5 کلید برای گرم کردن کامل

مسابقه پاپ: مهمترین قسمت تمرین شما چیست؟

اگر گفتید گرم کردن ، برنده خواهید شد! بدون گرم شدن مناسب ، خطرات زیادی در رابطه با کار وجود دارد ، از جمله آسیب دیدگی ، عملکرد کمتر از حد مطلوب یا پیشرفت کند (با نام مستعار فلات). به گفته کارشناس گرگ جانسون ، CSCS ، مربی قدرت و تهویه مطبوع مستقر در ساکرامنتو ، کالیفرنیا ، پنج قسمت جدایی ناپذیر برای گرم کردن وجود دارد که باید حتی قبل از لمس وزنه یا پا گذاشتن روی تردمیل نیز به آنها پرداخت. با قدرت شروع کنید ، با قدرت بیشتر تمام شوید!

تحرک پویا - تحرک پویا توانایی بدن برای حرکت ایمن در چند جهت است. جانسون می گوید ، که از نزدیک با انعطاف پذیری (اما بدون شک حتی مهم تر) ، "تحرک پویا به آرامی دامنه حرکت را افزایش می دهد تا احتمال آسیب دیدگی را کاهش دهد." آسیب های ناشی از عدم تحرک مفصل می تواند به ویژه برای مدت طولانی ناتوان کننده باشد. طبق گفته کالین ایکین ، پزشک ، بنیاد پزشکی پالو آلتو ، بهبودی از پارگی لابروم (آسیب دیدگی شانه) ، به عنوان مثال ، ممکن است از چهار هفته استراحت بعد از عمل به علاوه دو ماه فیزیوتراپی برای بهبودی باشد ، یا می تواند به طور نامحدود ادامه یابد. برای افزایش شانس ماندن در بازی ، تحرک پویا می تواند به شما کمک کند. حرکات پویا مانند حلقه های بازو و نوسانات پا را به دیواره امتحان کنید (کار در قسمت بالاتنه و پایین تنه کلیدی است!).

آماده سازی مخصوص حرکت - قبل از رفتن به خارج از کشور ماشین خود را روشن می کنید راندن. با همین منطق ، شما باید قسمت هایی از مغز خود را که کنترل حرکت را برای آماده شدن برای یک تمرین کنترل می کنند ، روشن کنید. جانسون می گوید ، مزیت اصلی آماده سازی مخصوص حرکت ، فعال کردن عضلانی است که در تمرین آن روز استفاده می شود تا اطمینان حاصل شود که تمرین شما تا حد ممکن موثر است. به عنوان مثال ، اگر حرکت اسکات در جلو هالتر را انجام دهید ، و فشارهای باند سبک یا فشار را برای یک روز که مانند یک نیمکت فشار می دهید ، اسکات با وزن بدن منطقی خواهد بود.

افزایش دمای هسته
دلیل خوب آن را "گرم کردن" می نامند. جانسون می گوید: "افزایش جریان خون و افزایش دمای عضلات ، عضلات را انعطاف پذیرتر می کند و این انعطاف پذیری از کشیدگی جلوگیری می کند." یک فشار عضلانی ممکن است عقب نشینی جزئی به نظر برسد ، اما جانسون می گوید ، پس از کشیدگی ، احتمال بروز مجدد فشار بسیار بیشتر می شود ، که می تواند منجر به کشیدگی بیشتر ، زمان بیشتر از ورزش و کاهش سرعت نفس زدن (یا عدم وجود گاز شود!) شود. ) نتیجه گیری می شود.

آگاهی از تصورات تصوری - مفهوم تصور ، به راحتی ترجمه می شود ، بسیار شبیه به آگاهی از بدن است. با این حال ، تعریف دقیق تر این است که بدانیم بدن در کجا قرار دارد. این حسی است که به شما امکان می دهد دستان خود را پشت سر خود لمس کنید و همچنین مسئول هماهنگی چشم و چشم در زمین ، زمین و سایر مناطق است. جانسون می گوید فواید بیدار شدن از این حس ساده است: شما می توانید با به کار بردن هر سه صفحه حرکت ، موارد عدم تعادل - و احتمال آسیب دیدگی را به حداقل برسانید. برای شروع ، سعی کنید روی یک پا بایستید و دستان خود را پشت چشم با چشمان بسته لمس کنید. یا می توانید حرکت "لانج با پشت" را که در زیر شرح داده شده است ، انجام دهید. مقصر می تواند گرم شدن شما باشد. جانسون می گوید: "افزایش کارایی حرکت مفصل ، که برای سلامت مطلوب مفاصل ضروری است ، از طریق گرم شدن بدن امکان پذیر است." ترکیبی از حرکات کششی پویا و ورزش با ضربه سبک مانند طناب پرشی را امتحان کنید. جانسون می گوید ، این ویژگی خاصیت ارتجاعی تاندون ها و رباط ها را به بدن شما یادآوری می کند که از پاره شدن آنها در هر زمان جلوگیری می کند. این گرمایش پویا از جانسون را امتحان کنید تا شما را برای یک فعالیت شدید (شامل وزنه برداری ، شنا ، دویدن و ورزش های دادگاه) آماده کند. برای کسانی که به خصوص تنگ هستند ، با 10 دقیقه کف غلت دادن کار را شروع کنید تا بدن را برای حرکت آماده کنید. سپس حرکتهای زیر را برای هر تکرار 10 تکرار انجام دهید (مگر اینکه خلاف آن ذکر شده باشد) ، و در این بین هیچ استراحتی نداشته باشید.

1. Half Jacks (یا Jump Rope) - این جکهای اصلی شما هستند ، اما دستها فقط تا ارتفاع شانه بالا می روند. 30-60 ثانیه بیدار بمانید تا بدن گرم شود.

2. سگ پرنده - از دست ها و زانوها ، بازوی راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب گسترش دهید. آرنج راست و زانوی چپ خود را زیر بدن بیاورید ، سپس آنها را به سمت بیرون دراز کرده ، سپس آنها را روی زمین در حالت اولیه قرار دهید. این کار را به صورت متناوب تکرار کنید.

3. چرخش خارجی - با فشار دادن یک حوله بین آرنج و پهلو ، دسته یک نوار مقاومت را که در ارتفاع آرنج است ، بگیرید. بدن خود را بچرخانید تا بازو روی شکم شما قرار بگیرد و نوار تنش ایجاد کند. بازوی خود را به سمت بیرون بچرخانید تا بازو عمود بر بدن باشد و به آرامی به حالت شروع برگردید. این کار را در سمت مقابل تکرار کنید.

4 لانج با رسیدن به عقب - یک قدم بزرگ بیرون بزنید ، زانوی پشت خود را تقریباً به زمین بیاندازید ، باسن خود را به جلو فشار دهید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید ، به پشت خم شوید و انگار به پای عقب خود برسید. یک ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع برگردید.

5. کشش نماز با چرخش
دستها را کنار هم قرار دهید ، کف دستها را کنار هم بگذارید. با احساس کشیدگی در بازوها ، آنها را تا جایی که می توانند پایین بیاورید. دستها را بچرخانید تا انگشتان به سمت جلو قرار بگیرند (اگر می توانید آنها را به سمت زمین بچرخانید) ، یک ثانیه نگه دارید سپس آنها را به سمت خود بچرخانید ، سعی کنید به سینه خود اشاره کنید ، یک ثانیه نگه دارید ، به موقعیت نماز برگردید ، و تکرار کنید.

6. کرم اینچ - تا جایی که می توانید با پاهای صاف و پشت صاف خم شوید ، سپس دستان خود را به سمت زمین بگیرید. به حالت فشار وارد شوید ، باسن خود را به زمین بیاندازید ، سپس بدن خود را دوباره به حالت فشار فشار دهید. از آن وضعیت ، پاها را به سمت دستها ، روی انگشتان پا با پاهای صاف حرکت دهید ، تا زمانی که احساس کشیدگی عمیق در همسترینگ خود کنید. دستان خود را بیرون آورده و تکرار کنید.

7. جابجایی جانبی - به حالت نیمه چمباتمه قرار بگیرید و به آرامی 10 قدم بیرون بروید ، اجازه ندهید پاها لمس شوند ، سپس 10 قدم به عقب بروید.

8. Carioca - این سریع حرکت می کند ، اما در اینجا خرابی اساسی وجود دارد: پای چپ را روی راست بکشید و باسن خود را به آن سمت بچرخانید. اکنون پای راست خود را از زیر چپ برش دهید تا پاها و باسن شما به اندازه عرض شانه باز شده و مستقیم به سمت جلو باشد. سپس پای چپ خود را پشت راست خود قرار دهید و یک بار دیگر باسن خود را بچرخانید. پای راست خود را از سمت چپ خارج کنید تا پاها و باسن شما یک بار دیگر به سمت جلو و به عرض شانه ها باز شوند. حدود 30 فوت را ادامه دهید و آنها به سمت دیگر برگردند.

9. Hitch Hiker - یک باند مقاومت تنظیم کنید تا به چیزی نزدیک زمین متصل شود. بایستید و یکی از دستگیره ها را در دست راست خود نگه دارید ، اجازه دهید نوار بازو را از طریق بدن به سمت جیب سمت چپ بکشد ، انگشت شست به سمت عقب باشد. بازوی خود را بالا و خارج کنید ، دست خود را بچرخانید تا انگشت شست شما یک بار دیگر به سمت دیوار قرار بگیرد و دست شما از بالای سر خود باشد. به آرامی به حالت شروع برگردید ، نه تکرار دیگر را کامل کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.

10. TRX / Assated Squat - یک TRX را در حالی که بازوهایتان کاملاً کشیده و ایستاده ایستاده نگه دارید. تا جایی که می توانید پایین بنشینید و همچنان TRX را در دست داشته باشید. به حالت شروع برگردید.

11. Push-Up - این یکی را که می شناسید (و دوستش دارید ، درست است؟). پایین بیایید ، 10 مورد به ما بدهید و اجازه دهید تمرین شروع شود! قدرت شما: واقعاً چقدر متناسب هستید؟

این مقاله در ابتدا در زندگی توسط DailyBurn منتشر شد.