5 راز باریکی که در مهد کودک آموخته اید

بازگشت به روزهایی که از میان وعده های غذایی کره بادام زمینی در میز آشپزخانه لذت می برید و میله های میمون را در زمین بازی می زنید تا اینکه مادر برای اوایل خواب به شما کمک می کند. آیا خود 5 ساله شما به نظر مربی نهایی نمی رسد؟ معلوم شد ، او است. "كودكان ذاتاً خودتنظيم هستند. آنها به نشانه های گرسنگی خود گوش فرا می دهند ، بدون احساس گناه سر ذوق می آورند و قادر به نشستن نیستند. "کری گانس ، RDN ، نویسنده رژیم تغییر کوچک می گوید. "اینها همه شیوه های زندگی سالم است که اگر ما آنها را اجرا کنیم ، در بزرگسالی به خوبی به ما کمک می کند." با توجه به این نکته ، ما مشخص کردیم که کدام عادات کودکانه روش های مطمئنی برای حفظ فرم و چگونگی ایجاد آنها در زندگی بزرگ شما هستند.

به شکم خود گوش دهید - وقتی بچه ها گرسنه هستند ، آنها خوردند. وقتی سیر شدند ، متوقف می شوند. گانس می گوید: "ما با سیمی متولد می شویم تا اشتهای خود را رعایت کنیم ، اما در جایی از مسیر ، این سیم ها خرد می شوند." استرس ، هورمون ها - حتی بی حوصلگی - را در اختیار ما قرار دهید و در نهایت بسیاری از ما می توانیم "خلاص کننده بشقاب حرفه ای" را در رزومه خود بنویسیم.
چرخش بزرگسالان: برنامه ریزی چگونگی اشتهای خود را دوباره انجام دهید. جنیفر مک دانیل ، RD ، صاحب درمان تغذیه ای مک دانیل در کلایتون ، مسی ، می گوید: "برای یک یا دو روز ، به ساعت توجه نکنید و فقط وقتی احساس گرسنگی می کنید ، غذا نخورید ، نه زمانی که فکر می کنید باید غذا بخورید یا فقط می خواهید." "" آهسته غذا بخورید ، هر لقمه را بجوید ، بنابراین می توانید بدن خود را بشنوید که چه زمانی سیر می شود. "

با غذایتان بازی کنید - همانطور که هر مادر می داند ، بچه ها اوضاع را به وجود می آورند به میز شام اما دستیابی به غذا با فوایدی همراه است: یک مطالعه از دانشگاه ایلینوی شرقی نشان داد که هنگام خوردن پسته ، افرادی که خود آجیل را گلوله می کردند تقریباً 86 کالری کمتر از آنهایی که قبلاً گلوله شده بودند ، می خورند. "وقتی با دست غذا می خورید ، از همه چیزهایی که در دهان خود می گذارید آگاهی بیشتری دارید. وندی بازیلیان ، DrPH ، نویسنده کتاب "تمیز غذا بخور ، لاغر باش" می گوید: "این بیشتر یک تجربه حسی و درگیر از حسی غیرعادی و حسی است". چرخش بزرگسالان: بازیلیان پیشنهاد می کند که هر روز یک غذای کمکی یا میان وعده ای پر زحمت (به طرز خوب) میل کنید. با غلاف ، میگو در پوسته ، فلفل شیشیتو بو داده و انار وارد آنجا شوید.

یک وعده غذایی دسر درست کنید
مطالعات نشان می دهد هرچه کودکان از شیرینی ها بیشتر قطع شوند ، آنها بیشتر آنها را می خواهند. لیبی میلز ، RDN ، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ، اشاره می کند که برای بزرگسالان نیز همین است. وی می گوید: "این احساس محرومیت می تواند انگیزه را از بین ببرد و رعایت رژیم شما را دشوارتر می کند." و نادیده گرفتن اشتیاق به قند می تواند شما را به خوردن بیشتر سوق دهد ، "شما یک درمان دارید ، و سپس نمی توانید جلوی آن را بگیرید زیرا این بسیار نادر است و بسیار مهم شده است."
چرخش بزرگسالان: اصطلاحاً قسمتهایی از وعده های غذایی آب نبات شما راضی می شود تا دندان شیرین شما را در حد متوسط ​​راضی کند. برای ناهار یک عطر ماست یونانی را امتحان کنید ، لایه لایه با میوه و مقداری گرانولا باشد ، یا به جای سرماده کردن ، در یک برش نازک کیک هویج با ماست یونانی وانیل بدون چربی استنشاق کنید. برای میان وعده ، توت فرنگی های تکه شده را با سیرک پنیر پارمزان به سرکه بالزامیک بریزید.

از نشستن خودداری کنید
میزها ، اتومبیل ها و قطارهای مسافرتی این حالت کودکی را قطع کرده اند. گانس می گوید: "بچه ها همیشه در حال جابجایی هستند." "آنها دائماً کالری سوز هستند." این عادت های فعال به چیزی بیشتر از روده شما کمک می کنند: ساعات زیاد نشستن در طول روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و سایر بیماری ها را افزایش می دهد.
هارلی پاسترناک مربی مشهور لس آنجلس می گوید: چرخش بزرگسالان: در یک ردیاب تناسب اندام سرمایه گذاری کنید . وی توضیح می دهد: "FitBit می تواند به شما كمك كند تا بیشتر حركت كنید زیرا مانند بازی می شود." "شما حتی می توانید در برابر دوستان خود رقابت کنید." از یکدیگر بخواهید هر ساعت حرکت کند ، و مراحل را بعداً مقایسه کنید.

صبحانه را برای شام بخورید - شما قبلاً دوست داشتید وقتی مادر و پدر با سرو تخم مرغ و بیکن بعد از ظهر قوانین را نقض می کردند - و این هنوز یک ایده زیرک است. مطالعات نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی پر پروتئین به شما کمک می کند تا بیشتر سیر بمانید و کسانی که تخم مرغ در رژیم های غذایی خود دارند در کل مصرف کمتری دارند. مک دانیل می گوید: "تخم مرغ ها بسته بندی شده پروتئینی و پر کننده هستند و آنها راهی عالی برای استفاده از مواد باقی مانده هستند."
چرخش بزرگسالان: مک دانیل توصیه می کند برای شام یک املت را با پنیر دلمه ، گیاهان ، سبزیجات تازه یا منجمد و بوقلمون یا مرغ خوراکی شام بخورید. بهترین قسمت؟ تهیه صبحانه برای شام صرفه جویی در وقت است: شما اغلب فقط به یک تابه احتیاج دارید ، بنابراین حداقل پاکسازی لازم است!

صفحه بعدی: استراحت 10 دقیقه ای

10 دقیقه ای RECESS - برای مربی کری آندروود ، ارین اپریا ، در این خانه سرگرم کنید یا به زمین بازی بروید. (با دستکش Asics Lite-Show ، 30 دلار ؛ asicsamerica.com ، گرم باشید).

جهش قورباغه ای - در حالی که کف دستان خود را بین زمین قرار داده اید ، یک حرکت اسکوات گسترده بگیرید پاها سپس یک پرش بزرگ به جلو انجام دهید. در مرحله بعدی ، سه رازک کوچک به عقب برگردانید تا علامت شروع شود. این کار را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

Crab Walk - روی زمین بنشینید و پاها را خم کرده و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، انگشتان را به سمت پاها بگذارید. باسن خود را به سمت بالا محکم کرده و خود را در حالت رومیزی نگه دارید. با هسته و تاشو درگیر ، به مدت 30 ثانیه به عقب خزید.
اعتبار اضافی: پس از اتمام کار ، 20 فشار را انجام دهید.

Hopscotch - از گچ پیاده رو یا نوار محافظ برای راه اندازی یک لکه دار استفاده کنید تخته (یا یکی را در سر خود تصور کنید.) شروع به جست و خیز از طریق آن کنید - به طور متناوب یک پا ، دو پا ، یک پا ، دو پا - با یک هاپ در پای چپ خود به پیش بروید. در مسیر بازگشت از پای راست خود برای تک هاپ ها استفاده کنید. یک دقیقه این کار را ادامه دهید.
اعتبار اضافی: در پایان هر دور ، 20 مرتبه از پلایومتری متناوب انجام دهید.

دور نگه داشتن یک زن - یک دارو یا اسلم توپ را در خود نگه دارید قفسه سینه با دو دست و پایین به حالت چمباتمه زدن. هنگام ایستادن ، توپ را از سینه تا جایی که می توانید آن را پرتاب کنید ، پرتاب کنید. با سرعت به سمت توپ بروید ، اسکوات بگیرید تا آن را بردارید و دوباره به سمت علامت شروع پرتاب کنید. 30 ثانیه ادامه دهید.

Bear Crawl - کف دست خود را صاف بر روی زمین قرار داده و زانوها را پایین بیاورید تا دقیقاً بالای زمین معلق شوند. ABS درگیر شده و کم دست انداز است ، یک دست و پای مخالف را به جلو حرکت دهید ، سپس تعویض کنید. 30 ثانیه خزیدن. با اتمام کار ، 20 بورپین را پرداخت کنید.

پرش از زانو - با آوردن زانوها تا آنجا که می توانید به سمت سینه و چرخاندن بازوها برای گرفتن حرکت بیشتر ، قدرت را به یک جستجوی سنتی اضافه کنید. . یک دقیقه رد شوید.

طناب پرش - یک طناب سرعت سبک بگیرید (یا حرکت بازو را تقلید کنید) و با هر دو پا به مدت 30 ثانیه بپرید. سپس به مدت 15 ثانیه روی پای راست و 15 ثانیه در سمت چپ خود بپرید. برای 30 نهایی ، با زانوهای بالا بپرید.

صفحه بعدی: چرا شکستن اسنک خود را ادویه نمی کنید؟

چرا شکستن اسنک خود را ادویه نمی کنید؟
این گوشه های مورد تأیید متخصص تغذیه را که مورد علاقه بچه ها برای بزرگسالان است ، امتحان کنید.

Apple "Panini"
یک سیب را نازک برش دهید ، سپس کره بادام زمینی یا پنیر کم چرب (سوئیس و چدار گزینه های خوشمزه ای هستند) را بین دو برش قرار دهید تا ساندویچ های کوچک سالم ایجاد کنید.

میان وعده های میوه ای - این جویدن های DIY رایگان هستند مواد نگهدارنده و قندهای اضافه شده: مقداری میوه را برش بزنید و به طور مساوی قطعات را روی ورق های پخت پخش کنید. (از میوه های کوچکتر ، مانند گیلاس و قره قاط می توان به طور کامل استفاده کرد.) اجاق خود را در کمترین دما ممکن تنظیم کرده و از شش تا هشت ساعت در فر بپزید.

مورچه ها روی یک ورود به سیستم - نیزه های بالایی را با کمی پنیر خامه ای کم چرب ؛ اسپند خرد شده ، برشته شده و قره قاط خشک شده.

سیخ های میوه رنگین کمان - میوه های مورد علاقه خود را برش دهید و آنها را روی چوب های بامبو سیخ کنید. در ماست یونانی بدون چربی غوطه ور شوید.