5 مشکل عضلانی ، حل شده است

بله ، خوش صدا بودن می تواند به معنای تفاوت بین بیکینی و یک تکه ، بدون آستین و ژاکت کش باف پشمی باشد. پاملا پیک ، MD ، استاد پزشکی در دانشگاه مریلند و نویسنده مقاله می گوید: "مقدار عضله شما بر میزان افزایش وزن شما تأثیر می گذارد ، که بر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت تأثیر می گذارد." بدن برای زندگی برای زنان. با این ورزش ها ، غذاها و کشش ها لاغر و سالم شوید.

مشکل شماره 1: تنگی

پایین آمدن ما مدرن- روز Homo sapiens به دلیل طولانی مدت بی تحرکی مستعد این مشکل است - روزهای طولانی را مقابل کامپیوتر یا نشستن در اتومبیل فکر کنید. ربکا پترسن ، هماهنگ کننده تجزیه و تحلیل حرکت ، توضیح می دهد ، هنگامی که حرکت شما به این روش محدود می شود ، "باسن شما خم می شود ، که باعث خم شدن مفصل ران شما می شود - عضلات جلو - در حالی که عضلات پشت ران یا گلوت را طولانی می کند." برنامه ای در انستیتوی ارتوپدی و ستون فقرات بیمارستان استمفورد در استمفورد ، کان. این کوتاه شدن می تواند خم کننده های ران (و احتمالاً سایر عضلات را نیز مانند عضلات پشت و یا گوساله ها) سفت کند و شما را در برابر اشک و کشیدگی آسیب پذیرتر کند.

چه حسی دارد که عضلات شما متشنج و منقبض هستند و دامنه حرکتی شما ممکن است محدود باشد.

Rx هدف این است که تا حد ممکن بلند شوید و حرکت کنید ، پیترسن می گوید ، چه این که هر روز در محل کار خود پیاده روی سریع انجام دهید یا زمانی که یک سیب زمینی نیمکت هستید ، برخی از کشش های سبک دوره ای را انجام دهید. و اگر موش بدنسازی هستید - که بسیار عالی است - مطمئن شوید که همه گروه های عضلانی خود را به یک اندازه کار می کنید. رابرت گوتلین ، مدیر ارتوپدی و توانبخشی ورزشی در مرکز پزشکی بت اسرائیل در نیویورک ، می گوید: "بسیاری از زنان در قسمت جلویی خود بیش از حد رشد کرده اند - عضله دو سر ، چهار پا ، سینه - در حالی که تمریناتی را برای پشت ، شانه ها یا گلوتان انجام نمی دهند." شهر "این عدم تعادل می تواند عضلات جلو را برای عضلات ضعیف تر جبران کند و منجر به تنگی شود." بنابراین علاوه بر فرهای عضله دو سر ، فشارها و اسکات ها ، افتادگی عضلات سه سر ، ردیف های خم شده و ردیف های ایستاده را انجام دهید.

ماساژ DIY آسان! همه ما گره هایی در پشت خود داریم که از نظر فنی به عنوان چسبندگی عضلانی شناخته می شود - نواحی تنگ و حساسی که وقتی فیبرهای عضلانی به هم می چسبند تشکیل می شوند. اگر در اثر حرکت تکراری خسته شده باشید یا کمبود آب داشته باشید ، این اتفاق می افتد. براندون لانان ، یک ماساژ درمانی در L'Auberge de Sedona در Sedona ، Ariz ، برای تسکین آسپین: یک توپ تنیس را درست زیر گره قرار داده و مستقیماً روی آن دراز بکشید ، و از وزن بدن خود به عنوان فشار استفاده کنید ، به آرامی برای 30 تا 60 نفس بکشید ثانیه ، اجازه می دهد تا تنش عضلانی آزاد شود.

مشکل شماره 2: درد

پایین آوردن فشار دادن عضلات - مثلاً با بلند کردن وزنه یا انجام حرکت اسکات - باعث ایجاد پارگی میکروسکوپی می شود ، کلوین ، MD ، یک جراح ارتوپدی در دانشکده پزشکی Icahn در کوه سینا در شهر نیویورک. بله ، اشک شما را آزار می دهد ، اما روند شکستن و بازسازی عضله در نهایت می تواند باعث افزایش توده آن شود ، بنابراین شما لاغرتر و قوی تر می شوید. یا به همین ترتیب بعد از تمرین - پدیده ای که به عنوان درد عضلانی با تاخیر شناخته می شود. ممکن است تورم خفیف ، سفتی در مفاصل اطراف و ضعف عضلات آسیب دیده را مشاهده کنید.

Rx انگیزه شما ممکن است تنبلی در اطراف باشد ، اما این کار را نکنید: 'شما می خواهید برخی از فعالیت ها را انجام دهید ، حتی اگر این کار باشد. گوتلین می گوید ، فقط پیاده روی ، برای تشویق مصرف اکسیژن و جریان خون - که عضله را تحریک می کند تا سریعتر خود را ترمیم کند. محل زخم را هر دو ساعت به مدت 10 تا 15 دقیقه یخ زده و یا از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن بدون نسخه استفاده کنید تا به شما در تسکین درد و تورم کمک کند. و کمی بخواب ، گوتلین اصرار می کند: در حالی که شما این کار را انجام می دهید ، بدن شما برای بهبود عضلات عمل می کند.

صفحه بعدی: مشکل شماره 3: گرفتگی عضلات - مشکل شماره 3: گرفتگی عضلات

پایین پایین شما خوشبختانه می خوابید ... تا زمانی که با درد خسته کننده ساق پا از خواب بیدار شوید. بله ، شما گرفتگی عضله دارید - یا همان چیزی که بعضی از مردم آن را اسب چارلی می نامند. گوتلین می گوید: "این ها ناشی از اسپاسم یا انقباضات غیرارادی است و معمولاً به دلیل کمبود آب بدن است" ، زیرا عضلات ما برای منقبض شدن و شل شدن عادی بدن به مایعات نیاز دارند. (این توضیح می دهد که چرا شما به خصوص در طول تابستان یا پس از یک پرواز طولانی مستعد ابتلا به آنها هستید.) آنها با افزایش سن بیشتر شیوع می یابند: با از دست دادن توده عضلانی ، آنچه باقی می ماند به راحتی تحت فشار قرار می گیرد و احتمالاً باعث گرفتگی می شود. همچنین ممکن است در اثر حرکات کشش عضلات ، آنها را در حین بارداری دریافت کنید.

احساس آنها یک احساس کشش ناگهانی و شدید است. گرفتگی ها معمولاً در ساق پا یا ران رخ می دهد - مناطقی که در معرض استفاده بیش از حد یا آسیب قرار دارند - اما گوتلین می گوید در هر عضله ای ممکن است اتفاق بیفتد.

Rx ماساژ داده و ناحیه را کشش دهید. در صورت امکان ، حرارت مرطوب را اعمال کنید. برای جلوگیری از گرفتگی عضلات: هنگام ورزش در فضای باز ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید تا مجدداً الکترولیت ها (از جمله پتاسیم ، منیزیم و کلسیم را که می تواند از گرفتگی در شما جلوگیری کند) و یا موزهای مویز یا کشمش غنی از پتاسیم را بخورید.

مشکل شماره 4: پیری

پایین آمدن در اوج خود ، ماهیچه ها حدود 40 درصد از وزن بدن شما را تشکیل می دهند. اما توده آنها پس از 30 سالگی شروع به کاهش می کند. سوزان جوی ، MD ، مدیر شبکه ورزشهای بهداشتی جامعه کلینیک کلیولند توضیح می دهد: "تعداد و اندازه فیبرهای عضلانی کاهش می یابد." این کاهش در حدود یائسگی سرعت می گیرد ، زمانی که سطح تستوسترون ، که برای حفظ توده عضلانی ضروری است ، شروع به کاهش می کند. محتوای آب تاندون های شما نیز کاهش می یابد و باعث سفتی می شود.

چه احساسی دارد ممکن است وزن خود را افزایش دهید ، متوجه کاهش قدرت شوید یا متوجه شوید که در حین ورزش سریعتر خسته می شوید. > Rx آن را پمپ کنید! تحقیقات نشان می دهد که بالا بردن وزنه ها دو بار در هفته و به مدت 20 دقیقه مانع از این تغییرات می شود.

مشکل شماره 5: فشارها - که ممکن است در اثر کشیدگی عضله در اثر کشش بیش از حد طبیعی خود یا ضربه وارد شود - این اتفاق نمی افتد. کشیدگی ممکن است در هر ماهیچه ای اتفاق بیفتد اما در حالی که مشغول انجام فعالیت های پرسرعت مانند سرعت دویدن یا فوتبال هستید ، ران های شما را می زند. گوتلین می گوید: "بر خلاف درد ، این در طول تمرین اتفاق می افتد." همچنین ممکن است تورم و کبودی مشاهده کنید.

Rx چند روز برنج (استراحت ، یخ ، فشرده سازی و افزایش سطح) را امتحان کنید و ضد التهاب های بدون نسخه را مصرف کنید. اما اگر به نظر نمی رسد بعد از 72 ساعت درد بهتر شود ، به پزشک مراجعه کنید. شما باید حرکت خود را تا زمان بهبود فشار محدود کنید. ممکن است به عصا و فیزیوتراپی احتیاج داشته باشید.

برای کشش یا کشیدگی؟

اکثر ما در ابتدای کلاس بدنسازی بزرگ شدیم و دور خود را دور می زدیم. اما اخیراً مركز كنترل و پیشگیری از بیماری ها نشان داده است كه اگرچه كشش های استاتیك - آنهایی كه بدون حركت نگه داشته می شوند - ممكن است انعطاف پذیری را بهبود بخشد ، اما هنگام انجام قبل از تمرین از آسیب جلوگیری نمی كنند. در حقیقت ، کشش قبل از اینکه عضلات حرکت کند ، در واقع منجر به فشار می شود. در عوض ، برای بالا بردن جریان خون ، قبل از ورزش پنج دقیقه گرم کردن فعال (مانند راه رفتن یا پریدن از جک) انجام دهید. سپس این کشش ها را بعد از تمرین انجام دهید:

کشش سه سر با بازوهایی روی سر ، آرنج راست را با دست چپ بگیرید. آرنج را به آرامی پشت سر بکشید. این کار را با آرنج سمت چپ تکرار کنید.

کشش بالاتنه در حالت ایستاده یا نشسته ، انگشتان را به پشت باز کنید. در حالی که کف دست ها به سمت بیرون است ، بازوها را به آرامی به عقب و بالا فشار دهید.

کشش شانه آرنج راست را از طریق سینه به سمت شانه چپ بکشید این کار را با آرنج چپ انجام دهید.

کشش همسترینگ روی زمین بنشینید و پای چپ را صاف کنید. پای راست را خم کنید بنابراین کف پا در کنار ران داخلی سمت چپ قرار دارد. بلند بنشینید و از لگن به جلو خم شوید و به سمت پای چپ بروید. این کار را با پای راست تکرار کنید.

چهار حرکت کششی در حالت ایستاده ، پای چپ را با دست راست بگیرید و پاشنه را به سمت مرکز باسن بکشید. این کار را با پای راست تکرار کنید.