5 روش تجسم برای افزودن به تمرین مدیتیشن
- تنفس رنگی
- مراقبه دلسوزانه
- شل شدن عضله
- تصاویر هدایت شده
- تجسم اهداف
- غذای آماده
ترکیب تجسم و مدیتیشن ممکن است خلاف واقع باشد. از این گذشته ، مراقبه بیشتر به این معناست که اجازه دهید افکار بیایند و بیایند و نه آگاهانه آنها را به سمت نتیجه خاصی هدایت کنید ، درست است؟
وقتی تجسم می کنید ، روی چیز خاصی تمرکز می کنید - یک رویداد ، شخص یا هدفی که می خواهید. برای رسیدن به آن - و آن را در ذهن خود نگه دارید ، تصور کنید که نتیجه شما واقعی می شود.
تجسم به تنهایی یک تکنیک ذهن آگاهی است ، اما می توانید از آن برای تقویت مراقبه منظم نیز استفاده کنید. افزودن تجسم در ترکیب مراقبه به شما امکان می دهد ذهن آرام خود را بهتر به سمت نتایج خاصی که می خواهید ببینید هدایت کنید.
به علاوه ، تجسم با بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی مرتبط است ، از جمله:
- افزایش عملکرد ورزشی
- تسکین علائم اضطراب و افسردگی
- آرامش را بهبود بخشید
- دلسوزی بیشتر نسبت به خود و دیگران
- تسکین درد
- بهبود توانایی مقابله با استرس
- بهبود خواب
- سلامت عاطفی و جسمی بیشتر
- افزایش اعتماد به نفس
آیا می خواهید تجسم را به تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی خود اضافه کنید؟ در اینجا پنج روش برای شروع وجود دارد.
1. تنفس رنگی
این روش تجسم می تواند به کاهش استرس و بهبود کلی روحیه کمک کند.
برای شروع ، به چیزی فکر کنید که می خواهید به درون خود بیاورید. این می تواند یک احساس خاص یا فقط احساسات مثبت باشد. اکنون ، این احساس را به یک رنگ اختصاص دهید. در اینجا هیچ پاسخ درست یا غلطی وجود ندارد ، اما انتخاب رنگی را که دوست دارید یا آرامش بخش بودن را در نظر بگیرید.
نحوه انجام این کار
هنگامی که احساس و رنگ دلخواه خود را در ذهن داشتید ، این مراحل را دنبال کنید:
- مثل خود راحت باشید برای مدیتیشن معمولی
- چشمان خود را ببندید و با نفس کشیدن آرام و عمیق آرام باشید.
- رنگی را که انتخاب کرده اید تجسم کنید.
- در حالی که آن رنگ را در فکر خود نگه دارید ، به تنفس ادامه دهید و به آنچه برای شما نشان می دهد فکر کنید.
- با هر دم ، تصور کنید که رنگ مورد نظر به آرامی از سر تا پا بر روی بدن شما شسته می شود. با مشاهده رنگ پر شدن تمام بدن از جمله نوک انگشتان و انگشتان ، نفس را ادامه دهید.
- تصور کنید که با هر بازدم احساسات ناخواسته از بدن شما خارج می شود و با هر دم ، آنها را با رنگ انتخابی جایگزین کنید.
- تا زمانی که دوست دارید تجسم را ادامه دهید. ممکن است فقط بعد از یک یا دو دقیقه احساس سبکی و آرامش کنید.
شما می توانید از تنفس رنگی به عنوان بخشی از هر مراقبه استفاده کنید ، اما همچنین می توانید چند لحظه برای تنفس رنگی وقت بگذارید حتی زمانی که وقت یک مراقبه کامل را ندارید.
2. مدیتیشن دلسوزی
این مراقبت با مهربانی نیز نامیده می شود ، این تمرین تجسم می تواند به شما در پرورش احساس ترحم و مهربانی نسبت به خود و دیگران کمک کند.
نحوه انجام این کار
- با پیدا کردن یک موقعیت راحت و آرامش بخش ، چشمهای خود را ببندید.
- برای چند ثانیه بر روی نفس خود تمرکز کنید ، به آرامی دم و بازدم را انجام دهید تا اینکه یک ریتم طبیعی و راحت پیدا کنید.
- شخصی را که می خواهید به او ترحم کنید - خود ، یک عزیز ، یک شخص نه چندان دوست داشتنی یا حتی یک حیوان خانگی - تجسم کنید. آنها را به وضوح تصویر کنید و تصویر را در افکار خود نگه دارید.
- به احساس خود در مورد این شخص بیندیشید. این احساسات ممکن است از عشق عمیق تا خصومت متفاوت باشد. شما ممکن است به سادگی احساس بی طرفی کنید ، یا اصلاً احساس خاصی نسبت به آنها نداشته باشید.
- چالش ها یا دردی را که ممکن است در زندگی خود با آن روبرو شوند تصور کنید. اگر دانش مشخصی در مورد این مشکلات ندارید اشکالی ندارد. هر کس مشکلات را تجربه می کند ، خواه آنها را با دیگران در میان بگذارد یا نه.
- اکنون بر احساساتی که می خواهید بفرستید - آرامش ، آرامش ، شادی ، شفابخشی یا شادی - تمرکز کنید.
- این احساسات را به شکل نور طلایی که از آن پخش می شود ، تصویر کنید. قلب شما به آنها.
- ممکن است برای شما مفید باشد که این احساسات را به صورت مانترا مانند "کاش من / شما آرامش و خوشبختی پیدا می کنید" ، "کسی می توانم سلامتی و رهایی از درد را پیدا کنید."
- با تکرار مانترا نفس خود را ادامه دهید. با هر بازدم ، نور طلایی را که ترک می کند تصور کنید و احساسات و آرزوهای خوب خود را به طرف مقابل حمل کنید.
- اگر تصویرسازی را به سمت خود هدایت می کنید ، تصور کنید که با هر بازدم درد و سایر احساسات دشوار کاهش می یابد ، زیرا نور طلایی از بدن شما عبور می کند.
- تمرین را برای یک تا سه دقیقه ادامه دهید. ممکن است احساسات ترحم ، گرما و خونسردی را در سراسر بدن پخش کنید.
3. شل شدن عضلانی پیشرونده
این تمرین تجسم می تواند به کاهش عضلات سفت یا سفت ، که ممکن است با اضطراب و استرس تجربه کنید ، کمک کند.
شل شدن عضلات می تواند تنش جسمی و روحی را از بین ببرد ، روحیه شما را بهبود بخشد و به خواب بهتر کمک کند.
نحوه انجام این کار
شل شدن عضلانی پیشرونده می تواند به شما در افزایش آگاهی از درد جسمی و سفتی بدن کمک کند.
اگر ناحیه ای متشنج مشاهده کردید ، می توانید برای مدت کوتاهی از این روش برای تجسم شل شدن عضله و کشیدگی بدن خارج شوید. هرچه این تنش کاهش یابد ، ممکن است هرگونه احساس استرس همراه داشته باشید.
4. تصاویر هدایت شده
احتمالاً قبلاً کسی را شنیده اید که می گوید: "من در مکان خوشحالم". خوب ، این اساساً تصاویر هدایت شده است.
این تکنیک به شما کمک می کند صحنه ها و تصاویر مثبتی را تجسم کنید ، که می تواند به شما در آرامش ، کنار آمدن با استرس یا ترس و احساس آرامش بیشتر کمک کند. این همچنین یک روش عالی برای تقویت روحیه یا آرام شدن قبل از خواب است.
نحوه انجام این کار
- در موقعیت مراقبه راحت قرار بگیرید. هرکدام را که ترجیح می دهید می توانید دراز بکشید یا بنشینید.
- چشمان خود را ببندید و شروع به کند کردن نفس خود کنید تا ریتمی آرام و آرام داشته باشید.
- مکانی را تجسم کنید که در آن احساس رضایت و آرامش کنید. این ممکن است جایی باشد که شما بازدید کرده اید یا یک صحنه تصور شده از مکانی است که می خواهید بروید.
- از پنج حس خود برای افزودن هرچه بیشتر جزئیات به تصویر خود استفاده کنید. چه می شنوید؟ آیا می توانید رایحه های آرامش بخشی ، مانند درختان ، گل های شکفته یا چیزهای دیگری را بپزید؟ شما گرم هستید یا خنک؟ آیا می توانید هوا را روی پوست خود احساس کنید؟ آیا آسمان روشن ، تاریک ، طوفانی ، پر از ستاره است؟
- هنگام ورود عمیق تر به بینایی ، خود را تصور کنید که به جلو حرکت می کنید ، احساس آرامش و آرامش بیشتری می کنید.
- وقتی به صحنه ای که خلق کرده اید نگاه می کنید ، آرام آرام نفس بکشید و آن را با تمام حواس خود کاملاً تجربه کنید.
- با هر دم ، آرامش و هماهنگی را وارد بدن خود کنید. در هنگام بازدم ، خستگی ، تنش و پریشانی را در بدن خود مجسم کنید.
- وقتی احساس آمادگی کردید ، می توانید دید خود را ترک کنید. دانستن اینکه در هر زمان می توانید برگردید می تواند احساس آرامش تازه پیدا شده شما را در طول روز حفظ کند. این می تواند به شما کمک کند احساس بیشتری را کنترل کنید و به شما این امکان را بدهد که استرس و ناامیدی را راحتتر کنترل کنید.
5. تجسم اهداف
تا حدودی به همین دلیل تجسم کار می کند. وقتی خود را در رسیدن به اهداف تجسم می کنید ، ممکن است در نهایت مغز باور کنید که قبلاً آن کارها را انجام داده اید. این می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و دستیابی به آن اهداف را در واقعیت آسان تر کنید.
تجسم همچنین به مرور زمان طی فرآیندی به نام پلاستیک عصبی به ایجاد مسیرهای جدیدی در مغز شما کمک می کند. بگویید خود را در حال ارتقا promotion در کار و احساس هیجان و هیجان از آن تجسم می کنید.
این تصویر می تواند به شما کمک کند تا به جای احساس عدم اطمینان در مورد احتمال بالا رفتن ، احساس خوش بینی و سایر احساسات مثبت را با فکر تبلیغات مرتبط کند.
تجسم اهداف تقریباً همانند تصاویر هدایت شده عمل می کند. اما به جای ایجاد صحنه ای در تصورات خود ، لحظه خاص رسیدن به هدف خود را تجسم کنید.
نحوه انجام این کار
- هدف خود را محکم در افکار خود نگه دارید. شاید هدف شما پیروزی در مسابقه ، یادگیری مهارت جدید یا ایجاد ویژگی شخصیتی خاص باشد.
- تصور کنید در این هدف موفق می شوید. به موقعیت مکانی خود ، سایر افراد اطراف خود و احساسات خود در لحظه توجه کنید. تا جایی که ممکن است جزئیات اضافه کنید تا صحنه زنده و واقع بینانه شود.
- در صورت بروز تردیدهایی از قبیل "من نمی توانم این کار را انجام دهم" یا "این فقط جواب نمی دهد" ، با یک مانترا مثبت مبارزه کنید. "من می توانم این کار را انجام دهم" ، "من به خودم ایمان دارم" یا "من توانایی ادامه تلاش را دارم."
- هنگامی که صحنه موفقیت خود را تجسم می کنید ، بر تنفس و مانترا تمرکز کنید.
نتیجه نهایی
افزودن تمرینات تجسم به تمرین ذهنیت می تواند به شما کمک کند مغز خود را به همان جایی که می خواهید بروید ، خواه این یک جریان آرام از طریق یک جنگل باشد یا اعتقادی مبنی بر اینکه می توانید به اهداف خاصی برسید (و خواهید رسید)
به راحتی برای همه به وجود نمی آید و ممکن است در ابتدا کمی ناخوشایند باشد. اما با کمی تمرین مداوم ، احساس طبیعی بودن آن بیشتر خواهد شد.
داستان های مرتبط
- ژست های مراقبه: در صندلی میز کار خود ، روی طبقه و موارد دیگر
- 10 روش ساده برای تسکین استرس
- کدام نوع مراقبه برای من مناسب است؟
- 7 مزایای پرانایاما با حمایت علمی
- من مراقبه را دوست ندارم. در اینجا این است که چرا من به هر حال آن را انجام می دهم
5 روش برای کار با قهوه در زندگی روزمره
قدرت یک فنجان جو را دیده اید: فقط کافی است چند جرعه برای بازگشت شما از Walking …
5 روش تعجب آور که مردان و زنان به طور متفاوتی چیزها را حس می کنند
اگرچه به نظر می رسد شما می توانید برخی از جنبه های جدی زنانه را نشان دهید ، اما …
