار تکرار کنید.

3. افزایش مستقیم پا

این ورزش باعث ایجاد قدرت در عضلات ران شما می شود. در طول این تمرین ، عضلات ران و پا را درگیر کنید تا پای خود را صاف نگه دارید.

1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.
2. زانوی پای بدون تأثیر خود را خم کنید.
3. پای خود را به زمین فشار دهید.
4. عضلات ران را در سمت آسیب دیده خود درگیر کنید.
5. پای خود را 8 سانتی متر از زمین بلند کنید.
6. به آرامی پای خود را به زمین برگردانید.
7. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.

4. در برابر خم شدن مفصل ران مقاومت می کند

برای این تمرین به یک باند مقاومت احتیاج دارید که در ران شما قدرت ایجاد کند.

1. پشت به درب بایستید.
2. یک حلقه درست کنید و نوار مقاومت را در اطراف مچ پا پای آسیب دیده خود قرار دهید.
3. انتهای دیگر باند مقاومت را در اطراف یک نقطه لنگر قرار دهید.
4. قسمت جلوی ران خود را درگیر کرده و در حالی که پای خود را به سمت جلو می کشید ، پای خود را صاف نگه دارید.
5. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
6. 2 مجموعه 15 تایی انجام دهید.

باندهای مقاومت را بصورت آنلاین خریداری کنید.

نحوه جلوگیری از کشیدگی کشاله ران

برای جلوگیری از از کشیدگی کشاله ران ، هنگام ورزش یا انجام هرگونه فعالیت شدید مراقبت کنید. این مسئله به ویژه اگر قبلاً کشیدگی کشاله ران داشته باشید یا در این ناحیه ضعف عضلانی داشته باشید بسیار مهم است.

اگر از ورزشی جدا شده اید ، پس از شروع فعالیت به آرامی شروع کنید. به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. این به شما کمک می کند قدرت و انعطاف پذیری لازم برای حمایت از الگوهای حرکتی سالم را بدست آورید.

ممکن است بخواهید در پایین تنه خود نیز در بهبود استقامت و دامنه حرکت خود کار کنید. همیشه در تمرینات خود گرم کننده و خنک کننده داشته باشید.

راه دیگر برای جلوگیری از آسیب دیدگی کشاله ران این است که هسته خود را محکم و درگیر نگه دارید. نشان داده شده است که یک هسته ضعیف افراد را مستعد آسیب دیدگی در کشاله ران می کند.

چه موقع باید به کمک پزشکی بروید

اگر درد قابل توجهی در کشاله ران خود دارید که با درمان در منزل ، که شامل استراحت در فعالیت می شود.

پزشک یا فیزیوتراپیست در مورد علائم و علت احتمالی آسیب شما س askال می کنند. آنها یک معاینه بدنی انجام می دهند که به آنها امکان می دهد محل آسیب شما را بر اساس سطح درد شما تعیین کنند. این ممکن است شامل حرکت دادن عضلات جمع کننده و آزمایش دامنه حرکت پای شما باشد. در بعضی موارد ممکن است نیاز به اشعه ایکس یا ام آر آی باشد.

پزشک یا فیزیوتراپیست نیز میزان آسیب دیدگی شما را تعیین می کند. آنها تصمیم خواهند گرفت که آیا کشاله ران درجه 1 ، 2 یا 3 است. از آنجا ، آنها می توانند بر اساس شرایط فردی ، سن ، توانایی تناسب اندام و سلامت عمومی شما در مورد بهترین برنامه درمانی تصمیم بگیرند.

برنامه درمانی شما ممکن است شامل فیزیوتراپی باشد که شامل تمرینات ، دوچرخه سواری ثابت و راه رفتن روی تردمیل است. در خانه می توانید تا حدی که ممکن است استراحت کنید ، پای آسیب دیده خود را بالا ببرید ، یخ بزنید. برخی موارد ممکن است به عصا نیاز داشته باشند.

برای یافتن یک متخصص فیزیوتراپی در منطقه خود ، از انجمن فیزیوتراپی آمریکا برای یافتن ابزار PT استفاده کنید.

کلیدهای اصلی

در حالی که از کشیدگی کشاله ران بهبود می یابید ، از هرگونه فعالیتی که سطح درد شما را افزایش می دهد دوری کنید. همچنین مهم است که حتی پس از مشاهده پیشرفت ها ، به تمرینات کشاله ران ادامه دهید.

بهبودی کامل ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد. پس از بهبود کامل ، می توانید سایر فعالیت های خود را به آرامی دوباره شروع کنید.

با شروع فعالیت بیشتر به احساس ناحیه کشاله ران خود توجه کنید. اگر شروع به بازگشت درد می کنید ، از شدت و مدت فعالیت خود بکاهید.