4 روش برای استفاده بیشتر از روزهای تیره و کوتاه

همه می دانند که تغییر زمان پاییز می تواند بر میزان خلق و خو و انرژی شما تأثیر بگذارد ، خصوصاً اگر بیشتر ساعات روشنایی روز خود را که در حال حاضر کوتاه شده اید ، در خانه می گذرانید. و تصور اینکه چگونه غروب آفتاب و دمای سردتر می تواند به زمان کمتری در خارج از منزل و زمان بیشتری در خانه روی کاناپه تبدیل شود ، کار سختی نیست.

اما لازم نیست که چنین باشد ، متخصصان بهداشت . در واقع ، تغییر ماه نوامبر از صرفه جویی در نور به زمان استاندارد می تواند فرصتی برای تنظیم مجدد برنامه و اولویت های شما در مورد سلامتی و رفاه باشد. در اینجا چهار راهی وجود دارد که می توانید روزهای کوتاهتر این فصل را به جای اینکه علیه شما کار کنند ، برای شما کار کند.

میلیون ها آمریکایی در حال حاضر هفت تا هشت ساعت خواب توصیه شده در شب را ندارند و بسیاری از ما اقامت داریم دیرتر از آنچه باید انجام دهیم - انجام کار ، تماشای تلویزیون ، یا پرتاب کردن و چرخاندن در رختخواب. اما با غروب آفتاب یک ساعت زودتر ، ممکن است طبیعی باشد که عادت شبانه خود را کمی زودتر نیز شروع کنید.

"ممکن است راحت باشید که هوا را کم کنید و کمی زودتر بخوابید" کنت پی رایت جونیور ، PhD ، استاد فیزیولوژی تلفیقی و مدیر آزمایشگاه خواب و کرونوبیولوژی در دانشگاه کلرادو بولدر می گوید. "اگر خواب کافی نداشته اید و می توانید از این فرصت استفاده کنید و یک ساعت یا 30 دقیقه بیشتر وقت صرف کنید ، این یک فواید فوری برای سلامتی شما خواهد بود."

تحقیقات نشان می دهد که در آنجا حملات قلبی در روز دوشنبه پس از تغییر پاییز از زمان تابستانی به نسبت دوشنبه های دیگر در طول سال کمتر است و کارشناسان فکر می کنند که یک ساعت خواب اضافی می تواند نقش داشته باشد. رایت می گوید: "سعی کنید آن ساعت اضافی را به همراه داشته باشید و در مورد آن ثابت قدم باشید ، نه اینکه به عادات قدیمی خود برگردید." / ر

نشان داده شده است که استراحت های کوتاه مدت در طول روز برای افراد شلوغ نیز خستگی را کاهش دهید و بهره وری را بهبود ببخشید - به ویژه اگر شامل رفتن به فضای باز و ورزش باشد. اکنون ، بهانه دیگری برای انجام چنین کاری دارید.

"بیرون رفتن در وسط روز ، حتی اگر فقط به مدت 15 دقیقه باشد ، می تواند به شما کمک کند تا از نور خورشید تقویت کننده روحیه خود استفاده کنید. اگر قبل از طلوع خورشید به محل کار خود بروید و پس از غروب آفتاب کار را ترک کنید ، گم شده است. " نشستن در مقابل پنجره نیز ممکن است مفید باشد ، اما پیاده روی احتمالاً انرژی بیشتری را به شما می رساند که به بعد از ظهر بروید.

همچنین ، هر زمان که خواستید عینک آفتابی خود را به آن بزنید ، مقاومت کنید. آنجلوس هالاریس ، دکتر ، دکترای روانشناسی ، استاد روانپزشکی و علوم اعصاب رفتاری در دانشگاه لویولا می گوید ، قدم به بیرون بگذارید ، زیرا آنها می توانند جلوی تأثیرات خوب نور خورشید بر مغز را بگیرند. (البته اگر مدت زمان زیادی را در خارج از منزل می گذرانید ، باید آنها را بپوشید.)

با وجود غروب آفتاب قبلی ، هنوز هم پاییز زمان بسیار خوبی برای امتحان یک برنامه ورزشی جدید یا تقویت عادت های ورزشی است. از این گذشته ، فعالیت های فضای باز مانند دویدن و پیاده روی در دمای هوای سرد کمتر خسته کننده است. (فقط توجه داشته باشید که اگر در فضای تاریک در خارج از منزل هستید ، مانند پوشیدن وسایل مناسب و بازتابنده هوا ، اقدامات احتیاطی را انجام دهید.)

انجام هفته ای 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید برای قلب شما مفید است. و سلامت کلی شما. رایت می گوید ، این ماده همچنین اندورفین آزاد می کند که می تواند باعث افزایش خلق و خو و سطح انرژی شود و به شما کمک می کند شب بهتر بخوابید. بعلاوه ، اگر اکنون عادت جدیدی را بپذیرید ، ممکن است به شما کمک کند تا بدون داشتن چنین وزن وحشتناک زمستانی ، فصل تعطیلات را رها کنید.

اگر همه موارد بالا را امتحان کرده اید و هنوز احساس نمی کنید مانند خود فرد شاد یا پرانرژی طبیعی شما ، یک پزشک یا یک مشاور بهداشت روان می تواند به شما کمک کند. وی ممکن است نور درمانی را توصیه کند ، که شامل نشستن در مقابل چراغ مخصوص یا جعبه نور به مدت 30 دقیقه در روز برای کاهش اثرات اختلال عاطفی فصلی (SAD) است.

به داستانهای برتر ما را به صندوق ورودی خود تحویل دهید ، در خبرنامه زندگی سالم ثبت نام کنید

برای جلوگیری از قسمت های بعدی SAD ، با این حال ، درمان شناختی رفتاری (همچنین CBT یا مکالمه درمانی) ممکن است در طولانی مدت بهتر عمل کند. در مطالعه دانشگاه ورمونت در سال 2015 ، CBT در جلوگیری از عود در زمستان های آینده در مقایسه با نور درمانی موثرتر بود.

در جلسات CBT ، به بیماران آموزش داده شد که افکار منفی را درباره ماه های تاریک زمستان به چالش بکشند و در برابر مضر مقاومت کنند. رفتارهایی مانند انزوای اجتماعی. محققان می گویند ، آنها می توانند هر زمان که نیاز داشتند به آن استراتژی ها مراجعه کنند و مجبور به انجام درمان های روزانه (مانند یک جعبه نور) نیستند ، که حفظ آن دشوار است.