5 بزرگترین اشتباه سالاد که مرتکب می شوید

تقریباً هر روز نوعی سالاد می خورم. این یک ماده اصلی است که من واقعاً مشتاقانه منتظر آن هستم و من عاشق مخلوط کردن آن هستم. بعضی روزها من سبزیجات را با پیکو د گالو ، لوبیای سیاه و گوآکامول پرتاب می کنم ، بعضی دیگر شامل سبزیجات کبابی ، کینوا و بادام ، یا نخود سوخاری و تاپناد زیتون است.

من از ایجاد ترکیبات جدید لذت می برم و این کار را انجام می دهم. بدون اینکه وعده غذایی خود را از حالت تعادل خارج کنم ، از یک فلسفه ترکیب و مطابقت استفاده می کنم: من با یک سبزیجات و پایه سبزی شروع می کنم ، یک پروتئین بدون چربی اضافه می کنم ، یک چربی مناسب برای شما انتخاب می کنم ، قسمت کوچکی از نشاسته سالم ، فصل ، و شروع به خرد کردن می کنم.

وقتی با مشتری هایم در مورد چگونگی ساخت سالاد صحبت می کنم ، اغلب متوجه می شوم که در بعضی مناطق دو برابر می شوند و در بعضی مناطق دیگر از دست می روند. و این عدم تعادل ها می توانند از لاغر شدن سالاد جلوگیری کنند یا منجر به از بین رفتن مواد مغذی اصلی شوند. در اینجا برخی از اشتباهات رایج در ساخت سالاد ، و بهترین راه ها برای ساختن یک کاسه متعادل وجود دارد.

در مجلات غذایی مشتری های من سالاد های زیادی را مشاهده کردم که حاوی بسیاری از سبزیجات هستند اما پروتئین ندارند و سایر موارد با اضافه پروتئین ، مانند مرغ بعلاوه پنیر و تخم مرغ آب پز. پروتئین به چندین دلیل یکی از اجزای اساسی سالاد است: سیری را افزایش می دهد ، سوخت و ساز بدن را کاهش می دهد و مواد اولیه را برای حفظ یا ساختن بافت لاغر ، از جمله عضلات و همچنین هورمون ها ، موهای سالم ، پوست و سلول های ایمنی فراهم می کند. اما پروتئین اضافی ، فراتر از آنچه بدن شما نیاز دارد ، می تواند از کاهش وزن جلوگیری کند یا منجر به افزایش وزن شود. به طور خلاصه ، بدن شما برای نگهداری و بهبودی به مقدار مشخصی پروتئین نیاز دارد. وقتی خیلی کم تحویل می شود ، آن کارها تمام نمی شوند. اما وقتی بدن شما بیش از نیاز خود داشته باشد ، چاره ای جز ارسال مستقیم مازاد به سلولهای چربی شما نیست. برای تعادل ، نصف فنجان پروتئین گیاهی مانند عدس یا لوبیا یا 3 اونس گوشت بدون چربی یا غذاهای دریایی (به اندازه یک گوشی هوشمند) را انتخاب کنید. اگر لبنیات را انتخاب کردید ، ½ فنجان پنیر ارگانیک ارگانیک ، یا یک تخم مرغ ارگانیک کاملاً جوشانده و سه سفید بچسبید. اگر دوست دارید بیش از یک نوع را وارد کنید ، بخشهایی از هر یک را کاهش دهید.

سبزیجات و سبزیجات پایه سالاد معمولی هستند ، اما اگر انتخاب های خود را باریک نگه دارید (مثلا فقط اسفناج یا رومین) ، شما " از دست دادن مزایای مهم گیاهی یکی از دانشگاه های ایالتی کلرادو نیز دریافت که در طی یک دوره دو هفته ای ، داوطلبانی که آرایه وسیعی از همان مقدار دقیق تولید را کاهش داده اند (18 خانواده گیاه شناسی به جای 5) ، اکسیداسیون به مراتب کمتری را تجربه کرده اند ، که نشانگر پیری زودرس و بیماری است. مطالعه دیگری که بیش از 450،000 نفر را مورد ارزیابی قرار داده و مصرف آنها را از سبزیجات معمولاً خورده بررسی کرده است ، نشان داد که بدون در نظر گرفتن مقدار ، هنگام مصرف انواع سبزیجات ، خطر سرطان ریه کاهش می یابد. این ممکن است به این دلیل باشد که هر گیاه حاوی انواع منحصر به فرد آنتی اکسیدان ، مواد مغذی و مبارزان طبیعی سرطان است ، بنابراین تنوع گسترده تری بدن شما را در معرض طیف وسیعی از محافظت قرار می دهد. برای بهره مندی از این مزایا حداقل دو فنجان سبزیجات ، با تعداد زیادی رنگ مختلف ، مانند سبزیجات ، گوجه فرنگی قرمز ، کلم بنفش ، فلفل دلمه ای نارنجی ، پیاز سفید ... و تغییر انواع آن ادامه دهید.

چربی مانند پروتئین یکی از عناصر سازنده بدن است. چربی یکی از اجزای اصلی سازنده غشای سلولی ، مغز ، هورمون ها و پوست است. چربی های سالم همچنین التهاب را کاهش می دهند ، سیری را تقویت می کنند (بنابراین شما مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید) و به طور قابل توجهی جذب ویتامین های محلول در چربی و آنتی اکسیدان ها را افزایش می دهد ، که با چربی سوار می شوند تا از سیستم گوارش به جریان خون منتقل شوند. چند سال قبل ، محققان ایالت آیووا میزان جذب آنتی اکسیدان های اصلی را در هنگام خوردن سالاد با سس سالاد بدون چربی ، کم چربی و پر چربی بررسی کردند. آنها دریافتند کسانی که پانسمان بدون چربی می خورند ، تقریباً هیچ آنتی اکسیدانی جذب نمی کنند. نسخه چربی کاهش یافته میزان جذب را افزایش داد اما نه به اندازه پانسمان کامل چربی. اطلاعات مهم! اما در سالاد شما ، لباس پوشیدن تنها راه سالم برای قرار دادن چربی نیست. گاهی اوقات یک وینگرت ساده تهیه شده با روغن زیتون بسیار بکر ، سرکه بالزامیک ، سیر خرد شده و گیاهان خشک ایتالیایی را هوس می کنم. اما من اغلب روغن را رها می کنم تا فضای آووکادو خرد شده یا آجیل خرد شده را فراهم کنم. یا سبزیجات و سبزیجاتم را با تاپناد زیتون بریزم ، یا سبزیجات سوخاری ، کبابی یا سرخ شده ای را که از قبل روغن زیتون مخلوط دارند اضافه کنم. مقداری از چربی را به طور حتم اضافه کنید. فقط عاقلانه انتخاب کنید و مواظب قسمتهای خود باشید تا از زیاده روی در دریا جلوگیری کنید

بدون هیچ نشاسته ای در سالاد ، ممکن است پروتئینی را که برای سوخت اضافه کرده اید بسوزانید ، این باعث می شود پروتئین برای تعمیر و نگهداری کلید استفاده نشود. برای برقراری تعادل سالم ، یک قسمت کوچک - حتی فقط یک سوم یا نیمی از فنجان یک منبع کربوهیدرات کامل مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند کینوا سرد پخته شده ، ذرت آلی تفت داده شده یا یک سیب زمینی قرمز بو داده مکعبی را در آن قرار دهید. به نظر من برای مشتریان من ، این مواد افزودنی نشاسته ای باعث افزایش سیری و انرژی در ساعات پس از غذا خوردن می شود ، اما هنوز هم به اندازه کافی کوچک است که امکان کاهش وزن را فراهم می کند. در حقیقت ، هنگامی که مشتریانی را در برابر افزودن کربوهیدرات مقاومت کرده و از این مرحله صرف نظر می کنند ، آنها معمولاً به دنبال میان وعده های بیشتر هستند و باعث کاهش وزن می شوند. اگر مردد هستید ، آن را امتحان کنید و ببینید که بدن شما چه واکنشی نشان می دهد.

هنگامی که من مردم را در مورد عدم دوست داشتن سالادها شکایت می شنوم ، معمولاً به این دلیل است که آنها جفتهای خیلی ساده ای خورده اند ، مانند روم با روغن ، سرکه و مرغ کبابی نرم. خوشبختانه روش های زیادی برای ایجاد صنوبر سالاد وجود دارد و نشان داده شده است که افزودن چاشنی های طبیعی باعث افزایش سیری و افزایش متابولیسم می شود. روش های ساده برای افزودن عطر و طعم عبارتند از: ریختن گیاهان تازه در مخلوط مانند ریحان ، گشنیز یا نعناع ؛ گیاهان ، ادویه ها و سیر خام یا تفت داده شده را به روغن و سرکه بزنید و مواد قبل از چاشنی آن را اضافه کنید ، مانند کینوا گیاهی ، سبزیجات کبابی پسته ، یا گوآکامول تند. یک سالاد سالم باید برای حواس شما یک مهمانی باشد و غذایی است که آن را می پسندید. و حدس بزنید چه؟ کاملاً امکان پذیر است که فقط به آن دست پیدا کنید و با لذت از آن پوند بریزید!