6 تمرین و نکته برای کمک به شما در جهش بالاتر

یادگیری پرش بالاتر می تواند عملکرد شما را در فعالیت هایی مانند بسکتبال ، والیبال و دو و میدانی بهبود بخشد. همچنین قدرت ، تعادل و چابکی کسب خواهید کرد که می تواند به نفع تمام حرکات شما باشد - چه عملکردی و چه ورزشی.

چندین تمرین وجود دارد که می توانید برای افزایش ارتفاع پرش عمودی خود انجام دهید. برای راهنمایی در مورد چگونگی اجرای صحیح آنها و نکاتی که به شما کمک می کند تا بالاتر بپرید ، به علاوه راه های اضافی برای رسیدن به تناسب اندام ، به مطالعه ادامه دهید.

تمریناتی که باید امتحان کنید

در اینجا چند تمرین و نکته وجود دارد که می تواند به شما در بهبود پرش عمودی کمک کند. برای دیدن بیشترین پیشرفت ، این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید. آزمایش کنید تا ببینید کدام یک بهترین نتیجه را به شما می دهند.

1 جک های پرشی

جک های جهشی نوعی ورزش پلایومتریک است که می تواند با ایجاد قدرت کمتری در بدن به شما کمک کند تا بالاتر بپرید. آنها همچنین ضربان قلب شما را افزایش می دهند در حالی که بدن شما را از سطح حرکت معمول خارج می کنند.

این تمرین برای بهبود عملکرد در فعالیتهایی مفید است که شما را ملزم به حرکت سریع در جهات مختلف می کند.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. از جای خود بپرید و پاها را از هم باز کنید.
3. همزمان ، دستان خود را از بالا بالا ببرید تا کف دست ها تقریبا به هم نزدیک شود.
4. دوباره به موقعیت اولیه برگردید.
5. 2-5 ست از 10-20 تکرار انجام دهید.

2. ددلیفت یک پایه با پرش

این تمرین پیشرفته باعث ایجاد ثبات می شود زیرا شما با استفاده از یک پا به طور هم زمان به سمت بالا می پرید. اگر این حرکت بیش از حد دشوار است ، ابتدا با پرش به مسیریابی معکوس پلیو تسلط پیدا کنید.

1. از حالت ایستاده ، پای راست خود را در پشت خود گسترش دهید. در صورت امکان ، پای خود را از زمین لمس نکنید.
2. به جلو خم شوید و تنه خود را طوری مرتب کنید که موازی با کف باشد.
3. دست راست خود را به سمت پایین به سمت زمین دراز کنید.
4. پای راست خود را از پشت به اندازه قد ران بالا بیاورید.
5. بطور انفجاری مستقیم بپرید و پای چپ خود را بلند کنید.
6. همزمان ، زانوی راست خود را جلوی خود بلند کرده و بازوی چپ خود را از بالای سر دراز کنید.
7. به موقعیت شروع برگردید.
8. 2-4 ست با 3 تا 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

3. Burpees

این تمرین باعث ایجاد قدرت ، استقامت و تناسب اندام قلب می شود. Burpees تمام بدن شما را کار می دهد ، به شما قدرت پرش انفجاری را می دهد. اگر می خواهید آنها را راحت تر یا چالش برانگیزتر کنید ، می توانید با تغییرات Burpee آزمایش کنید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، سپس باسن خود را به سمت عقب و پایین به حالت چمباتمه قرار دهید.
2. کف دستان خود را به زمین مقابل فشار دهید ، فقط در داخل پاهایتان قرار بگیرید.
3. هر دو پا را بپرید ، راه بروید یا دوباره به یک تخته بلند بروید.
4. یک فشار دهید.
5. تا وقتی که دوباره در حالت اسکات قرار بگیرید ، بپرید ، راه بروید ، یا هر دو پا را به سمت جلو بکشید.
6. با انفجار از جای خود بپرید و دستان خود را از بالای سر دراز کنید.
7. 1-2 مجموعه 10–16 تکراری انجام دهید.

4. پرش های خطی به جلو

این تمرین هسته ، باسن و ران شما را هدف قرار می دهد. پرش های خطی به جلو به شما امکان می دهد پرش به جلو و همچنین رو به بالا را تمرین کنید. برای تشدید این تمرین ، به جای بازگشت به موقعیت اولیه ، به محض فرود ، پرش بعدی را انجام دهید.

1. بایستید و پاها را مستقیم در زیر باسن و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. هنگام کشیدن تیغه های شانه به عقب و پایین ، هسته خود را درگیر کنید.
3. باسن خود را به سمت عقب و پایین بیاندازید و به حالت اسکات در بیایید.
4. آرنج ها را صاف نگه دارید در حالی که دستان خود را به پشت خود می کشید.
5. با فشار دادن با پاها و صاف کردن پاهای خود به جلو بپرید. در همان زمان ، بازوهای خود را از بالای سر دراز کنید.
6. هنگام فرود پاهای خود را به جلو بکشید. برای کاهش ضربه ، زانوها را خم کرده و باسن خود را کمی به جلو لول کنید و به حالت اسکوات پایین بیایید. نگاه خود را به محل فرود نگه دارید.
7. پس از فرود ، بایستید تا به موقعیت اولیه برگردید.
8. هر تعداد تکرار با فرم مناسب انجام دهید.

5. پرشهای اسکوات

برای این تمرین ، از قدرت تنه ، باسن و پاها برای پرش انفجاری استفاده خواهید کرد. هنگامی که به جهش های اسکوات تسلط پیدا کردید و آماده رفتن به مرحله بعدی هستید ، می توانید با استفاده از هالتر ، میله تله یا جفت دمبل پرش های وزوز اسکات را انجام دهید.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران و بازوها را در کنار بدن قرار دهید.
2. شانه ها و تیغه های شانه را به سمت پایین بکشید.
3. هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان را صاف نگه دارید. زانوها را کمی خم نگه دارید.
4. باسن خود را به آرامی پایین بیاورید و به حالت اسکات برگردید تا جایی که تقریباً پاشنه پا از زمین بلند شود.
5. کمی در لگن به جلو لول شوید تا ستون فقرات صاف باشد.
6. برای لحظه ای در موقعیت پایین مکث کنید.
7. بطور انفجاری همزمان از روی مچ پا ، زانو و پهلو به سمت بالا بپرید.
8. در حالی که در هوا هستید ، زانوهای خود را به سمت بالا تنه بکشید.
9. قبل از اینکه وزنه خود را به سمت عقب برگردانید ، تا جایی که ممکن است به آرامی در وسط پا قرار بگیرید. برای کمک به جذب ضربه ، هنگام فرود ، باسن خود را به عقب و پایین حرکت دهید.
10. 2-4 ست 6 تا 12 تکراری انجام دهید.

6. ریباندینگ

ریباندینگ نوعی ورزش هوازی است که روی مینی ترامپولین انجام می شود. این یک روش عالی برای تجربه احساس پریدن و قرار گرفتن در هوا در حالی که استرس کمتری به مفاصل وارد می کنید است.

در صورت تمایل به استفاده از روش برگشت ، می توانید چندین تمرین ترامپولین را امتحان کنید. می توانید برای هر نوع چند دقیقه وقت بگذارید یا مدت طولانی تری روی یک تمرین تمرکز کنید. همچنین می توانید:

• آهسته دویدن را امتحان کنید. برای راحت بودن روی ترامپولین با یک آهسته دویدن ساده شروع کنید. در حین بالا آوردن زانوها می توانید کمر خود را صاف نگه دارید یا کمی به عقب خم شوید. کار خود را با بلند کردن فقط چند اینچ زانو آغاز کنید. با پیشرفت ، زانوها را به اندازه لگن یا سینه بالا بیاورید.
• بازه ها. به مدت 20 ثانیه ، به شدت بالا و پایین یا یک پهلو به پهلو بپرید ، یا جک های پرشی را انجام دهید. سپس ، به مدت 10 ثانیه استراحت کنید یا به آرامی بپرید. حداقل 7 بازه انجام دهید. مدت زمان مرحله کار را به تدریج به یک دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

نکاتی برای بهبود جهش های عمودی

در اینجا چند نشانگر وجود دارد که به شما کمک می کند تا بالاتر بپرید:

• قبل از انجام کار بدن خود را گرم کنید تمرینات پرش.
• برای هر تمرین ، قبل از افزایش ارتفاع پرش ، فرم خود را کامل کنید.
• اندکی خم شدن در زانوها حفظ کنید.
• به آرامی و ملایم فرود بیایید. اگر تأثیر فرود باعث ایجاد فشار بر روی بدن شما می شود ، کاشی های کف یا بالشتک را روی زمین زیر خود قرار دهید.
• از حرکت نوسان بازو برای کمک به کشیدن بدن بالاتر استفاده کنید.
• هنگام پریدن و فرود آمدن ، پاها را در همان سطح قرار دهید.
• هنگام فرود ، همیشه وزن خود را به طور مساوی بین دو طرف بدن تقسیم کنید.

راه های دیگر برای حفظ فرم بدن

علاوه بر تمرینات پرشی ، تمرینات قلبی عروقی و قدرتی را با درج این نوع جلسات تمرینی در برنامه تناسب اندام خود قرار دهید. برنامه هفتگی

تناسب اندام قلبی سلامتی را بهبود می بخشد و فعالیت های روزمره را آسان می کند. به علاوه ، سطح استرس را کاهش می دهد ، عملکرد ذهنی را تقویت می کند و گردش خون را بهبود می بخشد.

ایجاد قدرت عضلانی به تمام حرکات شما قدرت بیشتری می بخشد. همچنین می تواند به مدیریت نگرانی های مزمن سلامتی ، تقویت استخوان ها و بهبود کیفیت زندگی شما کمک کند.

برای بهبود عملکرد و حرکت با سهولت بیشتر ، تمرینات حرکتی مفصل را انجام دهید ، به تنهایی یا به صورت خودکار. گرم کردن به تمرین خود را. این کشش های پویا به شما در بهبود قدرت و انعطاف پذیری کمک می کند ، که تأثیر مثبتی در دامنه حرکتی شما دارد. این امر همچنین می تواند باعث بهبود ارتفاع و سرعت پریدن در هنگام کاهش درد شود.

چه زمانی باید با یک حرفه ای صحبت کنید

اگر تازه وارد ورزش شده اید یا می خواهید راهنمایی های بیشتری در زمینه تحقق اهداف تناسب اندام خود داشته باشید ، با یک متخصص یا مربی بدن سازی صحبت کنید در صورت داشتن هرگونه نگرانی در مورد سلامتی یا آسیب دیدگی که ممکن است بر توانایی تناسب اندام شما تأثیر بگذارد ، یک مربی شخصی می تواند مفید باشد. این می تواند شامل نگرانی های مفصل ران ، زانو یا مچ پا شود.

یک متخصص می تواند تصمیم بگیرد که کدام تمرینات برای شما مناسب ترند. آنها براساس سطح تناسب اندام و اهداف شما یک روال معمول ایجاد می کنند. مهم است که یاد بگیرید چگونه تمرینات پرش را به طور صحیح و ایمن انجام دهید.

برخی از تمرینات پرش از تأثیر بالایی برخوردار هستند و احتمال استرس و آسیب رساندن به بدن را دارند. یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند هرگونه تمرین چالش برانگیز را اصلاح کنید ، بازخورد سازنده ای به شما ارائه دهد و فرم مناسب را به شما بیاموزد.

خط پایین

این تمرینات و نکات می توانند ضمن بهبود ثبات ، قدرت و چابکی ، به شما در جهش بالاتر کمک کنند.

علاوه بر تمرین پرش ، جلسات تمرینات قلبی و قدرتی را نیز در برنامه هفتگی خود قرار دهید. سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهید.

برای بیشترین سود ، به بدن خود فرصت کافی دهید تا بین تمرینات بهبود یابد. پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت لزوم برنامه آموزشی خود را اصلاح کنید.