6 منبع آسان پروتئینی که ممکن است نادیده گرفته شوید و نباید باشید

آیا تیترهای اخیر در مورد از دست دادن محبوبیت کنسرو ماهی تن را دیده اید؟ طبق USDA ، این نوع پروتئین با کیفیت و مناسب در سالهای اخیر 40٪ کاهش فروش داشته است. ظاهراً این امر عمدتاً به دلیل عدم خرید هزاره ها است زیرا ترجیح می دهند کرایه تازه تری داشته باشد.

اگر ترجیح می دهید از کنسرو ماهی تن نیز استفاده کنید ، ممکن است بدنبال غذاهای جایگزین با پروتئین بالا باشید که سریع ، آسان باشد. ، و همه کاره در اینجا شش مورد آورده شده است که احتمالاً به اندازه کافی زیاد نمی خورید ، به علاوه روش های ساده برای ترکیب آنها در وعده های غذایی متعادل.

علاوه بر گزینه های کنسرو شده و منجمد ، می توانید عدس های بخارپز و آماده را در بخش بسیاری از بازارها را تولید کنید. یک فنجان تقریباً 18 گرم پروتئین همراه با 16 گرم فیبر پر کننده (بیش از 60٪ هدف روزانه شما) و انبوهی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند. برای یک وعده غذایی در عرض چند دقیقه ، یک مشت سخاوتمندانه از سبزیجات برگ دار را با یک پانسمان ساخته شده از سرکه بالزامیک ، خردل سنگی سنگی و چاشنی گیاهان ایتالیایی بریزید. روی آن عدس ، یک چهارم آووکادو و چند قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل اضافه کنید.

در حالی که من همیشه غذاهای کامل را به هر نوع فرآوری شده ترجیح می دهم ، من طرفدار زیادی برگرهای ساخته شده از پروتئین نخود هستم که مشتق شده است از نخود خرد شده زرد علاوه بر این که پروتئین نخود به طور طبیعی فاقد گلوتن است و ماده حساسیت زای رایجی نیست ، یافتن برگرهای نخود فرنگی ساخته شده با مواد غذایی کامل آسان است. یک پتی می تواند حداقل 25 گرم پروتئین تأمین کند. من از آنها به طرق مختلفی استفاده می کنم ، از جمله در سالادها خرد شده ، در ماهی های همزن ، و در بسته های یقه ای با سبزیجات خرد شده و دانه پایه سرکه حلقه می خورم. من همچنین آنها را کاملا دوست دارم ، بین برگ های کاهو قرار داده شده ، همراه با گوجه فرنگی ، پیاز و آووکادو ، همراه با سیب زمینی سرخ شده سرو می شوند.

گرچه تخم مرغ های آب پز شده بسیار آسان تهیه می شوند ، می توانید آنها را از قبل پخته شده خریداری کنید . هر تخم مرغ کامل حدود 6 گرم پروتئین تأمین می کند. بعلاوه ، تحقیقات جدید نشان می دهد که کلسترول موجود در تخم مرغ که بطور کامل در زرده وجود دارد ، تأثیر منفی کمی بر کلسترول خون دارد. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که در بزرگسالان سالم ، حداکثر سه تخم مرغ در روز سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش می دهد و LDL "بد" را کاهش می دهد. زرده همچنین حاوی قسمت عمده مواد مغذی تخم مرغ است که حداقل 90٪ یا کل کولین ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن ، روی ، ویتامین B12 ، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 را بسته بندی می کند.

برای تقویت فوری پروتئین ، تخم مرغ های آب پز شده را به سالاد اضافه کنید. من همچنین دوست دارم چند عدد خرد کنم ، و با اسفناج ، گوجه فرنگی ، پیاز قرمز ، کرفس و فلفل دلمه ای ، و یک قاشق کوچک کینوا پخته شده ، سرد ، همراه با نیمی از آووکادو له شده ، بریزم.

در اینجا یک غذای فرآوری شده دیگر که می تواند با مواد ساده و تمیز تهیه شود و به طرق مختلف استفاده شود. یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی می تواند حداقل 20 گرم پروتئین ، با مقدار کمی کربوهیدرات و چربی فراهم کند. علاوه بر اینکه به صورت اسموتی در می آید ، می توان پودر پروتئین گیاهی ساده و بدون طعم را برای تقویت محتوای پروتئین بلغور جو دوسر و جو دوسر شبانه ، پنکیک موز ، سوپ های شور و گل کلم اضافه کرد.

اگر این کار را نمی کنید یک قوطی باز کن داشته باشید ، همانطور که ظاهراً مورد بسیاری از هزاره هاست ، به دنبال حبوبات فروخته شده در جعبه های قفسه باز و اشک آور باشید. یک فنجان لوبیای پخته گیاهی ارگانیک تقریباً هر گرم 12 گرم پروتئین و فیبر دارد. برای یک وعده غذایی سریع ، لوبیا را با کلم بروکلی منجمد بخارپز شده و با پستو بدون لبنیات شیشه ای پرتاب کنید. یا آنها را با یک سالاد باغی تازه همراه با Vinaigrette بالزامیک مستقر در EVOO جفت کنید.

ماست های یونانی گیاهی و گیاهی می توانند منابع خوبی برای پروتئین آماده مصرف باشند. بسته به مارک تجاری ، یک ظرف جداگانه از نوع گیاهی 11-14 گرم پروتئین تأمین می کند. نکته جالب در مورد ماست ساده یونانی این است که می توانید از آن شیرین یا خوش طعم لذت ببرید. برای یک نسخه شیرین ، میوه ، آجیل یا دانه های تازه ، یک قطره نمک شربت افرا ، یک قطره دارچین و یک زنجبیل رنده شده تازه اضافه کنید. برای یک گزینه خوش طعم ، سیر ، شوید تازه ، سرکه شراب قرمز ، نمک دریا و فلفل سیاه اضافه کنید ، سپس سبزیجات مانند خیار خرد شده ، گوجه فرنگی و کمی پیاز قرمز را بریزید.