5 تمرین CrossFit برای مبتدیان که آسانتر از آن است که فکر می کنید

CrossFit با داشتن تعداد زیادی لینگو داخلی ، فضاهای تمرینی بدون استخوان خسته کننده و پشتیبانان مشهور (جسیکا بیل ، چانینگ تاتوم و ونسا هاجنز ، چند مورد را نام برد) ، از یک پیروی تقریباً متعصبانه از طرفداران خود الهام گرفته است.

این امر علاوه بر اینکه بهترین (و 4 میلیون نفر) # fitfam است ، به این دلیل است که برنامه تمرینی کار می کند. تحقیقات انجام شده توسط برنامه فیزیولوژی ورزشی دانشگاه ویسکانسین-لا کراس نشان داد زنانی که دو WOD متفاوت انجام می دهند (این “تمرین روز” در CrossFit است) بیش از 12 کالری در دقیقه می سوزانند و ضربان قلب را در کل تمرین حفظ می کنند. ترجمه: این زنان در کمتر از پنج تا هشت دقیقه در حال کالری سوزی ، عضله سازی و بهبود استقامت قلبی عروقی خود بودند.

مشکل این است که وارد جعبه CrossFit شوید (یا به راحتی از طریق Instagram CrossFitter پیمایش کنید) و کسی را مشاهده خواهید کرد که در حال تکرار حرکات با استحکام و ظاهری سخت است که می تواند کاملاً انحصاری به نظر برسد. ایمی سیمپکینز ، مربی مجوز CrossFit ، مالک CrossFit Speakeasy و یک ورزشکار CrossFit Regionals ، می گوید: “بسیاری از حرکات CrossFit بسیار ترسناک به نظر می رسند.” “اما اگر قدرت و مهارت لازم برای تکمیل آنها را داشته باشید ، آنها به سختی به نظر نمی رسند.”

آیا شما یک CrossFitter دوست WOD باشید یا نه ، خواهید فهمید که موارد زیر تمرینات CrossFit فقط سخت به نظر می رسند ، بعد از اینکه سیمپکینز و دکتر فیزیوتراپی Grayson Wickham ، CSCS و بنیانگذار Movement Vault ، آنها را مرحله به مرحله تجزیه کرد.

هنگامی که می توانید موارد فوق را با 44- کامل کنید کتری پوند ، انتقال به چمباتمه جلو هالتر. در اینجا ، هالتر را در حالت دندانه دار جلو نگه دارید. “فقط با هالتر خالی شروع کنید و تکرارها را با هالتر انجام دهید. ویكام پیشنهاد می دهد ، به آرامی وزن خود را اضافه كنید. “ویكهام توضیح می دهد كه انگشتان پا برای نوار تمرین نسبتاً پیشرفته ای است. اگر بیشتر به دنبال CrossFit برای مبتدیان هستید ، روی آوردن زانوها به آرنج تمرکز کنید. وی می گوید: “برای زانوها تا آرنج ، ورزشکار باید سعی کند زانوان خود را تا جایی که ممکن است بلند کند در حالی که پاها را کنار هم نگه دارد.”

سپس ، هنگام ایستادن ، بدون مکث ، دستان خود را به عقب بچرخانید و بپرید به طور انفجاری روی جعبه با هر دو پا روی جعبه و به صورت نیمه چمباتمه ، تا حد ممکن نرم شوید. سپس ، از جعبه بپرید یا قدم بردارید و به زمین برگردید. این یک پرش از جعبه سوراخ دار است.

سعی کنید در پایان تمرین CrossFit 30 عدد را با حفظ فرم خوب انجام دهید. یا 10 تا 15 دقیقه در دقیقه و به مدت 10 دقیقه برای یک سوختگی قلبی عروقی واقعی انجام دهید.

“پرش های جعبه ای از تمام گروه های اصلی عضلانی پاها استفاده می کند ، در حالی که بورپین تقریباً همه عضلات شما را کار می دهد. بدن ، از جمله قفسه سینه ، عضلات سه سر و عضلات شکم ، “ویکام می گوید.

اگر آمادگی کامل برای پرش جعبه را ندارید ، به جای آن ، روی جعبه قدم بگذارید ،

سپس ، در آرنج خم شوید ، بین دو دست خود نگاه کنید و بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا زمانی که سرتان به زمین یا حصیر برسد. (مانند نوک انگشتان به سمت میله ، بسته به سطح مهارت شما ، این کار همچنین می تواند با کمک حرکت کششی برای حرکت انجام شود.) بدون مکث در پایین ، حرکت را معکوس کرده و با صاف کردن بازوها به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است. برای شروع چهار مجموعه سه تا چهار تکراری در نظر بگیرید.

توجه: این یک حرکت پیشرفته است. فشار دادن پایه دستی به عضلات بالاتنه شما نیاز دارد تا بسیار سختتر از فشار معمول باشد زیرا شما درصد بیشتری از وزن بدن خود را تحت فشار قرار می دهید (معروف به همه آنها). این بهترین حالت برای افرادی است که حداقل 10 فشار استاندارد را می توانند انجام دهند و می توانند 30 ثانیه خود را در یک دست نگه دارند.