5 کشش همسترینگ ، پاهایتان را دوست خواهد داشت

چه در طول روز دور بدوید و چه ساعت ها پشت میز خود نشسته باشید ، اگر همگی تحت مراقبت قرار نگیرد ، عضلات همستر تنگ می توانند منجر به تعدادی از آسیب ها شوند.

دویدن ، دوچرخه سواری یا بلند کردن می تواند شما را با همسترینگ تنگ ترک کند. اما آیا می دانید نشستن کل روز می تواند عضلات را کوتاه کرده و باعث گرفتگی عضلات همستر ، زانو و کمر شود؟

برای اینکه آسیب نبینید ، تمرینات کششی و تحرک باید بخشی از برنامه روزانه ورزش شما باشد. . برای جلوگیری از دردها ، این پنج تمرین را به حالت گرم یا خنک شدن اضافه کنید.

همسترینگ ها ، گلوت ها و کمر را با یک لولای مفصل ران فعال و درگیر کنید. در حالت ایستاده و پا را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

با کمی خم شدن در زانوها ، هسته خم و وزن در پاشنه ها ، به عقب خود برسید در حالی که سینه خود را به سمت زمین پایین می آورید. همسترینگ شما با تغییر وزن به عقب افزایش می یابد. حرکت را با ران دادن باسن به جلو و سینه به حالت ایستاده یا ایستاده به پایان برسانید. سه ست 12 تکراری انجام دهید.

این را برای کشش عمیق امتحان کنید. برای استراحت پا به صندلی یا نیمکت احتیاج دارید. بهتر است هنگام شروع سطح کمتری از ارتفاع مفصل ران داشته باشید. در حالت ایستاده و تقریباً 2 فوت از صندلی یا نیمکت خود شروع کنید. پاشنه راست خود را روی نیمکت قرار داده و انگشت شست را به سمت ساق پا خم کنید. دستان خود را به آرامی به سمت پای راست خود برسانید. قبل از تکرار روند انجام کار روی پای چپ ، این وضعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. سه ست را روی هر پا کامل کنید.

یک تشک یوگا بگیرید و به پشت دراز بکشید. پاها را به صورت مستقیم از بدن دراز کنید. پای چپ خود را روی زمین نگه دارید در حالی که پای راست خود را تا 90 درجه بالا می برید. لگن را روی زمین نگه دارید و انگشت شست را به سمت ران خود خم کنید. با استفاده از دستان خود پای خود را دقیقاً زیر زانو بگیرید و آن را به سمت بالاتنه بکشید. هرگاه نتوانستید دورتر بروید ، قبل از تعویض پا ​​به مدت 30 ثانیه موقعیت را حفظ کنید.

سه کشش اول ثابت بوده است ، به این معنی که تا جایی که یک نقطه چسبندگی پیدا کنید به آنجا می رسید و آن را نگه دارید. حرکت این کشش کمی بیشتر از بقیه است و آن را به کششی پویا تبدیل می کند.

با ایستادن بلند ، بازوهای خود را مستقیماً به بیرون دراز کنید. پای راست خود را به جلو بکشید ، انگشت خود را به سمت بالا بچرخانید ، سعی کنید به دست خود ضربه بزنید. پای راست خود را پایین آورده و حرکت را با پای چپ تکرار کنید. پاهای خود را به مدت 30 ثانیه عوض کنید. این حرکت را می توان به صورت ایستاده در یک نقطه یا قدم زدن در عرض اتاق انجام داد.

غلتک کف را بگیرید و روی زمین بنشینید. غلتک را زیر یک یا هر دو همستر خود قرار دهید. خود را روی دستان خود قرار داده و وزن بدن خود را در پاها قرار دهید و به همسترینگ فشار دهید. دستان خود را به عقب و جلو بروید تا از پشت پاها بالا و پایین کنید. این نوع آزاد سازی خود میوفاشی باعث تجزیه بافت اسکار و بهبود گردش خون می شود و به بهبود سریعتر و افزایش عملکرد کمک می کند.