5 نکته ای که باید در مورد متابولیسم خود بدانید و نحوه مهار آن را بدانید

متابولیسم شما یک سیستم پیچیده است. این تعیین می کند که بدن شما چگونه و به سرعت و به سرعت کالری می سوزاند و چه مقدار می توانید در روز بدون افزایش وزن بخورید. دانشمندان هنوز در حال درک جدیدی از عوامل متابولیسم بدن هستند. اما آنها به طور قطع می دانند که تبدیل شدن به یک زن سالم و قدرتمند می تواند باعث اخراج شما شود - طولانی شدن سلامتی ، بهبود خلق و خو ، کاهش اثرات پیری و حتی شاید به شما در کاهش وزن کمک کند.

کارشناسان آخرین یافته ها را به اشتراک بگذارید ، به علاوه آنچه باید بدانید تا اتفاقات خوب رخ دهد.

اگرچه بسیاری از ما در مورد "متابولیسم" صحبت می کنیم گویی که این یک فرایند بدن است ، در واقع سه نوع وجود دارد که انرژی (یا کالری) را با سرعت متفاوتی مصرف می کند. میزان متابولیسم در حال استراحت میزان انرژی مصرفی اندام شما را برای عملکردی بودن هنگام نشستن تعیین می کند. این بزرگترین قطعه پای متابولیسم (حدود 60 تا 75 درصد) در یک روز کاری منظم با حداقل فعالیت را تشکیل می دهد و شما خیلی کم می توانید در این مورد انجام دهید. در حقیقت ، برخلاف آنچه شما شنیده اید ، افراد لاغر سرعت متابولیسم در حالت استراحت سریعتر ندارند. مارتيكا هينر ، PhD ، استاديار كمك تغذيه در کالج هانتر در شهر نيويورك مي گويد: "هرچه بزرگتر باشيد - صرف نظر از اينكه اين وزن از عضله يا چربي باشد - ميزان متابوليسم در حال استراحت بيشتر خواهد بود." متابولیسم فعال شما - که حدود 10 تا 15 درصد کالری سوزانده شده در روز را تشکیل می دهد - انرژی مصرف شده هنگام پیاده روی ، دویدن ، ورزش و حتی تکان خوردن را تحریک می کند (برای برخی از افراد). این نوعی است که شما تا حدی بر آن کنترل بیشتری دارید ، زیرا هرچه بیشتر حرکت کنید کالری بیشتری می سوزانید. سرانجام ، یک گرمازایی ناشی از رژیم وجود دارد - انرژی که بدن شما برای مصرف و هضم غذا استفاده می کند. بله ، شما یک جایزه سوختگی - 8 تا 12 درصد کالری مصرفی روزانه خود - برای غذا خوردن دریافت می کنید!

یک پوند عضله هفت تا 10 کالری در روز می سوزاند ، در حالی که یک پوند چربی فقط دو یا سه می سوزاند . همه ما با افزایش سن ، از 20 سالگی عضله خود را از دست می دهیم و با از بین رفتن عضله ، میزان کالری سوزی نیز کاهش می یابد. دی میل می گوید: "در 70 سالگی ، متابولیسم استراحت شما ممکن است 15 درصد کندتر از 20 سالگی شما باشد." "این 15 درصد غذای کمتری است که می توانید بدون افزایش وزن بخورید." وین ال وستکات ، دکترای علمی ، استاد علوم ورزش در کالج کوینسی در کوئینسی ، ماساچوست ، می گوید ، اگر ساخت عضله جدید می تواند به خنثی کردن این روند کمک کند ، اما مهم است که عضله ای را که قبلاً درگیر کرده اید درگیر کنید. هر زمان که با تمرینات قدرتی عضلات خود را به چالش می کشید ، آنها فرایند تخریب و ترمیم یا بازسازی را طی می کنند. این بدان معناست که شما در حین تمرین کالری می سوزانید و پس از کنار گذاشتن وزنه ها نیز به سوزاندن آنها ادامه می دهید. این روند را ادامه دهید و سرعت متابولیسم در حال استراحت را افزایش می دهید ، حتی اگر عضلات تقریباً در یک اندازه باقی بمانند.

اگر قبلاً روی باند پروتئین نیستید ، سوار شوید. اگرچه USDA پیشنهاد می کند که به عنوان بخشی از یک رژیم 1600 کالری ، 5 اونس منبع پروتئین در روز مصرف شود ، اما بسیاری از کارشناسان می گویند این توصیه محافظه کارانه یا حتی در سمت پایین است ، به ویژه برای بزرگسالان سالم بالای 50 سال. بدن شما به اسیدهای آمینه نیاز دارد - بلوک های سازنده پروتئین - برای اینکه عملکردی داشته باشید. وین دبلیو کمپبل ، PhD ، استاد علوم تغذیه در دانشگاه پوردو در West Lafayette ، ایندیانا می گوید: "اگر رژیم کافی غنی از آنها را نمی خورید ، بدن شما مجبور می شود عضلات خود را که دارای مخزن بسیار خوبی هستند ضربه بزند." وقتی عضله ارزشمند خود را از دست می دهید ، متابولیسم در حال استراحت هزینه آن را می پردازد.

هر رژیم لاغری - بله ، حتی یک رژیم غذایی که منطقی به نظر برسد - سرعت سوخت و ساز بدن شما را کندتر از اندازه گیری وزن شما خواهد کرد. این تا حدی به این دلیل است که هر بار که پوند می ریزید ، چربی و عضله خود را از دست می دهید ، اما وقتی رژیم خود را رها می کنید و وزن خود را به دست می آورید ، پوند به صورت چربی برمی گردد و از آنجا که متابولیسم افراد کوچکتر از افراد بزرگتر است ، برای حفظ وزن جدید مجبورید حتی کالری کمتری نسبت به شروع رژیم بخورید. اخبار آزار دهنده تر: بخشی از مغز شما که متابولیسم شما را کنترل می کند ، به اینکه آیا شما هرگز دوباره در شلوار جین مورد علاقه خود قرار می گیرید اهمیت زیادی نمی دهد و به اینکه آیا انرژی لازم برای زنده ماندن را دارید ، بسیار اهمیت می دهد. سعی کنید بدن خود را از کالری مورد اعتماد خود تقلب کنید ، و بلافاصله شروع به سوزاندن سوخت عضلات و هدایت آن انرژی به اندام های حیاتی بدن می کند - باعث می شود متابولیسم شما پایین بیاید.

تک طبق تحقیقات اخیر دانشگاه اوپسالا در سوئد ، شب کمبود خواب می تواند متابولیسم شما را تغییر داده و باعث افزایش وزن شود. کمبود خواب باعث کاهش سرعت متابولیسم افراد می شود ، تا حدی به این دلیل که بدن شما خود را ترمیم می کند و کالری می سوزاند.