5 قانون تغذیه سالم برای دوندگان جدید

چه بخواهید لاغر شوید و چه بهترین روش را برای تأمین انرژی در تمرینات خود بیاموزید ، ممکن است در مورد بهترین استراتژی تغذیه برای مبتدیان سردرگمی زیادی ایجاد شود.

اگر احساس ضعف شدید ، ما " دوباره برای کمک به اینجا قبل از اینکه پودرهای پروتئینی را ذخیره کنید و کمد خود را از کربوهیدرات خالی کنید ، حقایق مربوط به سوخت را بدست آورید تا بتوانید خود را برای موفقیت در تغذیه تنظیم کنید.

مهم نیست که به کالری نیاز داشته باشید یا اهداف آموزشی ، مهم است که جلو بمانید از گرسنگی خود بخورید و به اندازه کافی بخورید تا بتوانید آن را در طول تمرینات خود تحمل کنید.

تارا کلمن ، یک سن دیگو می گوید: "به عنوان یک دونده جدید ، مهمترین کاری که می توانید انجام دهید این است که در برابر گرسنگی خود پیشگام باشید. متخصص تغذیه بالینی مستقر. "اشتهای شما با افزایش سطح فعالیت شما افزایش می یابد ، اما وقتی به نشانه های گرسنگی واکنش نشان می دهید ، باید صبر کنید تا گرسنه شوید و در نهایت پرخوری کنید."

دونده های جدید اغلب اشتباه می کنند که برش بزنند از گروه های غذایی خارج یا کالری ها را به شدت محدود کنید. این می تواند مشکل ساز باشد زیرا غذا انرژی مورد نیاز برای تمرین را تأمین می کند. اگر در حین دویدن احساس خستگی می کنید ، کمبود سوخت می تواند عامل این امر باشد.

"من طرفدار قطع گروه های غذایی نیستم" ، جنیفر گیل ، یک باشگاه جاده دونده در آمریکا دارای گواهینامه می گوید مربی دویدن از راه دور. "تا زمانی که نگرانی های بهداشتی نداشته باشید ، قطع کربوهیدرات مسخره است. برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. چه دونده باشید و چه کم تحرک باشید ، برای زندگی به کربوهیدرات نیاز دارید. "

فقط به این دلیل که کربوهیدرات انرژی لازم را تحویل می دهد به این معنی نیست که باید در غذاهای شیرین و پر کربوهیدرات قرار بگیرید. مهم این است که کربوهیدرات های سالم و غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

گیل می گوید: "شما می خواهید غذاهایی مانند غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید ، نه نان های سفید ، ماکارونی ، دونات و موارد دیگر." کربوهیدرات های خوبی وجود دارد به انواع غذاهایی که می خورید و هنگام خوردن آنها توجه کنید. "

همچنین توزیع کربوهیدرات در طول روز به جای خوردن وعده های کربوهیدرات بزرگ برای قبل و بعد از آن مهم است. وعده های غذایی را اجرا کنید.

کلمن می گوید: "اطمینان حاصل کنید که هر بار که می خورید نوعی کربوهیدرات وجود دارد." این اطمینان حاصل می کند که ویتامین و مواد معدنی کافی دارید. به عنوان مثال می توان یک کره سیب و بادام را به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار داد. " برای مشورت با یک حرفه ای. گیل می گوید: "برای هر تمرینی که انجام دهید." "دویدن در هر مایل تقریباً 100 کالری می سوزاند ، بنابراین باید کالری کافی برای آماده سازی برای دویدن و کالری کافی برای بازیابی فراهم کنید.

زمان کالری شما به اندازه مقدار آن مهم است. این ممکن است برای دونده های جدید گیج کننده باشد ، بنابراین اگر در روزهای دویدن حدود 2000 کالری (برای خانم ها) و در روزهای استراحت خود حدود 1800 کالری دریافت می کنید ، حال شما خوب است. باز هم می گویم ، اهداف شخصی شما می تواند این تعداد را تغییر دهد ، بنابراین بهتر است با یک متخصص صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که مقدار مناسب کالری دریافت می کنید. "

همچنین چندین منبع آنلاین وجود دارد که می توانند به شما در تعیین نیازهای شما کمک کنند. و یک برنامه غذایی ایده آل متناسب با اهداف شما.

صرف نظر از اهداف لاغری یا تمرینی ، شما باید به اندازه کافی از انواع مواد غذایی مناسب برای تأمین انرژی تمرینات خود استفاده کنید. کلمن می گوید این ممکن است ساده به نظر برسد ، اما هنوز در مورد زمان و آنچه باید بخوریم سردرگمی وجود دارد.

"وعده غذایی شما قبل از تمرین بسیار مهم است." 'این امر منحصر به فرد خواهد بود. برخی از افراد می توانند یک استیک بخورند و یک ماراتن اجرا کنند. افراد دیگر حتی نمی توانند قبل از دویدن به غذا خوردن فکر کنند. "

وعده غذایی قبل از دویدن باید بر اساس مدت زمانی باشد که شما قبل از تمرین دارید ، چه غذاهایی برای شما و اهداف فردی شما مناسب هستند.

"گیل" می گوید: "میزان فعالیت شما میزان کالری مورد نیاز شما قبل و بعد از تمرین را تعیین می کند." هرچه مدت زمان کار شما بیشتر باشد ، به سوخت قبل و بعد از اجرا بیشتر خواهید رسید. آنچه قبل از تمرین مقدار غذای مورد نیاز شما را تغییر می دهد میزان زمان شماست. اگر برای دویدن آماده می شوید و فقط 30 دقیقه وقت دارید که آماده شوید ، هضم چیزی داشته باشید زیرا به شما سوخت سریعی می دهد تا شما را از این طریق فرار دهد. اگر مدتی از آخرین وعده غذایی شما گذشته است ، بگویید که صبح اول صبح یا شب تقریباً 3 تا 4 ساعت بعد از ناهار می دوید ، می خواهید کربوهیدرات های قابل هضم داشته باشید تا به شما انرژی بدهد تا بتوانید از دویدن خود عبور کنید. '

اگر در طی 45 دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین غذا می خورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی قابل هضم باشند مانند میوه ها ، قندهای ساده را فراهم می کنند ، سریع متابولیزه می شوند و به شما انرژی می بخشند.

از غذاهایی که سرشار از پروتئین ، چربی و فیبر هستند دوری کنید ، زیرا هضم آنها آسان نیست و در معده شما قرار می گیرند.

در اینجا چند میان وعده عالی قبل از اجرا آورده شده است: / p>

* میوه (تازه یا خشک) - * یک ساندویچ
* اسموتی (با آب یا آب نارگیل به عنوان پایه به جای شیر یا سایر گزینه های لبنی) - * نان تست کامل یا غلات کامل تورتیلا با کره بادام و میوه

همانطور که تغذیه قبل از تمرین برای کمک به شما در دویدن ضروری است ، غذاهایی که بعد از تمرین می خورید می توانند به شما تقویت کنند ، سریعتر بهبود یابند و بیشتر تمایل به برای تمرین بعدی به آنجا بروید.

کلمن می گوید: "وعده غذایی بعد از تمرین شما زمان ایده آل برای کربوهیدرات های نشاسته ای مانند نان ، ماکارونی ، برنج یا لوبیا است." "این به شما کمک می کند تا سوخت گلیکوژن شما سوخت گیری شود و به شما کمک می کند تا روز بعد بهبود یابید." سطح و اهداف کاهش وزن شما. در حالی که یک ماراتنر ممکن است به یک وعده غذایی بعد از دویدن برای پر کردن ذخایر گلیکوژن نیاز داشته باشد ، اما برای مبتدی که 30 دقیقه یا کمتر بدود ، به غذای کمتری احتیاج دارد. به همین دلیل ارزیابی مهمترین نتیجه برای شما مهم است و دلیل دیگری که ممکن است بخواهید با یک متخصص مشورت کنید.

در اینجا چند میان وعده بعد از اجرا آورده شده است که گیل و کلمن توصیه می کنند:

* سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
* نان تست با کره بادام زمینی و یک تکه میوه (سیب یا موز)
* یک لرزش پروتئینی با میوه های مخلوط شده * * یک اسموتی
* بلغور جو دوسر و آجیل
* شیر شکلات

هنگامی که سطح فعالیت خود را افزایش می دهید ، اشتهای شما نیز به احتمال زیاد افزایش می یابد. گرچه مهم است که به اندازه کافی غذا بخورید تا از تلاش خود پشتیبانی کنید ، اما بیش از حد می توان میزان کالری را که می سوزانید و در نتیجه بیش از حد می خورید بسیار آسان است.

بهترین کاری که می توانید برای از بین بردن حدس و گمان انجام دهید این است که برای تهیه برنامه غذایی و محاسبه میزان کالری مورد نیاز خود با یک متخصص حرفه ای مشورت کنید یا از ابزارهای قابل اعتماد استفاده کنید.

با شروع یک برنامه در حال اجرا ، شما گامی مثبت در جهت سلامتی و طول عمر برداشته اید. اطمینان حاصل کنید که تغذیه شما از سبک زندگی فعال جدید شما پشتیبانی می کند. اگر می خواهید همه کارها را انجام دهید همه منابع برای شما وجود دارد.

بنابراین یک میان وعده قبل از غذا را بگیرید ، سوخت سالم را ذخیره کنید ، سپس دنده خود را بچرخانید و به آنجا بروید.