5 راه برای خوردن شکر کمتر

ما در شکر شنا می کنیم: آمریکایی ها هر روز بیش از 22 قاشق چای خوری شکر اضافه شده مصرف می کنند. این نوعی است که یا توسط تولیدکنندگان مانند کلوچه ها و آب نبات ها و یا توسط شما به مواد غذایی وارد می شود ، مانند هم زدن قند در قهوه. این عادت چسبناک گلوله های برفی را به معادل بیش از 14 کیسه چهار پوند قند در هر سال در هر فرد تبدیل می کند. و همه چیزهای شیرین بر سلامتی ما تأثیر می گذارند.

بر اساس مطالعه جدید مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری که در ژورنال JAMA Internal Medicine منتشر شد ، قند اضافه شده به طور متوسط ​​آمریکایی ها مصرف می کند بدون در نظر گرفتن سایر مشکلات سلامتی می توانند خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تقریباً 20٪ افزایش دهند. و برای 10٪ آمریکایی ها که یک چهارم کالری خود را از قند اضافی دریافت می کنند ، خطر بیش از دو برابر افزایش می یابد.

خوشبختانه ، چند تغییر در رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند به سرعت قند را کاهش دهید ، بیماری خود را از بین ببرید به خطر بیفتید ، و از تیکر خود محافظت کنید. پاداش: احتمالاً در این مرحله مقداری پوند خواهید انداخت. امروز این پنج مرحله ساده کاهش قند را عملی کنید:

تقریباً 40٪ قند اضافه شده در رژیم های غذایی آمریکایی ها از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، چای شیرین ، لیموناد و منگنه میوه تهیه می شود. فقط یک قوطی نوشابه معمولی 12 اونسی حاوی حدود 140 کالری است که همه از قند اضافه شده است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که قندهای اضافه شده برای زنان کمتر از 100 کالری در روز و برای مردان 150 کالری محدود شود ، این بدان معنی است که یک نوشابه تنها از حد مجاز برخوردار است. این عادت را لگد بزنید و نوشیدنی های شیرین را با H2O خوب و به سبک قدیمی که با مواد افزودنی سالم و خوش طعم مانند لیمو ، آهک ، نعناع تازه ، خیار یا کمی میوه له شده ، جای گرفته ، جایگزین کنید.

شکر مخفی می شود دهها غذایی که ممکن است به آنها شک نکنید. متأسفانه ، هیچ راهی وجود ندارد که به برچسب Nutrition Facts نگاه کنید و بگویید چه مقدار کالری از قند اضافه شده حاصل می شود. و حتی گرم قند نیز می تواند فریبنده باشد ، زیرا هیچ تفاوتی بین قند طبیعی وجود ندارد از قندی که اضافه شده است. به عنوان مثال ، اگر به برچسب کیسه تمشک منجمد نگاه کنید ، تنها ماده تمشک است و با این وجود هنوز 6 گرم قند را در لیست مشاهده خواهید کرد ، حتی اگر هیچ کدام به کیسه اضافه نشده باشد.

بهترین راه برای تعیین محدودیت قند اضافه شده (نوعی مطالعه که روی آن متمرکز شده است) خواندن لیست مواد تشکیل دهنده است. به دنبال کلماتی از جمله شکر قهوه ای ، شربت ذرت ، مالتوز ، فروکتوز ، دکستروز ، ملاس ، آگاو ، شربت برنج قهوه ای ، شکر عصا ، شربت عصا و آب عصاره تبخیر شده بگردید. طبق قانون ، مواد تشکیل دهنده باید به ترتیب وزنی به ترتیب در نظر گرفته شوند ، بنابراین هرچه بالاتر در لیست یکی از این مواد افزودنی قرار گیرد ، قند بیشتر در هر لقمه بیشتر می شود. و ممکن است انواع مختلفی پیدا کنید. این 12 محصول بیش از حد شیرین به نظر نمی رسند ، اما به طور معمول حاوی نوعی قند اضافه شده در مواد تشکیل دهنده هستند: سس گوجه فرنگی ، سس سالاد ، سوپ ، کراکر ، ماست با طعم ، سس اسپاگتی ، نان ، شام های منجمد ، گرانولا ، میله های پروتئینی و شیک ، و سوشی.

امروزه یافتن نسخه های ساده بسیاری از غذاها آسان تر می شود. من در مورد محصولاتی که با شیرین کننده های بدون کالری تهیه می شوند صحبت نمی کنم (که من توصیه نمی کنم "پست قبلی من را در 5 مرحله برای ترک شیرین کننده های مصنوعی بررسی کنید) ، اما کالاهای واقعا شیرین نشده ، از جمله ماست یونانی ، بلغور جو دوسر و شیر بادام است. تغییر از شیر بادام وانیلی شیرین ، که حاوی آب نیشکر تبخیری است ، به وانیل شیرین نشده ، که هیچ شیرین کننده اضافه شده ای در آن وجود ندارد ، معادل حدود سه قاشق چای خوری شکر در هر فنجان صرفه جویی می کند. اگر به کمی شیرینی احتیاج دارید ، خودتان آن را اضافه کنید تا میزان و نوع استفاده خود را کنترل کنید. به عنوان مثال ، برخی از مشتریان من ترجیح می دهند یک قاشق چای خوری عسل ارگانیک یا شربت افرا را در وعده صبحانه در ماست یا بلغور جو دوسر بچرخانند ، که هر دوی آنها برخی مواد مغذی و آنتی اکسیدان را فراهم می کنند ، نه خرید نسخه های از قبل شیرین شده با شیرین کننده های تصفیه شده بیشتر.

یکی از ترفندهای مورد علاقه من برای به اشتراک گذاشتن با مشتریانم این است که چگونه غذاهای پر از شکر اضافه شده برای میوه را جایگزین کنم که به طور طبیعی شیرین و به همان اندازه راضی کننده است. به عنوان مثال ، به جای مربا توت فرنگی روی PB & amp ؛ از توت فرنگی های یخ زده گرم استفاده کنید. فقط یک سطح قاشق غذاخوری مربا 50 کالری دارد و به طور معمول با سه شیرین کننده تولید می شود: شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شربت ذرت و شکر. یک نصف فنجان توت فرنگی منجمد (حدود هشت برابر حجم) که روی اجاق گاز گرم شده و با کمی دارچین یا زنجبیل چاشنی می شود ، حاوی کمتر از 25 کالری بدون قند اضافه شده است و دارای ویتامین ها ، فیبر و آنتی اکسیدان های اضافی است. میوه "تازه ، پخته ، کبابی یا پوره" جایگزینی عالی برای قند در بسیاری از ظروف ، از کلوچه گرفته تا سالاد است. برای اطلاعات بیشتر در مورد میوه ، به پست قبلی من در مورد چرا میوه شما را چاق نمی کند ، مراجعه کنید.

برای اکثر مردم واقع بینانه نیست که هرگز زندگی غرق در شیرینی را تجربه کنند. اما تعیین برخی محدودیت ها در میزان دفعات مصرف غذاهای غنی از شکر قطعاً منطقی است. یک یا دو روز در هفته را انتخاب کنید ، شاید چهارشنبه و شنبه ، برای لذت بردن از زندگی بدون چیزهای خوب مانند آب نبات ، کالاهای پخته شده یا بستنی. فقط دانستن اینکه شما یک درمان از قبل برنامه ریزی شده دارید که می توانید به دنبال آن باشید می تواند به شما کمک کند تا بیشتر اوقات دچار وسوسه نشوید ، و می تواند منجر به کاهش جدی مصرف کل قند شود.