6 میان وعده 'سالم' که یک متخصص تغذیه بلافاصله از رژیم شما کوتاه خواهد شد

بسیاری از مشتریان من فکر می کنند که به طور کلی بسیار سالم غذا می خورند. بنابراین اغلب منقلب می شوم که من تنقلات مختلط را که به اعتقاد آنها انتخاب هوشمندانه است پیشنهاد می کنم. اما به محض شنیدن اینکه چرا مشروبات الکلی آنها ایده آل نیست ، همه آنها برای تغییر گزینه هایی هستند که در واقع مغذی و انرژی دهنده هستند. ممکن است لیست میان وعده شما نیز از یک تعمیرات اساسی استفاده کند؟ به این شش لقمه بسته بندی شده نگاهی بیندازید که ممکن است "غذاهای سالم" در نظر بگیرید - به علاوه گزینه هایی که مواد مغذی کلی بیشتری را ارائه می دهند و به شما کمک می کند از مواد افزودنی ناخواسته اجتناب کنید. قبل از اینکه مواد اضافه شده به سبد خرید خود را اضافه کنید ، حتما مواد موجود در آن چیپس ها و پفک های گیاهی را بررسی کنید. اغلب آرد سیب زمینی و یا نشاسته سیب زمینی ، آرد ذرت ، یا آرد برنج را به عنوان مواد اصلی - نه سبزیجات - پیدا خواهید کرد. به دلیل مواد افزودنی نشاسته ای ، این میان وعده ها می توانند کالری بسیار بیشتری نسبت به سبزیجات ساده بسته بندی کنند.

یک مارک محبوب 120 کالری در هر وعده خدمت ، با 7 گرم چربی ، 16 گرم کربوهیدرات (1 گرم) فراهم می کند. به عنوان فیبر) و 1 گرم پروتئین. این فقط 40 کالری کمتر و 3 گرم چربی کمتر از یک اونس چیپس سیب زمینی معمولی است که 1 گرم کربوهیدرات کمتر و 1 گرم پروتئین اضافی را تأمین می کند.

برای رفع بحران بحران - و همچنین تغذیه بسیار بیشتر با معامله واقعی همراه باشید ، مانند هویج کودک ، گلدان کلم بروکلی ، فلفل دلمه ای و خیار ، همراه با هوموس یا گوآکامول برای غوطه وری. برای شما. کلوچه های وگان یک مثال عالی هستند: بسیاری از آنها با انبوهی از شکر و آرد تصفیه شده ساخته می شوند و فاقد فیبر و مواد مغذی هستند.

و برچسب وگان اهمیت کنترل قسمت را نفی نمی کند. مارکی که کوکی های وگان 4.25 اونسی درست می کند (تقریباً به اندازه کف دست شما) ، یک کوکی را دو وعده در نظر می گیرد. کل چیز را بخورید ، و شما فقط 4 گرم کالری ، 78 گرم کربوهیدرات کربن ، از جمله 57 گرم قند ، فقط با 2 گرم فیبر تأمین خواهید کرد.

اگر به یک چیز شیرین علاقه دارید ، خود را درست کنید با استفاده از ترکیبی از غذاهای کامل غنی از مواد مغذی ، مانند کره بادام ، جو دوسر و دانه های چیا ، با کمی شربت افرا و وانیل "کلوچه های" وگان را بدون پخت تهیه کنید. (این دستورالعمل را بررسی کنید.) و نیازی به گفتن نیست ، فقط با چند مورد حل کنید (نه کل دسته).

همه کراکرهای بدون گلوتن به یک اندازه ایجاد نشده اند ، بنابراین خواندن لیست مواد تشکیل دهنده مهم است . اما توجه به این نکته مهم است که "بدون گلوتن" مترادف با "سالم" نیست. به عنوان مثال ، در برخی از مارک های ترقه بدون گلوتن ، دو ماده اولیه شامل آرد برنج سفید و روغن نباتی است - یک دانه تصفیه شده با یک روغن سنگین در اسیدهای چرب امگا 6 ، که به التهاب مرتبط هستند. کالری و کربوهیدرات نیز می توانند به سرعت جمع شوند و مقادیر موجود در چیپس سیب زمینی را رقابتی کنند.

برای یک میان وعده بدون گلوتن ترد که از یک دانه کامل تهیه شده است ، به جای آن به پاپ کورن روغن زیتون دست پیدا کنید. Trader Joe’s فقط با سه ماده ساده یک ترکیب درست می کند: ذرت بو داده ارگانیک ، روغن زیتون فوق العاده بکر ارگانیک و نمک دریا. با 130 کالری ، 6 گرم چربی ، 18 گرم کربوهیدرات کربن (3 گرم فیبر) و 3 گرم پروتئین ، می توانید بخش بسیار زیبایی از دو فنجان را بخورید ، که تقریباً به اندازه دو توپ بیس بال است.

ممکن است کلمه میوه در نام باشد ، اما ترکیبات یک مارک معروف میان وعده های میوه ای شامل پوره میوه همراه با شربت ذرت ، شکر ، نشاسته ذرت ، طعم دهنده های مصنوعی و رنگ های مصنوعی است. میان وعده های میوه ای تهیه شده با این مواد می توانند به راحتی حدود 20 گرم کربوهیدرات کربن را در یک وعده به اندازه یک توپ پینگ پنگ بسته بندی کنند. می توانید از خوردن یک وعده بیس بال (یک فنجان) بلوبری تازه ، یک سیب متوسط ​​یا دو کیوی ، که همگی با مایع پر کننده و فیبر همراه با آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی بیشتری همراه هستند ، همان مقدار کربوهیدرات دریافت کنید.

اگر چرم میوه ای ساخته شده با 100٪ میوه را دوست دارید ، خوب است. اما به یاد داشته باشید که غلظت چرم میوه نسبت به میوه تازه بیشتر است ، بنابراین چسبیدن به اندازه بخشی که روی برچسب قید شده کلیدی است.

سلامت مخلوط دنباله واقعاً به نحوه ساخت آن بستگی دارد. بسیاری از مارک ها علاوه بر مواد افزودنی مملو از شکر ، مانند شکلات شیر ​​روکش شده با آب نبات ، حاوی میوه های خشک هستند که با شکر شیرین شده و با مواد نگهدارنده مصنوعی درمان می شوند. در هر یک چهارم فنجان (که یک وعده به اندازه یک توپ گلف است) ، این انواع می توانند نزدیک به 200 کالری بسته بندی شوند و ارزش غذایی زیادی ندارند.

در عوض ، خودتان تهیه کنید. آجیل های درختی مانند بادام ، گردو ، اسپند یا پسته را در آن بگنجانید. و همچنین دانه ها ، مانند کدو تنبل یا آفتابگردان ، به عنوان مواد اولیه اصلی. مقدار کمی میوه خشک شیرین نشده و بدون نگهدارنده مانند چند عدد انجیر خشک ریز خرد شده ، آلو یا یک گیلاس خشک اضافه کنید. و اگر لازم است کمی شیرینی اضافه کنید ، یک یا دو مربع شکلات تلخ 70٪ را خرد کنید تا به مخلوط اضافه شود. مقداری در کیسه هایی به اندازه میان وعده که می توانید در سفر بخورید. در خانه ، یک چهارم پیمانه لیوان را در ظرف بگذارید ، بنابراین با گرفتن مشت های بزرگ در این کار زیاده روی نمی کنید.

ممکن است جایگزینی سالم برای چیپس سیب زمینی به نظر برسد ، اما ماده اصلی در اکثر انواع ، آرد سفید تصفیه شده است (فکر کنید نان سفید به شکل چیپس باشد). یک وعده یک اونسی ، حدود 10 چیپس ، حدود 130 کالری شامل 5 گرم چربی ، 19 گرم کربوهیدرات کربن ، فقط 1 گرم فیبر و فاقد مواد مغذی قابل توجه است.

دور از دسترس نیست چیپس کتری که حاوی 130 کالری ، 6 گرم چربی و 17 گرم کربوهیدرات در هر 13 چیپس است. در عوض به سراغ مورد دوم بروید ، اما مارکی درست کنید که فقط با سیب زمینی کامل ، روغن آووکادو (که غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده است) و نمک طبیعی مانند انواع Kettle’s Himalayan انتخاب کنید.