5 تعویض آسان برای دریافت بیشتر فیبر و کاهش وزن

وقتی به غذاهای "لاغر کننده" فکر می کنید ، حبوبات برای شما مهم نیست. اکثر مردم سالاد سبز و پروتئین های بدون چربی را کلید ریختن پوند می دانند ، در حالی که فراموش نمی کنند که چه مقدار لوبیا و گروه غذایی بزرگتری که متعلق به آنها پالس است (که شامل عدس و نخود نیز می شود) ، می تواند کاهش وزن را تقویت کند.

در حقیقت ، تعداد زیادی تحقیق در مورد توانایی این سنگهای قیمتی برای کمک به آنها وجود دارد. شواهدی که نشان می دهد پالس ها به افزایش کالری و چربی سوزی ، مهار گرسنگی و کاهش چربی شکم کمک می کنند ، توصیه می کنم یک وعده روزانه را به عنوان یکی از استراتژی های اصلی در جدیدترین کتاب "Slim Down Now" استفاده کنم. و این علم فقط مرتباً در حال انباشته شدن است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه جدید از دانشگاه مینه سوتا نشان داد که فیبر موجود در لوبیا می تواند احساس سیری شگفت انگیزی در شما ایجاد کند. محققان از مردان و زنان خواستند دو وعده ناهار گوشت گوشت را که از گوشت گاو یا لوبیا تهیه شده است ، آزمایش کنند. هر دو وعده غذایی به میزان مساوی کالری و گرم چربی تأمین می کردند ، اما از نظر پروتئین و فیبر متفاوت بودند ، از این رو گوشت گوشت 26 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر و نسخه لوبیا 17 گرم پروتئین و 12 گرم فیبر ارائه می دهند. با وجود محتوای پروتئین گوشت گوشت گاو ، سه ساعت پس از غذا خوردن ، هر دو گروه احساس سیری و رضایت مشابهی را گزارش کردند.

ثابت شده است که این فیبر جایزه به شما در کاهش وزن کمک می کند: هر گرم فیبر اضافی مصرف شده می تواند منجر شود یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که به یک چهارم پوند کاهش وزن اضافی رسیده است. تحقیقات دیگر نشان می دهد که هر گرم فیبر که می خوریم اساساً حدود هفت کالری را لغو می کند ، زیرا فیبر با برخی از کالری های مصرف شده پیوند می خورد و مانع از جذب آن در خون می شود.

خوشبختانه لوبیا (و همه نبض) نیز بدون گلوتن ، مقرون به صرفه ، به راحتی در دسترس و فوق العاده همه کاره است. "اوه آره ، و آنها پر از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

خط پایین: خوردن لوبیا بیشتر یک کار ساده است و راه پایدار برای ریختن پوند و نگه داشتن آنها. این پنج روش آسان (و خوشمزه) را امتحان کنید تا آنها را به طور منظم در خوردن غذا انجام دهید.

جدا از گران بودن بسیار زیاد (پوند گوشت گاو بدون چربی اضافی حدود 9 دلار در هر پوند است در حالی که برای یک قوطی لوبیا فقط 1 دلار ) و برای محیط زیست بهتر ، استفاده از لوبیا به جای گوشت نیز باعث صرفه جویی در مصرف وقت می شود. از لوبیای سیاه ، چیتی ، یا سفید به جای گوشت در هر نوع سالاد تاکو گرفته تا چیلیس یا حتی همانطور که مطالعه پیشنهاد کرد ، گوشت گوشت گوساله استفاده کنید. من از لوبیای کامل یا له شده در طیف گسترده ای از ظروف ، از جمله برگر ، لازانیا و فلفل دلمه ای استفاده می کنم. گزینه دیگر این است که قسمت گوشت خود را به نصف بریزید و بقیه قسمت ها را با لوبیا پر کنید.

از آنجا که لوبیا هم کربوهیدرات غنی از پروتئین و هم فیبر را تأمین می کند ، آنها دو وظیفه دارند "می توانید از آنها به جای پروتئین حیوانی استفاده کنید به عنوان جایگزینی برای نشاسته های سنتی ، مانند برنج ، ذرت ، یا سیب زمینی. آنها به خوبی به عنوان یک ظرف فرعی کار می کنند یا در دستور العمل ها گنجانده می شوند. به عنوان مثال ، در سوپ ها من اغلب به جای ماکارونی یا رشته فرنگی از لوبیا استفاده می کنم ، یا آنها را به جای کینوا در سالاد می ریزم. من حتی روی یک بستر کوچک لوبیا به جای برنج قهوه ای سرخ کرده ام.

لوبیای کامل یا آرد لوبیا خالص ، مانند آرد لوبیای فاوا ، سیاه یا سفید ، پایه ها یا مواد غلیظ کننده ایده آل برای خامه ای ایجاد می کند سس ها و سوپ ها و استفاده از آنها به جای شیر کامل یا خامه ، همراه با آب می تواند صدها کالری اضافی را بریزد. در بسیاری از غذاها لوبیای له شده می تواند جای پنیرها را نیز بگیرد. به عنوان مثال ، در لازانیا گیاهی من پنیر ریکوتا را با لوبیای سفید له شده ، چاشنی سیر و گیاهان ایتالیایی تجارت می کنم.

علاوه بر این ، می توانید لوبیای کباب شده و حبوبات را با سبزیجات خام تهیه کنید. ملحفه ای برای یک میان وعده دلچسب و ترد. ترکیب های مختلف را امتحان کنید ، مانند لوبیای سیاه که با چاشنی چیپوتل پاشیده شده است ، یا لوبیای سفید با رزماری یا کاری. سوپ لوبیا یا غذاهای جانبی لوبیای سرد ، که در وینگرت بالزامیک با سبزیجات خرد شده ترشی گرفته شده است ، همچنین جایگزین های پر کننده و غنی از مواد مغذی را برای گزینه های پردازش شده ایجاد می کند که می تواند انرژی را کاهش دهد یا احساس رضایت شما را ایجاد کند. از براونی های لوبیای سیاه یا حتی بستنی لوبیا ، که هر دو خوشمزه هستند. در ابتدا ممکن است دشوار باشد که باور کنید ، اما به من اعتماد کنید ، روش های جالب توجه زیادی برای ترکیب لوبیا در غذاهای شیرین وجود دارد.

من از آنها در پودینگ ها ، اسموتی ها و پاپ های یخ زده استفاده می کنم "نه تنها قابل تشخیص نیستند از نظر عطر و طعم مناسب است ، اما آنها یک بافت غلیظ و غنی را اضافه می کنند که به طور جدی عامل رضایت را به حدی افزایش می دهد که با نسخه های سنتی این محصولات خوب رقابت می کند. در پخت ، می توانید از آرد لوبیا به جای همه منظوره استفاده کنید تا همان بافت را بدست آورید. به علاوه ، این باعث می شود شما فاقد گلوتن باشید و یک روش ساده (و سرگرم کننده) دیگر برای افزایش فیبر دریافتی است.