5 غذای سالم که شب ها شما را بیدار نگه می دارند

لازم نیست برای شما توضیح دهیم که چرا غواصی در بشقاب jalapeno nachos یا یک پیمانه جاده سنگی هنگام شام احتمالاً خواب رفتن بعداً در شب را سخت می کند. غذای چرب یا پر ادویه می تواند باعث نفخ شما شود و شما را برای سر تکان دادن بسیار ناخوشایند کند ، و قند اضافه شده در بستنی همچنین می تواند شما را به سمت سرزمین رویایی سوق دهد.

بنابراین در حالی که هوشمندانه است از این غذاها دوری کنید در طی 4-6 ساعت از زمان خواب ، ممکن است از برخی از گزینه های شام سالم که می توانند شما را بی حرکت نگه دارند و تمام شب را چرخانده باشید ، آگاهی نداشته باشید. به گفته متخصصان تغذیه ، این پنج تعجب آورترین مجرم بی خوابی در آشپزخانه شما است.

یک وعده پنیر تقریباً برابر با یک برش نازک در اندازه ساندویچ یا چند مکعب در اندازه تاس است. با این حال ، بیشتر ما احتمالاً خیلی بیشتر از مقدار نشستن در یک جلسه غذا می خوریم و این باعث می شود که نتوانیم خواب با کیفیتی کسب کنیم.

"پنیرهایی که از نظر چربی اشباع مانند سوئیس ، چدار ، آبی و پارمزان بالاتر هستند. هضم غذا چالش برانگیز است ، به خصوص هنگامی که در حال خوابیدن هستید ، "می گوید مگی مون ، متخصص MS ، RD ، نویسنده کتاب رژیم غذایی ذهن ، از لس آنجلس. سپس خطر سوزش سوختگی وجود دارد. وی توضیح می دهد: "خیلی زود خوابیدن بعد از خوردن آنها می تواند ریفلاکس اسید را آسان تر کند و باعث ایجاد ناراحتی و سوزش در قفسه سینه شود."

اگر هوس مقداری پنیر می کنید ، تصمیم بگیرید که شب 4 تا 6 ساعت پس از خوردن آن ، مون توصیه می کند. و اگر لبنیاتی است که شما واقعاً هوس آن را می کنید ، یک جایگزین خوب یک لیوان گرم شیر است ، که به لطف آمینو اسید تریپتوفان می تواند به خواب رفتن شما کمک کند ، که به گفته برخی از افراد می تواند شما را آرام کند.

شما به دنبال دسر هستید و احتمالاً فکر می کنید نیمی از شکلات تلخ در اندازه معمولی از یک تکه چیزکیک سالم تر است - و همینطور هم هست. اما این شکلات تهدید بیشتری را هنگام خواب ایجاد می کند.

مون می گوید: "شکلات تلخ می تواند یک ماده غذایی غنی از پلی فنول باشد ، اما همچنین یک منبع شگفت آور کافئین است." مون توضیح می دهد: "پرهیز از نوشیدنی هایی مانند قهوه یا چای کافئین دار قبل از خواب معمول است ، اما به همان اندازه مهم است که از منابع غذایی این ماده محرک که باعث سخت شدن خوابیدن و خوابیدن می شود ، خودداری کنید." / مون مربع یا دو شکلات تلخ حدود یک چهارم کافئین به عنوان یک فنجان قهوه و تقریباً نیمی از کافئین به عنوان یک فنجان چای سبز یا سیاه دارد ، مون می گوید. وی خاطرنشان کرد: به خاطر داشته باشید که برخی از ما از نظر ژنتیکی سریع متابولیزه کافئین هستیم و برخی دیگر نیز متابولیزه کند هستند ، به این معنی که کافئین مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند و عوارض جانبی بیشتری دارد. تا زمانی که مطمئن نیستید که یک متابولیزه سریع هستید ، از مواد شکلات تیره دور باشید.

به طور کلی ، "از بین بردن کافئین 6 تا 10 ساعت طول می کشد ، بنابراین این بدان معنی است که از یک شکلات تلخ استفاده نکنید دیرتر از ظهر تا چهار بعد از ظهر برای 10 شب قبل از خواب »، او توصیه می کند. یک گزینه مناسب آب گیلاس تارت با چند گردو است. هر دو ملاتونین را برای تنظیم خواب و ایجاد خواب آلودگی تأمین می کنند.

گوشت گاو یک منبع عالی پروتئین و آهن است. مون می گوید ، اما هضم پروتئین و چربی موجود در برگر معمولی ممکن است مدتی طول بکشد. به همین دلیل ، حداقل چهار ساعت قبل از اینکه بخواهید ورق بزنید ، از هر نوع غذای غلیظ و گوشتی پرهیز شود. وی توضیح می دهد: "گوشت چرخ کرده گوشت گاو در یک برگر یا استروگانوف به دلیل محتوای بالای چربی اشباع و پروتئین بسیار هضم و نزدیک به زمان خواب هضم نمی شود."> سینه ، که چربی اشباع کمتری دارد. مون توضیح می دهد: "اونس به ازای هر اونس ، یک پاتی گوشت گاو 70/30 دارای چربی اشباع شده حدود 12 برابر گوشت بوقلمون سبک است و این حتی پس از پخته شدن و تخلیه تقریبا 40٪ از چربی است."

ماچا به صورت پودر شده چای سبز است و این محصول پر سر و صدا به کلوچه ها ، اسموتی ها ، مواد غذایی سرخ کرده و ... اضافه شده است. "تنقلات مدرن ماتچا به دلایل مختلف این روزها بسیار عصبانی هستند. آنها رنگ زیبایی دارند ، ظاهراً با آنتی اکسیدان پر شده اند. "الیزابت شاو ، متخصص تغذیه ، مستقر در سان دیگو ، MS ، RDN می گوید.

با این وجود یک اشکال وجود دارد. شاو می گوید: میان وعده های ماتچا می توانند تقریباً 30 گرم قند در هر وعده داشته باشند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که زنان مصرف قند اضافه شده را بیش از 25 گرم در روز محدود کنند. دلیل آن این است که "مصرف بیش از حد به مرور زمان باعث افزایش سطح قند خون می شود که در نتیجه افت شدید و معمولاً احساس گرسنگی شدید ایجاد می شود. او توضیح می دهد که ممکن است در اواسط شب به دنبال یک دونات یا میان وعده دیگر بیدار شوید.

بعلاوه ، چای سبز حاوی کافئین است ، تقریباً به همان مقدار که در یک فنجان قهوه دم کرده وجود دارد - بنابراین خوابیدن خیلی راحت نخواهد بود گزینه ای بدون قند و کافئین؟ پسته. مانند ماتچا ، پسته حاوی آنتی اکسیدان و همچنین چربی اشباع نشده ، پروتئین و فیبر است که می تواند شما را بیشتر سیر نگه دارد و گرسنگی شما را از بین نبرد.

اگر ایده شما درباره یک وعده عصرانه شامل گوشت فرآوری شده ساندویچ است که می توانید در هر فروشگاه مواد غذایی یا فروشگاه خریداری کنید ، ما اخبار جدیدی برای شما داریم. شاو می گوید ، به دلیل تعداد بالای سدیم ، این محصولات می توانند احساس نفخ در شما ایجاد کنند و حفظ مایعات قبل از خواب باعث ناراحتی در سرقت خواب می شود. همچنین ، ممکن است بعد از مصرف غذاهای غنی از سدیم ، عطش بیشتری داشته باشید ، در ساعات قبل از خواب بیشتر بنوشید ... و خواب خود را با استفاده از حمام قطع کنید.

"من به مشتریان توصیه می کنم روی سدیم پایین تر تمرکز کنند. جایگزینی که هنوز یک مشت پروتئین دارد ، مانند کره طبیعی بادام زمینی ، "او می گوید. یک یا دو قاشق غذاخوری روی یک سیب باید شما را سیر کند و احساس گرسنگی را در طول شب از بین ببرد.