5 ایده برای از بین بردن صبحانه شما

در مورد وعده غذایی معمول صبحگاهی خود را احساس می کنید؟ ما آن را دریافت کردیم صبح ها ممکن است بسیار پر جنب و جوش باشد ، و تکرار آن و گرفتن همان میله غلات خیلی راحت تر از این است که وقت بگذارید و به فکر الهام بخش تری باشید.

اما این را مدیون جوانه های چشایی خود هستید تا سوییچ بزن یک صبحانه خوشمزه و سالم شما را هیجان زده و راضی نگه می دارد و این اطمینان را می دهد که در واقع آن وعده غذایی صبحگاهی را خواهید داشت. قبلاً یک میلیون بار آن را شنیده اید ، اما خوردن صبحانه به طور منظم واقعاً سطح انرژی شما را برای روز تعیین می کند و شما را به اهداف سلامتی و تناسب اندام نزدیک می کند. از ایده های زیر که برای هر معضل صبحانه طراحی شده اند ، الهام بگیرید.

غلات ، جو دوسر و سایر گزینه های مملو از کربوهیدرات می توانند سالم باشند و سوختی که از کربوهیدرات های پیچیده دریافت می کنید باعث افزایش مداوم انرژی می شود. اما متخصص تغذیه ، لورن هریس-پینکوس ، MS ، RDN ، نویسنده باشگاه صبحانه بسته بندی شده با پروتئین ، می گوید که پروتئین کمی دارند. او می گوید: "مصرف پروتئین کافی در صبحانه برای حفظ توده عضلانی و متابولیسم با افزایش سن بسیار باورنکردنی است." پروتئین همچنین شما را پر می کند ، بنابراین اشتهای شما تا زمان ناهار شروع نمی شود - یک پیروزی دیگر.

پیشنهاد او: سه قاشق غذاخوری آب پنیر یا پودر پروتئین گیاهی را به شیر آغشته کنید ، سپس با غلات و تازه پر کنید میوه. همین کار را می توانید برای بلغور جو دوسر انجام دهید: چند قاشق غذاخوری پودر پروتئین را درون ¼ فنجان شیر مخلوط کرده و در بلغور جو دوسر پخته شده مخلوط کنید. هر چقدر پروتئین و طعم بیشتری در آن بسته داشته باشید ، شکم شما - و جوانه های چشایی شما نیز بیشتر خواهد شد. از آزمایش نترسید ، با افزودن پودر پروتئین شکلات یا میوه های عجیب و غریب ترجیح دهید.

اگر صبح شما کاملاً مربوط به تمرینات ورزشی است ، یا همیشه روز را با خرد کردن آن در سالن ورزشی شروع می کنید ، قبل از رفتن به محل کار می خواهید سوخت گیری کنید. هدف صبحانه شما باید بهبود سریع عضلات باشد تا فردا شما را برای یک جلسه تمرینی دیگر آماده کند. مولی کیمبال ، RD ، متخصص تغذیه ، پیشنهاد می کند با در نظر داشتن این هدف ، ترکیبی از کربوهیدرات های زود هضم و پروتئین را هدف قرار دهید. همراه با یک وعده پودر چغندر و یک تکه فلفل قرمز. پودر چغندر منبع غنی از نیترات است. "بدن ما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند ، که باعث اتساع رگ های خونی و افزایش ظرفیت جریان خون می شود. همچنین می تواند به بهبودی کمک کند. ” این میوه و لبنیات به جبران مجدد الکترولیت های سدیم ، پتاسیم و کلسیم که برای عملکرد عضلات بسیار مهم هستند کمک می کند.

و کاین؟ این ماده دارای قدرت ضد التهابی است که به بهبود عضلات پس از تمرین کمک می کند و باعث می شود جوانه های چشایی شما نیز عطر و طعم ایجاد کنند. بعلاوه ، برخی مطالعات نشان می دهد که متابولیسم بدن شما شروع به کار می کند.

آیا فکر بشقاب روی صفحه ای که با پنکیک و سوسیس روی آن چیده می شود ، شما را ترغیب می کند؟ برو جلو و در عوض کمی لقمه بزن. کتی سیگل ، RDN ، مشاور ارتباطات تغذیه در منطقه شهر نیویورک توضیح می دهد: "بدن شما کم انرژی است و عضلات شما پروتئین را تجزیه می کنند".

ایده سیگل این است که به پنیر کوکت بروید راهرو فروشگاه و یک بسته وعده نصف فنجان قابل حمل را بردارید. او می گوید که هر کدام حاوی 13 گرم پروتئین است که به شما در سیر نگه داشتن بدن و تقویت سنتز و ترمیم عضلات کمک می کند. روی آن را با دانه های کنف پر کنید. سه قاشق غذاخوری دانه طعم دار مغذی حاوی سه گرم فیبر ، 10 گرم پروتئین و همچنین مواد معدنی آهن ، روی و منیزیم است. گوجه گیلاس و ریحان خرد شده را اضافه کنید اگر می خواهید حتی از شورتر باشد.

ایلنا مولشتاین ، متخصص تغذیه مستقر در لس آنجلس ، می گوید: ابتدا یک لیوان بزرگ H20 را خرد کنید. او می گوید ، نه تنها آب انرژی زا است ، بلکه می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و تصمیمات معقول تری در مورد غذا بگیرید. سپس ، به دنبال ترکیبی از فیبر (برای انرژی پایدار) و پروتئین (برای سیری) بروید ، که به شما کمک می کند در مسیر رسیدن به اهداف خود باشید.

یک ایده عالی یک مخلوط تخم مرغ گیاهی است با دو عدد تخم مرغ و سبزیجات دلخواه (سبزیجات باقیمانده یا سبزیجاتی را که به زودی بد خواهید داشت ، مانند کلم پیچ و قارچ یا فلفل و پیاز بریزید). سپس ، آن را با یک مشت بزرگ توت سرو کنید. تمشک و توت حاوی هشت گرم فیبر و حدود 60 کالری در هر فنجان است که تقریباً یک سوم نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می کند. شیرینی توت ها دندان شیرین شما را نیز اشباع می کند.

اسموتی این کار را دوباره انجام می دهد. Keri Glassman ، MS ، RD ، متخصص تغذیه می گوید: "شما می توانید در تناوب مواد مغذی را در یک صبحانه قابل هضم قرار دهید." پنج دقیقه طول می کشد تا با هم بیاندازید ، اما اگر وقت آن صبح نیستید ، آن را شب قبل مخلوط کنید ، آن را در یک فنجان مسافرتی قرار دهید ، آن را بگیرید و به جاده بروید.

گلاسمن پیشنهاد می کند که سبزیجات را از طریق اسموتی صبحگاهی تهیه کنید. یکی از قدرتمندترین موارد استفاده از کلم بروکلی است ، زیرا دو گرم فیبر در هر فنجان به همراه آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین محافظ بینایی و 100٪ ویتامین K روزانه شما فراهم می کند که باعث استحکام استخوان ها می شود. وی توصیه می کند شیر بادام ، کره بادام ، موز ، خرما ، کلم بروکلی ، جو دوسر ، دانه کنف و وانیل را با هم مخلوط کنید.