5 تمرین برای آماده شدن برای 5K

همانطور که در مورد آموزش برای تمام مسافت های 800 متر تا 100 کیلوگرم مشاهده می شود ، برنامه های تمرینی بهینه 5K شامل تمرینات قدرتی و قدرتی برای بهینه سازی عملکرد هستند. اگرچه تمرینات قدرتی غالباً از برنامه های تمرینی بسیاری از دوندگان خارج شده و یا بعنوان تمرین متقاطع گاه به گاه انجام می شود که در روزهای غیر دویدن به پایان می رسد ، اما این ستون فقرات تمرینات استقامتی عالی است. تمرینات زیر و همچنین تمرینات اضافی برای ایجاد قدرت و استقامت را می توان در Running Science یافت.

1. دراز و نشست پهلو

در یک طرف دراز بکشید و دو پا را دراز کرده و کمی از زمین بلند کنید. کنار تنه فوقانی که با زمین تماس دارد باید روی زمین آرام باشد. دست بازوی پایین را به سمت جلو قرار دهید تا بازو عمود بر بدن باشد. دست بازوی بالا را به آرامی در پشت سر قرار دهید. (در حین تمرین سر و گردن را نکشید.)

تنه را به آرامی بالا بیاورید و همزمان عضلات شکم را در قسمت بالای تنه منقبض کنید و همزمان پاها را بالا بیاورید. پایین تنه بالایی و پاها را به حالت اولیه روی زمین به آرامی پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود. نگذارید بالاتنه به صورت کنترل نشده روی زمین بیفتد. 15 تکرار از یک طرف و سپس 15 تکرار از طرف دیگر را کامل کنید.

بیشتر: 8 بهترین تمرین تقویت هسته برای دونده ها

2. لانج بالا

روی یک سکو یا پله شش اینچی بایستید تا پای رو به جلو و رکود یک شتاب اغراق آمیز به سمت پایین داشته باشد. با حالت ایستاده و مستقیم پا در زیر شانه ها شروع کنید. با یک پا پایین بیایید و جلو بروید. بعد از اینکه پای جلو با زمین تماس گرفت ، به حالت اسکوات حرکت کنید تا ران پای جلو تقریباً با زمین موازی شود. قسمت بالایی بدن ممکن است کمی اتفاق بیفتد که این اتفاق بیفتد. بر عمل عضلات گلوتئال و همسترینگ برای معکوس کردن چمباتمه زدن و بازگشت پای جلو به سکو ، زیر تنه ، تأکید کنید. با بازگشت به موقعیت شروع ، یک تکرار را کامل کنید.

بیشتر: تمرینات تقویت و تحرک باسن برای دوندگان

3. کشش کمر با پیچ خوردگی

روی شکم دراز بکشید و دست ها را در کنار آن قرار دهید ، دست ها را به سمت پاها دراز کرده و کف دستان را لمس کنید و زمین را لمس کنید. عضلات پشت را منقبض کنید تا در اولین تکرار قسمت بالاتنه را بالا بکشید و بچرخانید. در موقعیت دوم به حالت اولیه برگردید و سپس تنه را بلند کرده و به طرف دیگر بچرخانید. برای تعداد تکرار مورد نظر ، اضلاع متناوب را ادامه دهید. حتماً هر بار که تنه به سمت زمین برگردید ، قسمت بالاتنه را کاملاً بپیچید تا معده و سینه ، نه پهلوها ، زمین را لمس کنند. این حرکات را با حفظ کنترل خوب به صورت ریتمیک و روان انجام دهید.

بیشتر: 5 تمرین اصلی که باعث افزایش پایداری و کارآیی دویدن می شوند

4. هاپ اسپرینت

هاپ در اسرع وقت 20 متر ، یا 66 پا ، روی یک پا ، روی تأکید بسیار سریع بر روی زمین و انفجارهای شدید رو به جلو در هر بار برخورد پا با زمین ، تأکید کنید. بدون توقف و استراحت ، 20 متر دیگر روی پای دیگر پرید. بدون وقفه ، تمرین را روی پای اول و سپس پای دیگر تکرار کنید. با انجام یک دقیقه آهسته دویدن سبک بهبود یابید. این توالی پرش و بازیابی را پنج بار دیگر تکرار کنید.

پیشرفت کلیدی با پرش با سرعت دویدن شروع اجرای برخی از تکرارها در یک تپه است. با شیب ملایم حدوداً سه درصد شروع کنید و در صورت امکان به تدریج تا 10 درصد شیب داشته باشید و هم سربالایی و هم سرازیری را بزنید. فرم و تعادل خود را همیشه حفظ کنید و از وسوسه نگاه کردن به کف پا پرهیز کنید.

بیشتر: 7 ​​بهترین تمرین پلیومتریک برای بهبود اقتصاد در حال اجرا

5. هاپ با دو پا

هشت مانع را پشت سر هم قرار دهید ، 45 اینچ از هم فاصله داشته باشند ، ارتفاع هر مانع 23 اینچ باشد. از یک انتها شروع کنید ، از روی هر مانع بپرید ، روی دو پا فرود بیایید و بلند شوید تا زمانی که هر هشت مانع پاک شود. حرکت مداوم را حفظ کنید. با هر فرود زمان تماس زمینی را به حداقل برسانید و سعی کنید تا حد امکان منفجره باشید. وقتی هشتمین مانع را پاک کردید ، به نقطه آغازین برگردید و چهار بار دیگر برای پنج تکرار تکرار کنید. از گرفتن هاپ کمی در بین موانع و ایجاد بیش از یک تماس با موانع خودداری کنید. این تمرین همچنین ممکن است همزمان با یک پا انجام شود.

Running Science یک منبع یک نوع است که پیشرفته ترین و عمیق ترین پوشش را در هنگام دویدن ارائه می دهد. این اطلاعات علاوه بر ارائه اطلاعات دقیق در مورد تمرینات قدرتی برای دوندگان ، شامل بینش های زیادی است که از دانشمندان ، مربیان و دوندگان ورزش های بزرگ و ورزشی بدست آمده است. مخزن تحقیقاتی که به راحتی قابل درک است ، آرایه ای از معتبرترین و پر کاربردترین اصول و برنامه های آموزشی را ارائه می دهد ، و تجلیل از جدیدترین دانش دانش در زمینه دویدن است. این کتاب در کتابفروشی ها در همه جا یا از طریق سایت HumanKinetics.com به صورت آنلاین در دسترس است.

بیشتر: چگونه می توانم سریعتر 5K را اجرا کنم؟

برای 5K بعدی خود ثبت نام کنید.
این مقاله در اصل در Active.com منتشر شده است