5 تمرین برای نزدیکتر شدن به انجام چانه زدن

آن روزهای مخوف را در کلاس ورزش به خاطر می آورید که مجبور بودید چانه خود را بالای میله آویزان کنید تا آنجا که می توانید در مقابل همه همسالان خود قرار بگیرید؟ دلیلی وجود دارد که این تمرین همیشه ترسناک ترین بوده است: چین و چروک به دلیل یکی از چالش برانگیزترین نمایش های قدرت و کنترل بدن مشهور است.

"چانه زدن" تمرین شماره یک است که من مجذوب آن می شوم به منظور اندازه گیری قدرت بالاتنه و سپس ارزیابی پیشرفت قدرت بالای بدن ، "می گوید تونی جنتیلکور ، متخصص معتبر قدرت و تهویه مطبوع در بوستون. "بنابراین بسیاری از مشتریان من تصور می کنند که آنها هرگز قادر به انجام یک کار نخواهند بود ، چه رسد به تکرارهای متعدد ، اما آنها می توانند - این فقط به کار نیاز دارد."

این ترفند؟ جنتیکور می گوید ، قدرت خود را از زمین (به معنای واقعی کلمه) با تمرینات زمینی بهبود ببخشید. سپس ، با داشتن راحتی بیشتر در کنترل وزن بدن و حرکت خود روی زمین ، می توانید به میله انتقال پیدا کنید.

در اینجا پنج تمرین اصلی او آورده شده است که به شما کمک می کند در کمترین زمان استاد چانه زنی شوید.

به پشت دراز بکشید ، دستان خود را روی سر خود قرار دهید ، یک دست روی دست دیگر. پاها را روی زمین صاف کرده و مچ پا را روی هم قرار دهید. دست ها و پاها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا شکل "V" کمی ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر است و کمرتان به زمین چسبیده است. (برای دیدن نحوه انجام حالت توخالی این ویدئو را مشاهده کنید.) تا جایی که می توانید نگه دارید بدون اینکه اجازه دهید فرم شما متزلزل شود. هدف قرار دادن این موقعیت در کل یک دقیقه در هر جلسه تمرین است. (می توانید شش نگهداری 10 ثانیه ای ، سه نگهداری 20 ثانیه ای ، دو نگهداری 30 ثانیه ای انجام دهید - هر آنچه برای سطح مهارت شما مفید باشد.)

"موقعیت توخالی یک تمرین ظاهری بسیار ساده است ، اما واقعاً Gentilcore می گوید ، متناسب با موقعیت دقیق شما در نوار ، زمینه را ایجاد می کند. "پاهای شما هرگز نباید پشت سر شما باشد و هرگز نباید اندام خود را شل و ول کنید. همه اینها مربوط به تنش و درگیری بدن از انگشتان تا انگشتان است. "

در مقابل یک توپ ثبات زانو بزنید و بازوها و دستان خود را در بالای آن قرار دهید. سپس ، با کنترل ، توپ را به جلو بچرخانید تا بدن و بازوها به مدت طولانی از مقابل شما بلند شود. (به این شکل است که پهنای گلوله پایداری به نظر می رسد.) فقط تا جایی که می توانید بپیچید بدون اینکه به پشت خود اجازه دهید بیش از حد گسترش یابد (اگر در این حرکت تازه وارد هستید ، ممکن است فقط چند اینچ باشد). با استفاده از هسته خود ، به حالت اولیه خود برگردید.

"اگر گلوتان را فشار می دهید و عضلات شکم خود را مهار می کنید ، باید احساس کنید که بدن شما با تنش و کنترل آتش می گیرد ، به خصوص هنگامی که خود را عقب می کشید. به وضعیت زانو زدن شما ، "او توضیح می دهد. "این حرکت نیز از حرکت چانه بالا تقلید می کند."

دو تا چهار مجموعه از پنج تا 10 تکرار به تمرینات خود اضافه کنید. Gentilcore می گوید: "دامنه های کمتری برای کمک به تمرکز بر کیفیت حرکت ، به جای ایجاد فقط خستگی ، هنگام شل شدن فرم کمک می کند." "من می خواهم هر تکرار کاملاً بی نقص باشد. فرم ناقص هیچ کمکی به شما در نوار چانه زدن نمی کند. "

هل دادن یکی دیگر از حرکات روی حیله و تزویر وزن بدن است ، Gentilcore می گوید. و از آنجا که برای اجرای صحیح آنها به یک هسته قوی احتیاج دارید ، می توانند به شما کمک کنند تا برای برآمدگی آماده شوید. وی توضیح می دهد: "برای من ، پول واقعی فشار دادن یادگیری کنترل ناحیه لومبوپلویک و هسته آن است." "هر زمان که فشار دیگران را بهبود می بخشم ، تقریباً همیشه شاهد بهبودی در چانه زنی ، اسکات ، کشیدن دفعه و همه چیز هستم."

اما آنها را روی زانو انجام ندهید ، هشدار می دهد ، مگر اینکه شما آسیب دیدگی که باعث می شود فشار آوردن با پاهای کشیده ناراحت کننده باشد. 'من از این متنفرم. او می گوید که این یک سابقه بد است ، و سپس شما نیز به موقعیت چانه نزدیک نیستید. 'تغییرات فشار زیادی وجود دارد که نیازی به زانو رفتن نیست. شما فقط باید در جایی که موفق هستید دامنه حرکتی را پیدا کنید. ' (این فیلم را مشاهده کنید تا ببینید چگونه می توان یک فشار عالی را انجام داد.)

برخی گزینه ها: با استفاده از دو بلوک یوگا ، یک مرحله هوازی یا یک نیمکت دست های خود را بالا ببرید تا از شدت حرکت کاسته شود. یا یک باند را به دو پایه روی یک رک خاموش وصل کنید (مانند این) و در حالی که باند در امتداد لگن شما قرار دارد ، در بالای باند قرار بگیرید. این به شما کمک می کند تا در مسیر بالا آمدن فشار در فشار بار بیاورید.

حداقل 10 فشار در روز انجام دهید. اگر نمی توانید 10 کار را با یک فرم انجام دهید ، آنها را در طول روز پراکنده کنید. برای ایجاد چالش بیشتر حرکت ، سعی کنید خود را به پایین فشار دهید و سپس سه تا پنج ثانیه وقت بگذارید تا به آرامی به عقب برگردید (یا بالعکس).

اکنون که مهارت خود را کسب کردید حرکت های اساسی ، "ما باید آن موقعیت توخالی را از کف ترجمه کنیم و در واقع از میله آویزان شویم - فقط آویزان شویم ،" Gentilcore می گوید.

در حالی که آویزان هستید ، مطمئن شوید که شانه ها را به سمت پایین و با هم می کشید ، پاها صاف و پاها و مچ پا در مقابل بدن کمی زاویه دارند. همچنین بررسی کنید که چسب زیر دست دارید ، به این معنی که کف دستان شما به سمت شما است. (گرفتن بیش از حد ، جایی که کف دست ها به سمت شما روبرو هستند ، یک حرکت متفاوت است - یک حرکت کششی. این حرکت ها همچنین می توانند به شما در تسلط بر یک حرکت کششی کمک کنند ، اما به طور معمول نسبت به گرفتن دست شما چالش برانگیزتر است.)

برای شروع ، فقط تا می توانید آویزان شوید. ممکن است چالش برانگیزتر از آن باشد که انتظار داشته باشید میله را خوب بگیرید. وی اضافه می کند: "خوب است اگر فقط چند ثانیه می توانید آویزان شوید و سپس باید بشكنید و دوباره امتحان كنید."

هرچه راحت تر شدید و می توانید برای مدت طولانی تری با فرم مناسب آویزان شوید ، سعی کنید زانوهای خود را خم کنید به جلو به زاویه 90 درجه برسید ، مثل اینکه روی صندلی نشسته اید. اگر از پیشرفت بالاتری برخوردار هستید ، می توانید پاهایتان را به موازات زمین مستقیم جلوی خود آویزان کنید.

هر چند بار که می توانید دو تا پنج آویز بازوی راست به روال خود اضافه کنید.

بعدی؟ Gentilcore می گوید: "اکنون شما باید با موقعیت بالای چانه راحت باشید."

شاید لازم باشد روی یک جعبه قدم بگذارید یا یک مربی دوستانه به شما کمک کند تا شما را از بالای میله بالا ببرد . هنگامی که به آنجا رسیدید ، چانه خود را بالای میله آویزان کنید ، بازوها را خم کنید ، و یک محکم دست بگیرید. موقعیت را تا جایی که می توانید با فرم خوب نگه دارید ، دو تا پنج بار در طول تمرین تکرار کنید. وی می گوید: "این احتمالاً بسیار خسته کننده تر از آویز بازوی راست است ، اما عادت به احساس مهم است.">

با آسانتر شدن آویز بازوی خم ، تمرین کنید تا خود را پایین بیاورید آن را با کنترل به جای سقوط بر روی زمین. نکته: از آویز بازوی خم شده به حالت آویز بازو مستقیم سه تا پنج ثانیه زمان بگذارید.

وقتی احساس آمادگی کردید تا حرکت کامل چانه را امتحان کنید ، از یک باند برای کمک به شما استفاده کنید این حرکت برخلاف یک دستگاه کمک به چانه زدن است که در اکثر سالنهای بدنسازی یافت می شود. Gentilcore توضیح می دهد: "باند از شما می خواهد كه خود را با ثبات تر و كنترل تر نگه دارید ، در حالی كه دستگاه به شما اجازه می دهد فرم خود را آرام كنید."