5 روش برای ایجاد مشعل در هر تمرین

این مقاله در ابتدا در DailyBurn.com منتشر شد. بقیه تمرینات Daily Burn را بررسی کنید.

هسته اصلی هر حرکت فقط این است: هسته اصلی شما. و گرچه بسیاری از اوقات "هسته" و "شکم" مترادف می شوند ، استفاده از آنها به جای یکدیگر 100٪ درست نیست. شکم راست ، شکم عرضی و مورب شما قسمت متوسط ​​شما را تشکیل می دهد ، اما این عضلات تنها عضلات درگیر نیستند. کمر ، باسن و گلوتان نیز آن پایه پایدار را ایجاد می کند که برای قدم به جلو و عقب رفتن ، پریدن به پهلو به پهلو یا چرخاندن همه چیز به آن نیاز دارید. بنابراین برای داشتن یک تمرین اصلی جدی باید همه آنها را انجام دهید.

"قدرت و ثبات اصلی نه تنها عملکرد بدنی و ورزشی را افزایش می دهد ، بلکه به حفظ و اصلاح وضعیت و فرم بدن کمک می کند ، و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند." آندیا وینسلو ، مربی تمرینات صوتی روزانه سوختگی. وی افزود: "کسانی که از هسته و توانایی خود در آگاهی از آن آگاهی دارند ، دارای قدرت تصوری - یا احساسی از وضعیت اندامهای انتهایی خود هستند ، بدون اینکه واقعاً آنها را ببینند."

فقط حرکت نخبه ورزشکار ، وینسلو را تصویر کنید توضیح می دهد ، و اینکه چگونه ریتمیک و آسان در فضا حرکت می کنند ، اغلب در چندین صفحه حرکت همزمان. آنها می توانند از عضلات تنه قوی به خاطر آن تشکر کنند. وینسلو می گوید: "هسته باید در هر تمرین تمرکز داشته باشد." "تمرینات بدون درگیری اصلی مناسب به همان اندازه موثر نخواهند بود."

این بدان معنا نیست که ترد ها به یک مکان دائمی در جلسات عرق شما نیاز دارند. شما می توانید در طول تمرینات معمول دیگر به راحتی در چالش های اصلی اضافه شده دزدکی حرکت کنید. "وقتی افرادی انتخاب می کنند که به تمرینات سختی اضافه کنند ، آنها اغلب باعث افزایش وزن ، تکرار یا مدت زمان می شوند. روش دیگر - و اغلب م moreثرتر - برای افزایش شدت ، تغییر وضعیت ، تماس با زمین و / یا تجهیزات واریانس پویا است. " تغییر دادن وزن ، آزمایش تعادل یا تمرکز بر لمس کردن ، همه وسط شما را بیشتر درگیر می کنند.

بیاموزید که چگونه با استفاده از این استراتژی های مخوفانه برافروختگی میان برشی از وینسلو ، یک تمرین هسته ای جامد را در هر جلسه قدرت بدست آورید.

چه شما اسکات یا لانگ انجام می دهید ، وینسلو پیشنهاد می کند که یک وزنه را فشار دهید یا بالای سر خود نگه دارید - یا حتی فقط دستان خود را صاف نگه دارید - تا عضلات شکم و شانه های خود را فعال کنید. این گروه های عضلانی باید بیشتر کار کنند تا ستون فقرات شما در وضعیت خنثی قرار گیرد تا کمر خود را بیش از حد قوس ندهید ترجمه: دستان خود را به هوا بسپارید (مانند تمرین اصلی خود).

بالا رفتن روی نیمکت ، صندلی یا جعبه نیاز به استفاده از یک پا دارید ، از پاشنه پا می رانید تا به بالای سر برسید. . در حالی که متعادل سازی روی یک اندام از قبل هسته شما را برای قائم نگه داشتن کار می کند ، وینسلو توضیح می دهد که مکث در بالا (با زانو بالا رفته) قسمت میانی بدن شما را بیشتر در بر می گیرد. هنگام ایستادن ، کافیست یک شمارش دو تا پنج ثانیه ای را نگه دارید ، سپس به پایین برگردید.

استراتژی مشابه (به معنای واقعی کلمه!) برای چانه و کشیدن است. با مکث با چانه در میله ، هسته شما برای ثابت نگه داشتن و در یک خط ثابت آتش می گیرد. روز پا یا بازو به تمرین اصلی تبدیل شد.

برای اینکه کار اصلی را در یک جهش انجام دهید ، با پایین آوردن ارتفاع هاپ شروع کنید. سپس ، جهش انفجاری را به یک پایه نگه دارید و واقعاً زمین را بچسبانید. (قبل از ایستادن و قدم گذاشتن آن را در قسمت بالا در یک تا سه ثانیه نگه دارید.) یک تمرین تمام بدن در بهترین حالت خود انجام دهید.

بازو و عضلات عادی خود را دست در دست هم قرار دهید. حرکت دادن یک دست در یک زمان در تمریناتی مانند فشار دادن دمبل یا پرواز ، میانه قسمت شما را بر خلاف چرخش کار می کند تا مفصل ران خود را مربع و پشت خود را صاف نگه دارد. چه در حالت ایستاده و چه به پشت خوابیده باشید ، این کار می کند. باسن خود را به داخل یک پل بلند کرده و گلوتان را نیز هدف قرار دهید. اینقدر عضله؛ وقت بسیار کمتری.

ما تمایل داریم که در طول روز به چند جهت چرخش داشته باشیم ، از چرخش دادن به یک هم استودیوی همکار خود پنج امتیاز بالا تا چرخش برای گفتگو با یک همکار. اما برای ایمن نگه داشتن این حرکت ، هسته شما به قدرت کافی نیاز دارد تا شما را به حالت ایستاده و از ستون فقرات محافظت کند. وارد شوید: تمرینات چرخشی برای ایجاد ثبات. سعی کنید تنه خود را در بالای یک پله بالا یا پایین یک لنگه جلویی یا کناری بچرخانید ، بنابراین بدن شما می آموزد که بهتر از آن چرخشهایی که در طول روز انجام می دهید ، کنترل کند.