6 تغییراتی در ورزش که تفاوت بزرگی ایجاد می کنند

همیشه وقتی صحبت از تمرینات می شود ، لازم است که "تغییر آن" را ضروری بدانیم. در حالی که بله ، درست است که ارسال مداوم شوک به بدن از نظر تقویت شدن و دیدن نتیجه ضروری است ، اما لازم نیست که این شوک ها به شکل تغییر کامل تمرین شما باشد.

کوچک اصلاحات مربوط به همان تمریناتی که شما انجام می دهید می تواند تنوع لازم را در بدن ایجاد کند بدون اینکه مجبور شوید از حرکاتی که قبلاً می دانید و آنها را دوست دارید ، دست بکشید.

در اینجا 6 تغییر کوچک وجود دارد که می توانید اضافه کنید تمرین روزمره خود برای رسیدن به نتایج ماندگار.

افزودن یک سطح ناپایدار به حرکت مورد نظر خود یکی از چالش برانگیزترین تغییراتی است که می توانید در یک تمرین انجام دهید. به علاوه ، همه عضلات کوچکتر را علاوه بر عضلات بزرگتر جذب می کند ، بنابراین بدن شما دو برابر کار می کند.

اسکات بنشینید و دستان خود را روی لبه های مربی تعادل BOSU قرار دهید و پاها را به عقب بپرید شما در موقعیت فشار قرار می گیرید. سینه خود را به زمین پایین بیاورید ، فشار دهید تا بالا فشار آورده شود و سپس پاها را به عقب به سمت دستان خود پرش کنید. BOSU را برداشته و هنگامی که به صورت منفجره در هوا می پرید ، آن را بالای سر فشار دهید ، سپس به عقب چمباتمه بزنید و آن را روی زمین قرار دهید. این یک تکرار است. سعی کنید 3 ست با 15 تکرار انجام دهید.

هنگامی که به نظر می رسد تمرینات استاندارد وزن بدن دیگر فقط آنرا نمی برید یا می خواهید ضربه ای به سیستم وارد کنید ، سعی کنید موقعیت یک تمرین را تغییر دهید. موقعیت دست خود را تغییر دهید یا بدن خود را روی یک شیب یا افت قرار دهید. انجام همان حرکت به روشی متفاوت باعث می شود که دوباره احساس جدیدی داشته باشید.

یک سطح مرتفع مانند نیمکت پارک یا جعبه پلیومتریک پیدا کنید و پاها را در بالا قرار دهید. به حالت زانو درآورید و در حالی که دستانتان روی زمین مستقیماً در زیر مچ دستانتان قرار دارند و پاهایتان بالاتر از قلب شما قرار دارند ، به حالت پلانک قرار می گیرند. آرنج خود را کاملاً خم کنید تا زمانی که استخوان یقه تقریباً به زمین نرسد و سپس دستان خود را صاف کنید. 15 تکرار انجام دهید.

نکته قابل توجه در مورد تمرینات مربوط به وزن بدن این است که به راحتی می توان آنها را تعدیل کرد و از بسیاری جهات برای سخت کردن آنها تنظیم کرد. در این حالت ، برداشتن پا یا بازو از ورزش راهی مطمئن برای فعال سازی عضلات به روشی جدید و سرگرم کننده است.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را در کنار خود قرار دهید ، کف دست ها به سمت پایین باشد. با خم شدن پا ، یک پایه را به سمت بالا سقف دراز کنید. در حالی که قسمت بالایی پشت را روی زمین نگه دارید ، گلوتها را درگیر کرده و باسن ها را تا آنجا که می توانید بلند کنید. برای 2 شمارش نگه دارید و سپس باسن را پایین بیاورید. 10 بار کامل کنید ، سپس پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

افزودن نبض در پایان تمرین بهترین راه برای فعال سازی فیبرهای عضلانی سریع انقباض بدن است. اگر قبلاً احساس سوختگی نکرده اید ، اکنون آن را احساس خواهید کرد.

پای چپ خود را به جلو بردارید و بدن را به حالت لانج پایین بیاورید تا جایی که هر دو زانو در 90 درجه خم شوند. به آرامی حدود 10 اینچ بالا و پایین بکشید. سپس ، پاشنه چپ خود را فشار داده تا به حالت ایستاده برگردید. این یک تکرار است. این کار را با پای راست تکرار کنید و سپس 3 ست دیگر از 10 پالس روی هر پا انجام دهید.

اکثر افراد خیلی سریع در هر تمرین عجله می کنند زیرا می خواهند آن را تمام کنند یا سعی می کنند آن را انجام دهند. قبل از خسته شدن مقدار مشخصی از تکرارها را بزنید. اما به جای تمرکز بر تکرارها ، در مورد تمرکز بر مدت زمان نگهداری در یک موقعیت چطور؟ یکی از مزایای اصلی آموزش ایزومتریک این است که بدن قادر است تقریباً تمام واحدهای حرکتی موجود را فعال کند ”کاری که انجام آن معمولاً بسیار دشوار است. این تنظیم ساده ساده به نظر می رسد اما در عرض چند ثانیه واقعاً چالش برانگیز است.

اگرچه حرکت های ایزومتریک را می توان با تجهیزات نیز انجام داد ، اما در اینجا ما از وزن بدن استفاده می کنیم. نگهداری اسکوات را می توان بصورت نشسته دیواری یا بصورت اسکوات و نگه دارنده آزاد انجام داد. پاها را به اندازه عرض ران قرار دهید. پایین بیایید تا ران ها موازی زمین شوند ، زانوها را مستقیماً روی مچ پا بگذارید. هنگام چمباتمه زدن حتماً روی پاشنه خود بنشینید و با این حرکت در زیر 90 درجه فرو نروید زیرا این کار در واقع کار را آسان می کند. هنگامی که عضلات شروع به سوختن یا لرزیدن می کنند ، سعی کنید قبل از بالا آمدن یک دقیقه دیگر (یا تا زمانی که می توانید) آن را نگه دارید.

جای تعجب نیست که افزودن وزن می تواند هر ورزشی را دشوارتر کند. اما حتی وقتی یک دمبل کوچک 2 تا 5 پوندی دارید می توانید تغییر بزرگی ایجاد کنید.

در سمت راست خود دراز بکشید و بازو را مستقیماً زیر شانه قرار دهید ، دست عمود بر بدن و پاها روی هم چیده شده اند. شکم و سمت راست کمرتان را درگیر کرده و باسن خود را بلند کنید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند. با دست چپ یک وزنه کوچک بگیرید و بازوی خود را به سمت آسمان دراز کنید ، و از طریق هسته خود درگیر باشید. سپس بازوی چپ خود را زیر تنه خود جمع کنید و فقط از کمر به بالا بچرخید. back ome بازگشت به بالا 8 بار تکرار کنید ، سپس بدن را به زمین پایین بیاورید. این کار را در سمت مقابل تکرار کنید.