5 شیرین کننده کاملاً طبیعی که تا حدی سالم تر از قند هستند

آیا توجه کرده اید که در بازار محلی شما اکنون چند ماده غذایی دارای "طبیعی" هستند؟ طبق نظرسنجی اخیر Consumer Reports ، 73٪ از خریداران به دنبال برچسب هایی با این اصطلاح هستند (علیرغم اینکه هیچ استاندارد FDA برای تعریف آن وجود ندارد). همه اینها به این معنی است که شیرین کننده های مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا از بین رفته اند - و تعداد زیادی از گزینه های طبیعی به جای آنها ظاهر شده اند. برخی از آنها مورد علاقه مدرسه قدیمی هستند ، مانند شربت افرا. در حالی که دیگران ، مانند شکر نارگیل ، از غذاهای آشنا گرفته شده اند. در اینجا میزان پایین آوردن پنج شیرین کننده از این جمله است - از جمله موارد منحصر به فرد در مورد هر نوع ، و بهترین روش های استفاده از آنها در آشپزخانه.

شربت افرا هنوز به همان روشی که برای دهه ها ساخته شده است ساخته می شود: با جوشاندن شیره از درختان افرا. سپس شربت را می توان خشک ، پودر و به عنوان شکر افرا فروخت.

در حالی که شربت افرا حاوی برخی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است ، مقدار یک وعده معمولی بسیار ناچیز است. به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری حدود 1٪ نیاز روزانه شما به کلسیم ، پتاسیم و آهن را تأمین می کند. با این حال ، مقدار زیادی منگنز - ماده معدنی که به تولید کلاژن کمک می کند و باعث سلامت پوست و استخوان می شود - با 25٪ ارزش روزانه شما بسته بندی می شود.

وقتی نوبت به انتخاب شربت می رسد ، ممکن است بخواهید برای در نظر گرفتن رنگ. معمولاً شربت تهیه شده در اوایل فصل سبکتر است. در حالی که شربت تولید شده در پایان فصل ، هنگامی که جریان شیره آهسته می شود ، تیره تر است. (گفته می شود ، در بعضی از سالها ، تقریباً تمام محصول یک فصل ممکن است سبک باشد.) شربت های تیره ممکن است دارای مواد معدنی و آنتی اکسیدانی بیشتری باشند.

به علاوه ، شربت های تیره تمایل به قوی ترین طعم افرا دارند ، که ممکن است به شما کمک می کند کمتر استفاده کنید. در حقیقت ، این یکی دیگر از مزایای تعویض شربت افرا برای شکر سفید است: در دستورالعمل ها ، می توانید سه چهارم آن را به همان اندازه استفاده کنید. به عنوان مثال ، اگر در یک دستورالعمل یک چهارم فنجان شکر (یا چهار قاشق غذاخوری) لازم باشد ، می توانید به جای آن از سه قاشق غذاخوری شربت افرا استفاده کنید.

ترفند دیگری که من استفاده می کنم شربت رقیق کننده است. من یک قاشق چای خوری شربت افرا و آب را دور هم می چرخانم ، ادویه جات اضافه می کنم ، مانند زنجبیل و دارچین. سپس آن را روی غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، یام ، میوه های پخته شده یا هویج بو داده بپاشید. هنوز عطر و طعم و شیرینی مشخصی دارید ، اما فقط با 4 گرم شکر و کمتر از 20 کالری.

عسل را شهد خدایان می نامند و از قرن ها قبل برای التیام زخم ها و مبارزه با عفونت ها به صورت موضعی استفاده می شود. . این دارو همچنین هنگام مصرف بیش از حد فواید سلامتی دیگری نیز در پی دارد. مشخص شده است که این شیرین کننده طبیعی دارای مقادیر کمی مواد مغذی ، آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد باکتری ، ضد ویروس و ضد التهاب است.

مطالعه دانشگاه ایلینوی که نمونه های عسل را از 14 منبع مختلف گل مورد تجزیه و تحلیل قرار داد ، نشان داد که عسل از گل گندم سیاه 20 برابر مشت آنتی اکسیدانی بسته به نوع تولید شده از مریم گلی بسته بندی شده است. در حالی که عسل شبدر (که احتمالاً متداول ترین نوع موجود است) در میانه رده بندی آنتی اکسیدانها امتیاز کسب کرده است.

تحقیقات دیگر ، از دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس ، نشان داد که مصرف روزانه عسل گندم سیاه باعث افزایش آنتی اکسیدان های خون می شود سطح و مطالعه ای از دانشگاه ممفیس نشان داد که ورزشکارانی که عسل می خورند نسبت به مصرف سایر منابع کربوهیدرات برای مدت زمان طولانی تری قند خون و انسولین بیشتری دارند.

من توصیه می کنم خرید خام ، USDA Certified Organic عسل هر زمان ممکن باشد ، برای بدست آوردن بالاترین کیفیت عسل با حداقل پردازش. می توان آن را به صورت خشک و پودر شده نیز فروخت.

همانند شربت افرا ، می توانید از عسل مایع کمتری نسبت به شکر استفاده کنید: به طور کلی می توانید هر قاشق غذاخوری شکر را با یک قاشق چای خوری عسل جایگزین کنید. (همچنین ممکن است لازم باشد میزان مایعات دیگر و همچنین درجه حرارت پخت یا پخت را تنظیم کنید.)

فقط "عسل برای من خوب است" را قبول نکنید ، بنابراین می توانم آن را آب پز کنم ذهنیت همه چیز یک قاشق چای خوری حدود 20 کالری و 5 تا 6 گرم قند تأمین می کند.

من فکر می کنم عسل برای افزودن شیرینی شیرینی به انواع ساده غذاها مانند ماست و کره مغزها ایده آل است. همچنین برای جاذب کردن لباس های خانگی یا ماریناد بسیار مناسب است. برای یک سس سرخ شده ساده ، دوست دارم یک قاشق غذاخوری سرکه برنج قهوه ای و آب سبزیجات کم سدیم ، یک قاشق چای خوری عسل ، نصف قاشق چای خوری هر یک از زنجبیل رنده شده تازه و سیر خرد شده و یک فلفل قرمز خرد شده را با هم مخلوط کنم .

اگر تا به حال خرما خورده اید ، می دانید که آنها فوق العاده شیرین و کمی چسبناک هستند - به همین دلیل از آنها به عنوان ماده اصلی در بسیاری از میله های انرژی استفاده می شود. خرما کامل منبع خوبی از چندین ماده مغذی اصلی از جمله پتاسیم ، منگنز ، منیزیم ، مس ، کلسیم ، آهن ، ویتامین های گروه B ، ویتامین K و آنتی اکسیدان است. با این حال ، مقدار مواد مغذی موجود در یک قاشق چایخوری شکر خرما (ساخته شده از خرما خشک و آسیاب شده) کم است. و این یک قاشق چای خوری حاوی 15 کالری و حدود 3 گرم قند است.

شکر خرما می تواند به مقدار مساوی جایگزین شکر سفید شود ، اما استفاده از دو سوم نیز در اکثر دستور العمل ها خوب است ، به خصوص اگر دارچین ، جوز هندی ، زنجبیل ، هل و میخک اضافه کنید. این ادویه های "شیرین" به افزایش شیرینی موجود کمک می کنند. همچنین توجه به این نکته مهم است که شکر خرما به خوبی حل نمی شود ، بنابراین بهترین گزینه برای اسموتی ها یا قهوه نیست. و مانند شکر قهوه ای تمایل به جمع شدن دارد. برای نرم کردن آن ، سعی کنید مقداری شکر خرما در یک ظرف شیشه ای یا سرامیکی با یک دستمال کاغذی مرطوب قرار دهید و یک شب آن را با درپوش یا بشقاب بپوشانید.

شکر نارگیل از شیره استخراج شده از جوانه های گیاه تهیه می شود کف نارگیل مانند شکر سفره ، حدود 15 کالری و چهار گرم قند در هر قاشق چایخوری دارد.

قند نارگیل مقدار کمی مواد مغذی از جمله تیامین ، آهن ، مس ، روی ، پتاسیم ، فسفر ، منیزیم ، کلسیم ، و آنتی اکسیدان ها. این شیرین کننده همچنین حاوی اینولین ، یک کربوهیدرات طبیعی و غیر قابل هضم است که به عنوان یک پروبیوتیک یا "غذایی" برای باکتریهای مفید روده عمل می کند.

قند نخل نارگیل نیز دوستدار محیط زیست است. رشد درختان نارگیل به حداقل مقدار آب و سوخت نیاز دارد (به خصوص در مقایسه با تولید نیشکر). و درختان برای دو تا چهار دهه شیره تولید می کنند. قوام و عطر و طعم شکر نارگیل مانند شکر قهوه ای است ، بنابراین بسیاری از مردم از آن به عنوان جایگزینی برابر در دستورالعمل هایی که خواستار شکر قهوه ای هستند (مانند لوبیای پخته شده و کلوچه ها) استفاده می کنند.

این شربت غلیظ و تیره محصول جانبی است. فرآوری نیشکر. به عبارت دیگر ، این مایعی است که پس از متبلور شدن شکر باقی مانده است. این شیرین کننده برخی از مواد مغذی موجود در نیشکر را شامل می شود ، از جمله پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین B6 ، مس ، سلنیوم و منگنز. یک قاشق چای خوری حدود 15 کالری و 4 گرم قند تأمین می کند. همچنین حاوی 6٪ قابل توجه ارزش روزانه آهن و کلسیم است. به علاوه ، طبق تحقیقات ویرجینیا تک ، سطح آنتی اکسیدانی بیشتری نسبت به سایر شیرین کننده ها نشان داده شده است.

با این حال ، عطر و طعم غنی و شدید ملاس بند می تواند استفاده از آن را محدود کند. من از آن در دستور العمل های قهوه و چای ، کلوچه های نان زنجبیلی ، گلوله های انرژی ، جو دوسر شبانه ، پای کدو تنبل و اسموتی کدو تنبل ، لوبیای پخته شده و غذاهای یام استفاده کرده ام.

در حالی که همه شیرین کننده های فوق طبیعی هستند و کمتر پردازش شده و مغذی تر از قند سفره سفید است ، توجه به این نکته مهم است که آنها هنوز قند اضافه شده محسوب می شوند بنابراین باید آنها را در حد مجاز قند اضافه شده مصرف کنید. این بیشتر از شش قاشق چای خوری (یا حدود 25 گرم) در روز برای زنان و 9 قاشق چای خوری (یا حدود 37.5 گرم) برای مردان نیست.

برخی از مشتریان من حتی به این محدودیت ها نزدیک نمی شوند. اما من ديده ام كه ​​ديگران بيش از حد در وعده هاي غذايي ، كاسه هاي اسموتي و نوشيدني هاي تهيه شده با اين شيرين كننده ها زياده روي مي كنند ، زيرا فكر مي كنند خوب است زيرا طبيعي هستند. یا یک شیرین کننده مصنوعی. و هنگام پخت و پز یا یکی از شیرین کننده های بالا را انتخاب کنید. اما مطمئن باشید که میزان کل قند مصرفی خود را از هر منبعی تعدیل کنید و در دام این فکر قرار نگیرید که بهتر برای شما به این معنی است که خوردن مقدار نامحدود اشکالی ندارد.