5 مبادله پخت سالم که باید امتحان کنید

برای من ، پختن سعادت خالص است. من دوست دارم قهوه ای ، کاپ کیک ، کلوچه ، پای و نان ذرت را شلاق بزنم. اما به عنوان یک متخصص تغذیه ، می خواهم در مورد چیزهای خوبم احساس خوبی داشته باشم ، خواه خودم آن ها را بخورم یا آنها را با دوستان و خانواده تقسیم کنم. برای این منظور ، من همیشه با جایگزینی مواد مناسب برای شما بازی می کنم.

در اینجا پنج مبادله آورده شده است که مشخصات غذایی کالاهای پخته شده شما را تقویت می کند ، در حالی که طعم و بافت را نیز افزایش می دهد (قول می دهم !).

من آووکادو را شنیده ام که کره کره نامیده می شود ، و این اسم کاملاً متناسب است. من از حسن خامه ای آووکادو لذت می برم که به اسموتی تبدیل می شود ، روی نان تست کامل غلات پخش می شود ، یا به عنوان پایه ای برای یک غوطه ور می شوم ، اما در دستور العمل های خوب پخته شده نیز فوق العاده است. فقط هر قاشق غذاخوری کره را در یک دستورالعمل برای نصف قاشق غذاخوری آووکادو مبادله کنید. این مبادله کالری را کاهش می دهد و همچنان بافت رضایت بخشی را که شما در یک دسر میل می کنید فراهم می کند ، در عین حال چربی های غیراشباع سالم (به طور خلاصه MUFA) برای قلب ، صاف کننده و دور کمر را تحویل می دهد و به طور قابل توجهی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی درمان را تقویت می کند. فقط یک یادداشت: ممکن است بخواهید از این ترفند در دستورالعمل های تهیه کاکائو استفاده کنید که رنگ آن را می پوشاند. من از آووکادو در موی بلوند و کلوچه استفاده کرده ام ، و گرچه بافت و عطر و طعم آن خارق العاده بود ، اما رنگی متمایز از رنگ سبز وجود داشت!

در حالی که آزمایش من برای بیماری سلیاک منفی بود ، وقتی از گلوتن جلوگیری می کنم احساس بهتری پیدا می کنم. خوشبختانه تعدادی آرد بدون گلوتن ایده آل برای پخت وجود دارد که همچنین به آنها فیبر ، پروتئین و مواد مغذی اضافی اضافه می شود. یکی از موارد مورد علاقه من آرد لوبیای گاربانزو است. یک چهارم فنجان بسته 5 گرم فیبر (در مقابل فقط 1 گرم در همان مقدار آرد همه منظوره) است و من عاشق طعم و مزه مغز گردو هستم اما سنگینی آن را به قهوه ای و کلوچه اضافه نمی کند. آن را در یک مبادله یک به یک آرد گندم همه منظوره جایگزین کنید. این باید در هر دستور پخت به خوبی کار کند.

کوتاه کردن و روغن نارگیل از نظر ظاهری شبیه به هم هستند که هر دو به طور کلی در دمای اتاق سفید و جامد هستند. تفاوت در کوتاه شدن جامد است زیرا یک روغن مایع هیدروژنه شد تا آن را جامد کند - فرایندی که توسط انسان ساخته شده و بسیار طبیعی نیست. هیدروژناسیون جزئی باعث ایجاد چربی ترانس ، شرور تغذیه ای می شود که با مشکلات سلامتی زیادی روبرو است ، از بیماری قلبی و دیابت نوع 2 گرفته تا چالش های باروری. روغن کاملا هیدروژنه (با نام مستعار روغن آنتی بادی) ، اگرچه از نظر فنی فاقد چربی است ، اما ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد. یک مطالعه از دانشگاه Brandeis نشان داد که افرادی که از محصولات ساخته شده با روغن محلول استفاده می کنند فقط در چهار هفته کاهش کلسترول "خوب" HDL خود و افزایش قابل توجه قند خون حدود 20٪ افزایش دارند.

نارگیل وارد کنید روغن ، یک چربی طبیعی گیاهی ، که همچنین آنتی اکسیدان هایی شبیه به آنچه در توت ، انگور و شکلات تلخ یافت می شود ، تأمین می کند. گرچه سرشار از چربی اشباع است ، اما تحقیقات جدید تأیید می کند که همه چربی های اشباع برای شما مضر نیستند. روغن نارگیل حاوی نوعی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​یا MCT است که به روشی منحصر به فرد متابولیزه می شود. نشان داده شده است که این چربی خوب HDL "خوبی" دارد ، دور کمر را کاهش می دهد و کالری سوزی را افزایش می دهد. برای پخت ، آن را یکی یکی جایگزین کنید تا کوتاه شود. در کوکی های پوسته پای و شکلات های تکه ای شگفت انگیز است!

در حالی که قبلاً چربی دشمن عمومی شماره 1 بود ، خرد تغذیه ای امروز حاوی چربی های خوب (مانند آووکادو و روغن نارگیل) و جلوگیری از شکر تصفیه شده است. در حالی که حذف کامل آن در پخت همیشه امکان پذیر نیست ، من دریافته ام که می توانم 50 درصد از آن را با میوه پوره ، مانند موز ، گلابی ، سیب ، انبه ، پاپایا و خرما خشک یا انجیر خالص با آب جایگزین کنم. قند موجود در میوه علاوه بر اینکه همراه با فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است ، غلظت بسیار کمتری دارد. به عنوان مثال ، یک چهارم فنجان (4 قاشق غذاخوری) موز له شده حاوی کمتر از 7 گرم قند است ، در حالی که فقط در یک قاشق غذاخوری شکر میز 12 گرم است. نسبت جایگزینی می تواند کمی مشکل باشد ، زیرا برخی از میوه ها از میوه های دیگر شیرین ترند ، اما من اغلب متوجه می شوم که یک چهارم فنجان میوه پوره می تواند جایگزین نصف فنجان شکر شود. (توجه: من کالاهای پخته شده خودم را بیش از حد شیرین دوست ندارم ، بنابراین برخی از نانوایان ممکن است جایگزینی یک به یک را ترجیح دهند.) و از آنجا که میوه دارای آب بیشتری است ، شما همچنین باید مایعات موجود در دستور العمل را کاهش دهید بیت ، به طور معمول با یک چهارم فنجان.

من همیشه ستایش شکلات تلخ را می خوانم و تحقیقات همچنان ادامه دارد. مطالعه ای که در این ماه انجام شد نشان داد که باکتری های روده شکلات تلخ را تخمیر می کنند و موادی را ایجاد می کنند که با التهاب مقابله می کنند ، یکی از عوامل شناخته شده پیری و بیماری ها ، از جمله چاقی. بیشتر تحقیقات در مورد فواید شکلات با 70٪ تن تاریک انجام شده است و شکلات چیپسی که در راهروی پخت پیدا خواهید کرد احتمالاً 34٪ یا کمتر است (من یک مارک 70٪ دیده ام اما یافتن آن سخت است و بسیار گران) ، بنابراین توصیه می کنم به جای آن از یک شکلات تیره خرد شده استفاده کنید. این فلفل راحت است و برخی تحقیقات نشان می دهد که رایحه شکلات که با خرد شدن آزاد می شود ، کام را از قبل مطبوع می کند ، که به طور طبیعی ممکن است به شما کمک کند کمتر چیزهای خوبی را قلاب کنید. P.S. اگر عاشق شکلات هستید ، دستور العمل براونی شکلات وگان من را با یک ماده مخفی سوپراستار بررسی کنید (نکته: این یک سبزیجات است). برای تهیه آنها بدون گلوتن ، از آرد لوبیای گاربانزو به جای آرد قنادی کامل گندم استفاده کنید.