5 نکته ای که باید در مورد کمبود ویتامین D بدانید

تصور کنید یک ماده مغذی وجود دارد که می تواند از استخوان ها ، مغز و قلب شما محافظت کند و حتی ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی تری داشته باشید. این 100 درصد رایگان است و تمام کاری که باید برای تهیه آن انجام دهید این است که بیرون بروید. به نظر می رسد چیزی که همه به مقدار زیادی داشته باشند ، درست است؟ خوب ، این ماده غذایی وجود دارد - این ویتامین D است که وقتی پوست ما در معرض نور خورشید قرار می گیرد توسط سلول های ما ایجاد می شود. اما با وجود این واقعیت ها ، بسیاری از آمریکایی ها آنقدر که باید "ویتامین آفتاب" دریافت نمی کنند. در اینجا آنچه شما باید در مورد ویتامین D بدانید و اینکه چگونه سطح ناکافی می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد آورده شده است.

ویتامین D به بدن کمک می کند کلسیم را جذب بدن کند ، که برای تشکیل و حفظ استحکام استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین D مانند هورمون موجود در بدن عمل می کند و ممکن است در تنظیم فشار خون ، وزن و خلق و خوی نقش داشته باشد. یک مطالعه اخیر حتی نشان می دهد که داشتن سطح کافی می تواند از مرگ و میر ناشی از بیماری های مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.

هنگامی که بزرگسالان ویتامین D کافی دریافت نمی کنند ، می توانند از استئومالاسی (نرم شدن استخوان ها) رنج ببرند. ) ، پوکی استخوان ، درد استخوان یا ضعف عضلانی.

ویتامین D نیز یکی از م keyلفه های اصلی در رشد مغز است و کمبود آن ممکن است به کمبود انرژی یا علائم افسردگی کمک کند ، می گوید جیم وایت ، RD ، صاحب جیم وایت استودیوی تناسب اندام و تغذیه در ویرجینیا بیچ.

بدن می تواند ویتامین D خود را بسازد ، اما فقط وقتی پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد. برای اکثر افراد ، صرف پنج تا 30 دقیقه بیرون آمدن در هفته دو بار کافی است تا بدن بتواند سطح سالم ویتامین D را سنتز کند. آفتاب باید بدون ضد آفتاب به پوست لخت صورت ، بازوها یا پاها بتابد. (به خاطر داشته باشید ، قرار گرفتن پوست در معرض اشعه UVA و UVB برای هر زمان می تواند احتمال آسیب به پوست و ملانوم را افزایش دهد.)

اما برای افرادی که وقت خود را در خارج نمی گذرانند ، دور زندگی می کنند از خط استوا ، دارای پوست تیره یا استفاده از کرم ضد آفتاب در هر بار بیرون رفتن ممکن است قادر به تولید همان مقدار ویتامین D نباشند. بسیاری از افراد در ماه های هوای سرد ، وقتی که در خارج از خانه وقت کمتری می گذرانند و پوست کمتری دارند ، سطح پایین تری دارند. قرار گرفتن در معرض عناصر.

اگرچه بیشتر ویتامین D ما از خورشید است ، اما همچنین می توانیم مقدار قابل توجهی از غذا دریافت کنیم. ماهی های چرب (از جمله شاه ماهی ، ماهی خال مخالی ، ساردین و ماهی تن) و تخم مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و بسیاری از آب میوه ها ، لبنیات و غلات نیز با ویتامین غنی شده اند.

احتمالاً دریافت این ماده غذایی ممکن نیست اسمیت می گوید ، مقدار کامل و توصیه شده ویتامین D - 600 IU برای بزرگسالان تا 70 سال - فقط از منابع غذایی. وی توضیح می دهد: "این ماده غذایی به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی شود و حتی افرادی كه دارای آن هستند تقریباً به اندازه كافی برای تأمین نیازهای بدن نیستند." "ویتامین D باید از منابع مختلفی از جمله رژیم غذایی ، نور خورشید و گاهی مکمل ها باشد."

بررسی اخیر منتشر شده در کالج بهداشتی پزشکی آمریکا و amp؛ Fitness Journal نتیجه گرفت که افرادی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است سطح تناسب اندام را به خطر بیندازند. به عنوان مثال ، مطالعات نشان داده است که ورزشکاران می توانند بعد از چند هفته یا چند ماه مکمل ، سریعتر بپرند یا سریعتر حرکت کنند.

اما همیشه بیشتر همیشه بهتر نیست ، بازبینی احتیاط می کند: اگر از قبل سطح سالم ویتامین D ، مصرف یک مکمل احتمالاً تاثیری در قدرت ، سرعت و ورزش شما نخواهد داشت.

کمبود شدید ویتامین D - به عنوان کمتر از 12 نانوگرم ویتامین D در هر میلی لیتر خون - در موارد نادر است ایالات متحده ، اما افرادی که رژیم غذایی وگان سخت یا آلرژی به لبنیات را دنبال می کنند ، در معرض خطر هستند زیرا غذاهایی (مانند ماهی ، تخم مرغ و شیر) با ویتامین D طبیعی یا اضافه شده نمی خورند. سن و وزن نیز کمبود فاکتور دارند ، می گوید وایت. "هرچه پیرتر می شویم و کلیه های ما ضعیف می شوند ، ممکن است قادر به تبدیل ویتامین D کافی به فرم فعال بدن نباشند." وی اضافه می کند ، چاقی همچنین می تواند به کمبود منجر شود ، زیرا این ماده مغذی توسط چربی بدن از خون خارج می شود.

گرچه بسیاری از ما به طور خطرناکی ویتامین D کم نداریم ، اما همه ما سطح ایده آل ، یا. وایت می گوید ، دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 20 نانوگرم ویتامین D در هر میلی لیتر خون داشته باشند ، اگرچه 30 عدد حتی برای سلامت مطلوب استخوان و عضله نیز بهتر است. اکثر آمریکایی ها به تحقق این دستورالعمل نزدیک می شوند ، اما حدود دو سوم ما کمی کوتاه می آییم - به خصوص در زمستان که به طور منظم در خارج از خانه نیستیم.

مطالعه 2013 از دانشگاه اوکلند در نیوزیلند دریافت که بسیاری از بزرگسالانی که برای جلوگیری از پوکی استخوان از قرص های ویتامین D استفاده می کنند ، در واقع از مزایای استخوان سازی چشمگیری برخوردار نیستند. با این حال ، وایت پیشنهاد می کند افرادی که گیاهخوار هستند ، در مناطق شمالی زندگی می کنند ، پوستی تیره دارند ، بیش از 50 سال دارند یا دارای اضافه وزن هستند ، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرند ، زیرا احتمال کمبود آنها بیشتر است.

اگر مشکوک به کمبود D هستید ، با پزشک خود صحبت کنید. شاید او بخواهد آزمایش خون شما را برای بررسی سطح شما انجام دهد - اگرچه ابتکار اخیر دولت در مورد غربالگری های معمول ویتامین D توصیه شده است ، اما در جامعه پزشکی در مورد میزان واقعی مفید بودن آنها اتفاق نظر وجود ندارد. اسمیت می گوید: "من توصیه می کنم بزرگسالان سالم نسبت به بزرگسالانی که از سلامتی بالایی برخوردار نیستند ، کمتر مرتب غربالگری شوند." در مورد عوامل خطر فردی و علائمی که ممکن است تجربه کنید.