5 کشش که احتمالاً اشتباه انجام می دهید

خواه جین فوندا باشد یا معلم سالن دبستان که به ما نشستن و رسیدن را یاد می دهد ، ما از جوانی مشروط شده ایم که حرکات کششی را با ورزش مرتبط کنیم. اما آنچه اکنون می دانیم این است که بیش از یک نوع کشش وجود دارد ، از روشهای فعال تر (که به آن پویا گفته می شود) گرفته تا تغییرات منفعل تر (که به آن استاتیک نیز گفته می شود). گرچه تغییرات فعال برای گرم شدن برای ورزش مناسب ترند ، اما تحقیقات نشان می دهد که کششهای منفعل پس از تمرین بهتر است پس از تمرین صرفه جویی شود.

بنابراین اگر هنگام تنظیم دوچرخه دوچرخه سواری تقلید از سایر اعضای سالن ورزشی ممکن است خوب باشد ، بهترین روش در تشک های کششی. برای کمک به شما در تلاش برای دستیابی به انعطاف پذیری بیشتر - و تحرک کلی - ، پنج کشش را که به طور معمول اشتباه انجام می شوند و نحوه قرار گرفتن در موقعیت صحیح دفعه بعدی ، بیان کردیم. دکتر مایک رینولد ، متخصص فیزیوتراپی و متخصص بهبود عملکرد در بوستون ، توصیه می کند قبل از حرکت ، هر کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. همچنین فراموش نکنید که به هر دو طرف بدن خود به همان اندازه توجه کنید - غیرمعمول نیست که یک طرف از یک طرف دیگر سفت تر باشد.

توجه: کشش ممکن است بهترین پاسخ برای هر موقعیتی نباشد. هنگام برخورد با جراحات یا مفاصل و عضلات که به ویژه دردناک هستند ، همیشه قبل از اجرای کشش جدید با پزشک خود مشورت کنید.

ساعاتی که تمام روز در مطب روی صندلی می گذرانید می تواند صدمات بزرگی را برای شما ایجاد کند. باسن وضعیت نشسته به شدت خم کننده های ران را محکم می کند ، که می تواند باعث ایجاد مشکل در ناحیه کمر و سایر نواحی بدن شود.

آنچه شما اشتباه انجام می دهید: برای یک راه حل ، بسیاری از نشستن های مکرر به لانچ دونده (که به دلیل محبوبیت آن در میان دونده ها نامگذاری شده است). در این کشش ، شرکت کنندگان در یک لانج قرار می گیرند و یک پا صاف روی زمین است و پای دیگر روی زانو قرار می گیرد. در حالی که کشش م effectiveثر است ، اما بیشتر علاقه مندان در مصرف آن زیاده روی می کنند. دکتر رینولد می گوید: "هنگام کشش مفصل ران ، بسیاری از افراد به اشتباه پشت خود را قوس می دهند و یا مفصل ران خود را گشتاور می کنند تا اینکه واقعاً خم کننده مفصل ران خود را کشش دهند." /

رفع این مشکل: کشش مناسب ، در حقیقت مقدار کمتری می تواند بیشتر باشد. با عقب کشیدن از کشش و پرهیز از اصرار برای فشار دادن به آستانه های درد ، درازنشستگان مکرر می توانند از ورزش بیشتر بهره ببرند. علاوه بر خویشتنداری ، انقباض آگاهانه عضلات خاص می تواند موقعیت مناسب را تضمین کند. روش: برای قرار گرفتن در وضعیت ، پای راست خود را صاف روی زمین قرار داده و روی زانوی چپ خود زانو بزنید. هر دو زانو باید در 90 درجه باشد. از این وضعیت به آرامی وزن خود را به سمت جلو تغییر دهید ، که باعث افزایش زانوی چپ در پشت بدن و ایجاد کشش در جلوی ران چپ می شود. اطمینان حاصل کنید که هسته خود را تا آنجا که ممکن است محکم نگه دارید و گلوت سمت چپ خود را فشار دهید. مورد اول به شما کمک می کند تا کمرتان در وضعیت مناسب قرار داشته باشد در حالی که دومی خم شدن مفصل ران را برای ایجاد کشش بیشتر شل می کند.

بعد از اینکه تمام روز را از طریق کامپیوتر خم می کردید (یا زمانی را با کیفیت روی میز نیمکت می گذرانید !) ، سینه بزرگ و مینور (دو عضله اصلی قفسه سینه) می تواند بسیار سفت و دردناک شود. سینه محکم علاوه بر تقویت وضعیت بد بدن ، می تواند باعث اختلال در تنفس و افزایش آسیب در سایر فعالیتهای ورزشی شود.

آنچه اشتباه انجام می دهید: متأسفانه ، واکنش روده شما به یک جسم ثابت آویزان می شود و آچار بدن در جهت مخالف به دو دلیل می تواند منجر به خطر بیشتر آسیب شود. ابتدا ، مفصل شانه شما در مقایسه با سایر مفاصل بدن دارای درجه حرکتی زیادی است و بنابراین احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد. دوم ، این موقعیت ، به طور کلی ، باعث کشش بیش از حد می شود. وقتی این دو را با هم ترکیب می کنید ، یک دستورالعمل برای فاجعه دارید.

The Fix:
برای اینکه خود را در معرض خطر کمتری قرار دهید ، در هنگام انجام کشش ، آرنج خود را تا 90 درجه خم کنید ، که کوتاه می شود بازوی اهرم و میزان گشتاور وارد شده بر روی شانه شما را کاهش می دهد. نحوه انجام: ایستادن در یک درب باز یا در سمت چپ دیوار یا پست. با پای چپ کمی جلو بروید تا در یک کم عمق قرار بگیرید. آرنج راست خود را بر روی دیوار یا در قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که آرنج راست شما در 90 درجه و بازوی راست شما در زاویه 90 درجه نسبت به تنه قرار دارد. شکم خود را بکشید و قفسه دنده خود را پایین نگه دارید و از اصرار به گسترش بیش از حد کمر خودداری کنید. به آرامی وزن خود را به سمت جلو تغییر دهید تا کشش شانه راست افزایش یابد. سپس ، سر خود را به آرامی به سمت چپ بچرخانید تا کشش افزایش یابد. برای به حداکثر رساندن توانایی کشش خود ، بر تنفس عمیق شکمی تمرکز کنید. به گفته دکتر رینولد ، "با تنفس عمیق با دیافراگم یا تنفس تمساح ، مکانیک مناسب تنفس را تشویق می کنید ، که به شل شدن عضلات گردن شما کمک می کند." این در بهترین حالت کشش ممکن برای سینه ای تنگ به اوج خود می رسد.

در شناگران و افرادی که وقت زیادی را روی میله کشش می گذرانند ، به راحتی قابل مشاهده است ، نوارهای کوچک (مخفف latissimus dorsi) دو عضله بزرگ هستند که از بالای بازو تا پایین کمر حرکت می کنند. هنگام عملکرد صحیح ، آنها در بیشتر حرکات قایقرانی و کشیدن کمک می کنند. با این حال ، وقتی این عضلات خیلی تنگ هستند ، می توانند به وضعیت بد بدن و الگوهای تنفسی نامناسب کمک کنند.

کاری که شما اشتباه انجام می دهید: در حالی که ممکن است کشش مشترکی برای نوارهای شما وجود نداشته باشد ( اغلب به کار می رود) ، متداول ترین روش شامل نگه داشتن یک شی station ثابت (مانند یک تخته یا پشت نیمکت) با هر دو دست و نشستن پشت پاشنه خود به حالت چمباتمه یا خمیده است. در حالی که شرکت کنندگان ممکن است در تیغه های شانه خود کششی داشته باشند ، اما این کشش خاص نتواند به دو عنصر مهم بپردازد. اول ، با کشیدن هر دو دست در یک زمان ، تفاوت های انعطاف پذیری را از یک بازو به بازوی دیگر نادیده می گیرید. دوم ، این وضعیت اغلب افراد را تشویق می کند تا از قرار گرفتن در قسمت پایین کمر خود ، که یک عنصر مهم برای بهینه سازی کشش است ، چشم پوشی کنند.

رفع:
حرکت کشش به حالت زانو زدن ، قسمت خوبی را از بین می برد از کار پا برای رسیدن به موقعیت مناسب لازم است. روش انجام: یک توپ ثبات را بگیرید و از هر دو زانو به پایین زانو بزنید. دست راست خود را در بالای توپ قرار دهید و انگشت شست خود را به سمت بالا قرار دهید و بازوی راست خود را کاملاً دراز کنید. بدن خود را طوری تنظیم کنید که دست چپ شما را روی زمین حمایت کند و شانه ها و زانوها نسبت به بدن در 90 درجه قرار بگیرند. به آرامی سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید و شانه راست خود را به طور مingثر گسترش دهید تا جایی که کشش ملایمی توسط تیغه شانه احساس کنید. در موقعیت پایین ، یک نفس عمیق بکشید و قفسه دنده خود را به سمت پایین بکشید.

انگشتان استاندارد خم شدن و لمس انگشتان شما ممکن است در دوران راهنمایی خوب کار کرده باشد ، اما کشش در واقع باعث می شود کمی برای همسترینگ شما. در واقع ، بیشتر کشش در ناحیه دیگری کاملاً متمرکز است - کمرتان.

کاری که اشتباه انجام می دهید: وقتی خم شوید و پاها را صاف بگذارید ، همسترینگ شما تا یک نقطه کشیده می شود. سپس ، پشت شما شروع به گرد شدن می کند. از این مرحله به بعد ، هر اینچ کشش اضافی هیچ فایده ای برای همسترینگ شما ندارد.

رفع:
ساده ترین راه برای انجام صحیح این کشش صاف نگه داشتن پشت است. به جای اینکه خم شوید ، کشش را دراز کشیده امتحان کنید زیرا زمین یک راهنمای طبیعی برای حفظ خط راست پشت شما ایجاد می کند. روش: به زمین دراز بکشید و یک طناب کششی (یا نوار ورزشی ضخیم) را به دور پا قلاب کنید. پای دیگر خود را پایین نگه دارید و پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید ، پای خود را بالا ببرید تا جایی که احساس کشش ملایم در عضلات همستر خود کنید. دراز کشیدن یک گزینه نیست ، یک پا را روی شیئی بین قد و زانو و مفصل ران قرار دهید. کمی به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید و فقط در قسمت کمر حرکت کنید.

گردن سفت در آنجا قرار دارد و به عنوان یکی از رایج ترین شکایات در بین کارمندان اداری در همه جا قرار دارد. از صحبت کردن با تلفن همراه گرفته تا خوردن تاکو ، به نظر می رسد گردن ما همیشه در موقعیت های نامناسبی قرار گرفته است. نتیجه این امر مجموعه ای از مسائل از درد گردن گرفته تا افزایش احتمال سردرد است.

کاری که شما اشتباه انجام می دهید: اگرچه طبیعی به نظر می رسد ، اما پیچ خوردن گردن در جهات مختلف به احتمال زیاد بهترین راه نیست عضلات تنگ را تسکین دهید. کشش تهاجمی می تواند منجر به افزایش تنگی و نه تسکین شود.

رفع:
برای کاهش فشار روی گردن ، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید که به کشش قسمت جلوی گردن کمک می کنند. . روش انجام: ایستادن در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از یکدیگر باز است و دستها را در کنار خود دارید و کف دستها رو به جلو است. شانه ها و سر شما باید شل باشد. شانه ها را حتی در حالی که به آرامی به سمت بالا و پشت شانه راست نگاه می کنید ، نگه دارید. در پایان تمرین ، باید در قسمت جلوی چپ گردن خود کششی ملایم احساس کنید.

توجه به این نکته مهم است که کشش نباید ناراحت کننده باشد. در واقع ، فشار آوردن تا حد درد می تواند باعث سفت شدن عضلات بیشتر از آرامش شود. تنفس نیز حیاتی است. پس از یافتن موقعیت مناسب ، سعی کنید نفس عمیق بکشید. این به ماهیچه های شما کمک می کند تا شل شوند و کشش بهتری داشته باشید. با ترکیب موقعیت و تکنیک مناسب ، می توانید به سلامت ، شادتر (و خجالتی تر) برسید.
این مقاله در ابتدا در زندگی توسط DailyBurn منتشر شد.